各位初中生小伙伴們！咱今天來嘮嘮初中生焦慮心慌咋疏導。

你們有沒有過心跳突然加快，手心直冒冷汗的時候？這時候可別罵自己是“膽小鬼”哈。焦慮就像是身體在扯著嗓子喊：“嘿，有危險啦！”就像考試前不停地翻書，上臺發言前渾身抖，這都是大腦在調集能量準備應戰呢。但要是這警報聲一直響個不停，就跟手機在靜音模式下還一直外放似的，咱就得學會“關掉鬧鐘”的本事啦。

接下來咱說說咋調節。

先講身體調節，這就好比給大腦按個暫停鍵。

第一個是“呼吸魔法”，咱試試“吹生日蠟燭法”，用嘴深吸4秒，憋住7秒，然后像吹蠟燭那樣慢慢吐氣8秒，重復三次。這時候橫膈膜就跟波浪似的一起一伏，能讓皮質醇水平“唰”地降下來。

第二個是“感官重啟”，焦慮的時候，用冷水拍拍臉拍個30秒，或者拿橡皮筋狠狠彈一下手腕。這突然的觸覺刺激能立馬打斷你那沒完沒了的思維循環。

第三個是“運動處方”，跳繩跳1分鐘，或者靠墻倒立30秒，讓血液重新分配，就跟重啟電腦似的，一下子狀態就刷新了。

再說說認知重塑，這就像是給大腦換副眼鏡。當“考砸了人生就完了”這種念頭冒出來的時候，咱試試“三問法”。第一問，這個想法有證據不？上次月考明明進步了5分呢。第二問，最壞的結果咱咋應對？補考或者請教老師，辦法多著呢。第三問，有沒有其他可能？說不定這次就是發揮失常了。咱再用“如果……那么……”的句式重新捋捋思維，把那些嚇人的想象變成解決辦法。

環境支持也很重要，就像給咱織了一張安全網。

家庭這塊呢，和爸媽約定個暗號，拍三下肩膀就是說“我要安靜空間”，轉兩圈筆就是“陪我嘮嘮嗑”。

同學之間組個“吐槽大會”，每周都分享分享最焦慮的事兒，你就會發現，有人怕數學，有人怕早戀，焦慮可不是你一個人的事兒。

跟老師呢，課間主動上去說：“老師，我最近有點緊張，能問個問題不？”借著問學習的事兒就能順順當當得到支持。

長期來看，咱得培養心理免疫力。

每天寫個焦慮日記，記錄三個“我做到了”，像“主動舉手回答問題”“整理完書桌”，用這些實實在在的成就把那些模糊的恐懼給沖沒。

給半年后的自己寫封信，說說現在的煩惱，再站在未來的角度回個信：“當時的我啊，現在回頭看……”

每周故意去干點“小冒險”的事兒，比如主動去值日，或者試試新社團，就跟打疫苗似的，慢慢提升心理耐受力。

焦慮就跟青春期必須經歷的下雨天似的，咱得學會在雨中蹦跶。等身體會自我調節了，思維也能好好對話了，環境又給咱搭好了支持的網，那些心慌的時刻，以后回頭看，就是成長路上特有的調調。記住啦，不是所有的風暴都得躲，有些風雨過后，咱就能看見更牛的自己！

主講人：北京權威青少年心理咨詢師郭利方，心理咨詢師、高級中學心理學教師、高級家庭教育指導師。畢業于中國政法大學，具有應用心理學(社會心理學、教育心理學)背景。經過整合以人本主義為中心，結合青少年自身學校人際、師生、同學關系，親子關系，在校表現等綜合全方位因素針對性心理咨詢，同時給予父母在孩子成長中遇到的心理問題專業性指導，走出了一條獨特而有效的咨詢道路。