作者：蔣放

原蘇北人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問

原文為《大眾醫(yī)學(xué)》約稿，發(fā)表于2018年1月期刊

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

做菜離不開食用油，油不僅可以增加食物的風(fēng)味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，同時有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。脂肪是七大營養(yǎng)素之一，我們需要它。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

廚師說：油多不壞菜；

營養(yǎng)師說：油多會增加得慢性疾病的風(fēng)險。

在吃不飽穿不暖的年代“高脂肪”食物可算是奢侈品。

在充滿美食誘惑的當下，我們吃的脂肪大大超量：胖子多了；血糖、血脂高了。如果不加以限制，后果可想而知。

在春節(jié)期間大魚大肉、油煎油炸……過年胖三斤那是少的。

減油并不意味著越少越好。脂肪是重要的營養(yǎng)素，不能沒有。

可是也不能放縱呀，瞧瞧現(xiàn)在的供求關(guān)系：“供油”遠遠地多于“需求”，供求嚴重失衡。不信請看數(shù)據(jù)：

需：每天烹飪用油的推薦量是25~30克（中國居民膳食指南2022版）；

供：約80%的家庭用油量超過42克/日/人(平均)；

超10多克？沒多少呀，你可能會這么想。且不說這42克是平均數(shù)（事實上不少人遠高于這個數(shù)），小身材大熱量說的就是脂肪：12克油 = 200毫升牛奶的熱量≈100克米飯。

一樣的熱量，不一樣的身材。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

其實，肥胖與“三高”人群，建議量是20克。20克就是家用調(diào)羹2勺，這是1個人的全天的量，換言之，一日三餐無論做幾道菜還是下碗面，用的都是這2勺油。

因為有很多脂肪無法避免，所以我習(xí)慣把食用油控制在2勺，目的是留部分空間給美味。比如說我喜歡濃稠絲滑的酸奶（高脂），明知脂肪含量高，可是200毫升里的8克脂肪并沒有超出我預(yù)留的量（10克）。

少用油：全天總量控制。以一家三口為例，建議每人20克（預(yù)留10克），全天總量控制在60克。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

巧用油：

清蒸與油炸

5克油的清蒸鱖魚：一條500克的魚，放些蔥、姜、蒜、鹽、料酒，再淋上半調(diào)羹油（5克）上蒸鍋10分鐘。

150克油的松鼠鱖魚：同樣500克的魚，放很多的輔料調(diào)料，用豬油2斤（實耗約150克）油炸。

清蒸魚的鮮美與松鼠桂魚香脆我都喜歡，解決的方案是：清蒸魚作為家常菜；油炸魚偶爾為之。（這是30倍的差別呀！）

熱拌與清炒

無油的腐乳小青菜：250克小青菜，洗凈焯水，趁熱放半塊腐乳拌勻。

15 克油清炒青菜：250克小青菜，沒有1調(diào)羹半的油還真炒不出來。

小青菜水嫩水嫩的適合水養(yǎng)（寬水焯），油與高溫只會讓它脫水（炒著炒著出水了）。

油煸排骨改水煸

習(xí)慣做法：糖醋排骨的第一步是油煸（家庭做法）或過油（飯店做法）?？墒强此剖菔莸呐殴?，卻藏有20%多的脂肪，如果再額外加油，那你吃的每一口肉中有近1/3吃的是脂肪。

不加油的做法：加水煸至肉色由紅變表面發(fā)粉白色后加醬油、糖醋等。

烹飪油很純粹，脂肪含量都超過99%，多吃不利于健康。

日常飲食別說沒提醒你：油多菜好吃，好吃有代價哦。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動態(tài)欄：

截止到 2025 年 7 月 15 日上午 8:00 時，本平臺關(guān)注人數(shù)為：400531 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。