夏日炎炎，空氣中都是繽紛水果的味道，西瓜、荔枝、楊梅、水蜜桃……個個都是好滋味。如何挑選到新鮮的水果？吃多少才健康？又要如何保存、清洗？一起跟著“寧寧”，探究夏季水果的營養(yǎng)密碼→

西瓜

西瓜有著“夏季水果之王”的美譽，更是世界五大水果之一，西瓜的水分含量高達90%以上，是消暑解渴的好幫手。

此外，西瓜還富含番茄紅素。番茄紅素具有很強的抗氧化能力，能預防心血管疾病，有助于調控血壓，保護前列腺、心臟和皮膚，預防骨質疏松及多種癌癥等。

另外，西瓜的熱量很低，只有31kcal/100g，有的品種熱量只有26kcal/100g，都不到蘋果的一半。只要不狂炫，減肥的小伙伴就不用擔心會長胖。

如何挑選

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看品種

西瓜的品種決定了西瓜的甜度，如果想買到一個“甜到心里”的西瓜，就要選好品種。小甜瓜、南匯8424、超級夢想、麒麟瓜、小吊瓜L600等吃起來都比較甜。

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拍一拍

選瓜的“祖?zhèn)魇址ā本褪桥囊慌摹２煌墒於鹊奈鞴希獾挠捕群屠w維素含量不同，硬度也不一樣，拍打時候振動頻率不同，所以拍瓜時候發(fā)出的聲音也不同。比較生的西瓜拍打時候聲音比較清脆，成熟度高的西瓜拍打時候聲音較為沉悶。

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看西瓜柄

如果西瓜柄干枯了，說明放置時間過久，可能不新鮮了，西瓜柄為綠色的一般較為新鮮，營養(yǎng)保留也更好。

解鎖正確吃法

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購買完整的西瓜

盡量購買完整的西瓜，建議買小一點的。西瓜自從被切開的那一刻起就已經被細菌包圍了，很多商家會把切好的西瓜在露天陽光下擺放著賣，沒有合適的儲存環(huán)境，很可能已經被細菌污染，如果要買，盡量和別人一起拼著買一個西瓜。

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注意砧板和刀具的衛(wèi)生

最好準備一個干凈的專門用來切水果的砧板，避免細菌交叉污染。

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吃不完用保鮮膜密封好冷藏

如果覺得西瓜吃不完，切開后一定要立即附上保鮮膜密封，再放到冰箱冷藏室，注意別和生肉、雞蛋放在一起。新鮮的西瓜只要貯藏得當，隔夜后仍然可以食用。

荔枝

每100克荔枝果肉，含有約16.6克碳水化合物，以果糖、葡萄糖和蔗糖為主；其維生素C含量高達41毫克，遠超蘋果、梨等常見水果。

荔枝富含鉀、鎂、鐵等多種礦物質。其中鉀元素含量突出，每100克荔枝含鉀151毫克，是一種高鉀低鈉的水果。

如何挑選

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看外觀

優(yōu)質荔枝的表皮龜裂片相對規(guī)則。顏色并非越紅越好，而是紅中帶點綠，說明荔枝成熟度適中。果柄新鮮不干枯，表明荔枝采摘時間短，較為新鮮。

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摸手感

用手輕輕捏，新鮮荔枝的手感緊實有彈性。如果手感太軟，可能荔枝已成熟；手感太硬，則可能不夠熟。

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聞氣味

湊近聞一聞，新鮮荔枝帶有自然的清香。如果聞到酒精味，說明荔枝可能已變質，不宜購買。

解鎖正確吃法

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一次不要吃太多

“日啖荔枝三百顆”并不是“炫”荔枝的正確方式！荔枝果糖含量較高，其升糖指數(shù)（GI值）約為59，屬于中GI食物。正常情況下，適量吃荔枝，不會引起血糖的急劇升高。然而，口感甜美的荔枝容易讓人過量食用。糖尿病患者或血糖控制不佳者，要控制食用量，一次不超過5顆為宜。

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不要空腹吃

空腹大量吃荔枝，可能引起“荔枝病”。荔枝含有的次甘氨酸A和α-亞甲環(huán)丙基甘氨酸，會抑制肝臟中糖原異生和糖原分解過程，阻礙葡萄糖的生成和釋放。

當人體處于空腹狀態(tài)時，本身血糖水平較低，此時大量吃荔枝，容易導致血糖迅速下降，出現(xiàn)頭暈、心慌、出汗、乏力等低血糖癥狀，嚴重時甚至會出現(xiàn)昏迷。因此，切忌空腹吃荔枝，建議在飯后半小時左右吃。

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少吃冰凍荔枝

新鮮荔枝清甘多汁，營養(yǎng)成分保留最為完整。但是，鮮荔枝保存時間較短，在常溫下放置1—2天就容易變質。

冷凍后的荔枝，部分維生素等營養(yǎng)成分會有所流失，凍過的荔枝溫度較低，對腸胃功能較弱的人群來說，過量吃會引起腸胃不適。另外，冰凍荔枝并非儲存越久越好，建議冷凍時間不超過1個月，防止口感變柴，并加劇營養(yǎng)損耗。

楊梅

楊梅富含果酸，具有消食消暑、開胃生津、助消化的功效；其維生素C含量很豐富，可以促進膠原蛋白的合成，維生素E可以起到延緩衰老、美白淡斑的功效；楊梅含有天然抗炎成分花青素，有助于降低人體炎癥反應。

如何挑選

優(yōu)質的楊梅表面干燥、顏色鮮紅、軟硬度適中，在挑選楊梅時，首選果肉粒粒凸起的，癟下去的一般都不新鮮。

新鮮的楊梅聞起來有股香味，如果長期存放或存放不當，可能有一股淡淡的酒味，這說明楊梅已發(fā)酵，過了最佳食用期。

如何清洗

楊梅在食用前，先用清水將果實清洗干凈，去除表面雜質，再用淡鹽水浸泡15分鐘，便能清洗干凈果肉里的蟲子。

此外，楊梅可以放在冰箱里冷藏保鮮，冷藏可抑制果蠅蟲的滋生，防止楊梅過快腐爛，一般將冰箱溫度保持在1~5℃，果蠅幼蟲活力就會減弱或死亡。

桃子

桃子熱量大體在26~56千卡/100克，是減重人群理想的加餐水果。

桃子含糖量其實不高，整體在10%左右，桃子的升糖指數(shù)和血糖負荷分別為28和6（以200克大小的桃子計算），屬于低GI（升糖指數(shù)）和低GL（血糖負荷）的“雙低”水果，對血糖影響小，是糖尿病、高血糖朋友的“綠燈水果”。

各種桃子普遍含有種類豐富的酚類物質，不僅能起到抗氧化的作用，還有助于預防心血管疾病、減輕視疲勞、預防視網(wǎng)膜感光細胞被傷害。

各個品種的桃子，到底咋選？

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想更耐儲存，優(yōu)先選油桃

油桃和毛桃的熱量、含糖量、膳食纖維含量等相差都不算太大，因此可以考慮自己的口味，喜歡哪個選哪個。不過，油桃比毛桃個頭小，且更耐儲存，如果存放時間長，可以優(yōu)先考慮油桃。

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補充抗氧化物質選黃桃、血桃

水蜜桃、黃桃、血桃是白肉桃、黃肉桃和紅肉桃的典型代表。如果更注重補充抗氧化物質，那就盡量選擇顏色更深的黃桃、血桃。

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想減重，優(yōu)選白粉桃、金紅桃

桃子熱量總體都不高，如果正在嚴格減脂，可以優(yōu)中選優(yōu)。從表中可以看到，白粉桃熱量最低，可以優(yōu)先選擇。最好避開熱量更高的水蜜桃和黃桃。金紅桃的熱量也不高，大家可以根據(jù)自己的實際情況酌情選擇。

這些人群吃桃子要注意

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糖尿病患者

對于糖尿病患者來說，桃子雖然可以吃，但一定要注意控制食用量。雖然桃子本身的含糖量不算很高，但市面上常見的桃子個頭往往偏大，一個就可能超過250克，算下來攝入的總糖分也不容忽視。建議糖尿病患者優(yōu)先選擇個頭較小的桃子，每次吃半個到一個為宜，同時最好搭配一些高蛋白質食物，這樣既能享受桃子的美味，又能避免血糖波動過大。

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消化功能較差人群

桃子膳食纖維含量高，消化功能較差的朋友應注意限量吃，避免因攝入大量膳食纖維影響膳食中其他營養(yǎng)素的吸收，或因吃桃后飽腹感太強影響正餐營養(yǎng)攝入。

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對桃毛過敏人群

部分朋友對桃子毛過敏，建議選擇油桃等無毛桃，或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再吃。

綜合自人民日報、央視新聞、科普中國、CCTV生活圈、上海發(fā)布等

整理：陳 莎

編輯：程 前

責編：高 琴

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