國人最缺的維生素有哪些？你可能想不到，主攻“眼部健康”的維生素A就是其中一員。

事實上，很多人低估了維生素A的作用，細(xì)胞組織再生、頭發(fā)、皮膚等都和它有關(guān)。并且，一出生就要補足這種營養(yǎng)素。

《生命時報》邀請專家，解讀維生素A缺乏對身體有哪些影響，并教你科學(xué)食補。

受訪專家

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員 高超

中國注冊營養(yǎng)師 曹展

維生素A不只掌管視力

什么是再生能力？最簡單的例子就是壁虎斷尾再生。對于人類以及像鼠類等多數(shù)哺乳動物來說，這種再生能力似乎已經(jīng)隨著進化喪失。

近日，我國團隊發(fā)表于頂級期刊《科學(xué)》的一項研究，揭示了生物體再生能力“丟失”的背后秘密，并成功通過實驗讓小鼠重獲再生能力。其中，維生素A代謝產(chǎn)生的視黃酸信號通路，是決定實驗中哺乳動物耳廓再生的關(guān)鍵開關(guān)。

從這項研究里，不難發(fā)現(xiàn)，維生素A還有著促進組織再生等重要作用。

雖然維生素A最重要的作用是維持視覺功能，但它對于上皮組織細(xì)胞的形成和發(fā)育也非常重要，充足的維生素A能讓皮膚和黏膜維持正常的天然屏障作用，抵抗外來的感染侵襲。

維生素A還能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)、心血管等系統(tǒng)，以及眼睛、骨骼、皮膚等組織的細(xì)胞生長和分化，對于兒童的生長發(fā)育起到重要作用。

此外，維生素A還有促進免疫、抗氧化、抑制腫瘤等作用。

缺維生素A，給身體帶來3個負(fù)擔(dān)

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男女維A的推薦攝入量分別是770和660微克/天。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，我國居民維A平均每日攝入量為406.8微克。

維生素A缺乏，往往會對身體造成以下影響：

!增加眼部疾病風(fēng)險

維生素A最重要的作用是維持視覺功能，缺乏會增加患干眼癥和夜盲癥的風(fēng)險。

!脫發(fā)、皮膚疾病

由于維生素A有利于上皮組織細(xì)胞的形成和發(fā)育，缺乏會導(dǎo)致皮膚黏膜干燥、增生、角質(zhì)化、易感染。掉頭發(fā)和長頭皮屑也是維生素A缺乏的常見癥狀。

!呼吸道感染風(fēng)險上升

兒童、老年人和抵抗力低下的人群，缺乏維生素A還容易出現(xiàn)呼吸道炎癥。

食補維生素A，有哪些講究？

據(jù)統(tǒng)計，維生素A或D缺乏是世界上最主要的營養(yǎng)素缺乏，尤其在發(fā)展中國家，5歲以下兒童是高發(fā)人群。

對于嬰幼兒來說，預(yù)防維生素A缺乏，首先應(yīng)提倡母乳喂養(yǎng)，出生后就及時添加維生素A，一直持續(xù)到3歲；添加輔食時，多進食富含維生素A的食物。尤其早產(chǎn)兒、低出生體重兒、多胞胎在前3個月按照補充上限（2000國際單位/天）補充。

生活中，補充維生素最好的方法是食補，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。

維生素A的最佳來源是動物肝、腎臟、蛋黃、奶油和高脂肪的魚類。

胡蘿卜素能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，所以富含胡蘿卜素的橙黃色、深綠色果蔬，比如胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜，以及各種深綠色綠葉菜，都是供應(yīng)維生素A的好來源。

舉個例子，胡蘿卜燉牛肉、清炒綠葉菜，用南瓜代替一部分主食，再來半個芒果當(dāng)餐后水果，這就是高維生素A的一餐。

當(dāng)然，這不意味著維生素A越多越好。因為它是一種脂溶性維生素，代謝相對較慢，一次或多次大量攝入會引起急慢性中毒。

不過，除非是過多服用營養(yǎng)素補充劑，否則我們的日常飲食是不會引起維生素A過量的。

（生命時報微信公號）