人過了30歲后，會出現肌肉流失，身材發胖的問題，過了35歲后，更容易出現精力大不如前的問題，這是身體邁入衰老的癥狀。而健身鍛煉可以促進細胞再生，有效強身健體，抵抗衰老速度，比不運動的人年輕更多。

哪些運動可以達到更好的鍛煉效果呢？公認的四大抗衰老運動，有助于延年益壽！

運動1、引體向上

引體向上是鍛煉背肌、手臂、肩部肌群的王牌動作，不過，大部分缺乏鍛煉的人很難完成多個引體向上訓練。如果你能一次性完成10個引體向上，意味著你的體能精力是不錯的，上肢力量也很充沛。

動作標準：雙手正握住橫桿，握距略寬于肩，身體自然下垂；利用背部發力，將身體向上拉起，至下巴超過橫桿；緩慢下放身體，回到起始位置。

如果你無法完成多個引體向上，可以從反向劃船、低位引體向上開始鍛煉，降低訓練難度，可以更好的堅持下來。保持2-3天鍛煉一次的頻率，每次累計50-60個（分為4組完成），一段時間后上肢力量提升了再嘗試標準引體向上訓練。

運動2、深蹲

深蹲是健身圈公認的王牌動作，可以鍛煉臀部、腿部肌群，并且帶動腹部肌群一起發展，無論健身還是不健身都要重視深蹲這個動作。

久坐人群多做深蹲可以改善臀部扁平、大象腿問題，可以提升臀圍，還能加強基礎代謝值，抑制脂肪堆積。女生多做深蹲可以鍛煉翹臀，有效提升臀腿比例，男人多做深蹲可以促進睪酮分泌，讓你找回旺盛精力。

動作標準：站姿狀態，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外；挺胸收腹，挺直腰背，屈膝下蹲至大腿與地面平行，關節不要內扣，膝蓋不超過腳尖；緩慢站起，回到起始位置。

每次進行15次，重復4組。一段時間后可以增加難度，進行負重深蹲或者深蹲跳躍。

運動3、慢跑

慢跑是可持續進行的有氧運動，可以有效釋放壓力，還能促進血液循環，鍛煉心肺功能，提升心血管健康指數，還能促進體脂率下降。每次跑步6-8公里，每周跑步3-5次，就能達到多個鍛煉益處。

動作標準：身體微微前傾，步伐適中，腳跟先著地，過渡到前腳掌；手臂自然擺動，保持呼吸均勻（可嘗試“兩步一吸、兩步一呼”）；跑步后進行拉伸，放松腿部肌群，可以降低酸疼感。

運動4、開合跳

開合跳是一個全身參與運動（下肢跳躍+上肢擺動），心率快速提升至最大心率的60%-80%，10分鐘開合跳，大概等于慢跑15分鐘的燃脂效果，可以激活棕色脂肪（“好脂肪”），加速內臟脂肪分解，改善代謝健康。

動作標準：雙腳并攏站立，雙臂自然垂于身體兩側，核心收緊，身體保持直立。然后后，雙腳向外跳開（略寬于肩），同時雙手在頭頂擊掌（或交叉拍手），再次跳躍，雙腳迅速并攏，雙手回落至身體兩側，膝蓋微屈緩沖（減少關節沖擊）。每次堅持1-2分鐘，進行5-10組。