當(dāng)下隨著人們的健康意識(shí)不斷提升，很多中老年人也十分熱衷于鍛煉健身。其實(shí)健康有時(shí)并不需要“興師動(dòng)眾”，適當(dāng)停下自己的腳步“偷個(gè)懶”，做些養(yǎng)生小動(dòng)作，就能輕松養(yǎng)腎精、助長(zhǎng)壽。

(AI插畫)

這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，中老年人千萬(wàn)別犯

專家介紹，早起跑步、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，是中老年人鍛煉時(shí)最容易犯的誤區(qū)。

早起時(shí)，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大。需要特別提醒的是，清晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應(yīng)避免清晨劇烈運(yùn)動(dòng)。此外，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人群來(lái)說(shuō)，器官的負(fù)擔(dān)相對(duì)更重，久而久之，反而會(huì)加快器官衰老。

需要注意的是，很多中老年人健身喜歡跑步或快走，但專家提醒，對(duì)于年齡較大的老年人群而言，速度越快則強(qiáng)度越大。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。

正常情況下，步行健身一分鐘走100—120 步左右就剛剛好。太快了容易喘不上氣，太慢了又起不到鍛煉效果。需要注意的是走路姿勢(shì)，應(yīng)當(dāng)抬頭挺胸，避免頸椎和腰椎的負(fù)擔(dān)，雙手下垂，自然地做雙肩擺動(dòng)，幅度大概在30到45度之間。先用腳后跟著地，然后平穩(wěn)過(guò)渡到腳掌，最后用腳趾發(fā)力蹬地，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力。每天快步走30分鐘到1個(gè)小時(shí)就足夠，如果感覺(jué)到累，可以分成幾個(gè)時(shí)間段來(lái)走，不要一口氣走太久，慢慢增加時(shí)間。

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適當(dāng)“偷懶”，也有鍛煉效果

傳統(tǒng)養(yǎng)生理論講究“動(dòng)中求靜”，運(yùn)動(dòng)并非都要大量消耗體力，有時(shí)候簡(jiǎn)單做一些舒緩運(yùn)動(dòng)，也能幫助老年人健身，甚至有益長(zhǎng)壽。

比如，人體困乏的時(shí)候，氣血循環(huán)緩慢，伸懶腰能增加對(duì)心、肺的擠壓，增加全身的供氧，還有利于全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。伸懶腰也有技巧，建議身體要盡量舒展，四肢伸直，全身肌肉都要用力。伸展時(shí)盡可能地吸氣，放松時(shí)全身松弛，盡可能地呼氣，有助于行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神。

即便是不配合伸懶腰，只是做幾個(gè)深呼吸，也可以讓更多氣體進(jìn)入胸腔肺泡，更好地給機(jī)體組織供氧，提高血氧飽和度，改善心肺功能。專家提醒，深呼吸時(shí)要鼻吸口吐，吸氣時(shí)動(dòng)作要緩，可有意識(shí)凸腹；吐氣時(shí)收縮腹部，盡量吐凈。循環(huán)往復(fù)，盡量使呼吸均勻，細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放雙手，隨時(shí)隨地都能練起來(lái)。需要注意的是，發(fā)生動(dòng)脈硬化的老年人，高血壓、心腦血管疾病患者，不適宜頻繁做深呼吸。有慢性氣道疾病患者宜在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行呼吸功能鍛煉。

學(xué)會(huì)幾個(gè)養(yǎng)生“小動(dòng)作”，輕松助長(zhǎng)壽

《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載，“五八腎氣衰，發(fā)墮齒槁”。40歲以后，人的腎氣衰落、精氣不足，就會(huì)出現(xiàn)頭發(fā)大把脫落、牙齒松動(dòng)、三不五時(shí)就會(huì)覺(jué)得疲累……腎是人體精氣的來(lái)源，“人之有腎，如樹(shù)木有根”。不管男性還是女性，一旦腎精虧虛，身體就會(huì)“垮掉”，因此要想長(zhǎng)壽，養(yǎng)護(hù)腎精很關(guān)鍵。

古代中醫(yī)早已提出腎精耗損對(duì)于衰老的影響，把握腎精虧虛這個(gè)衰老的“總開(kāi)關(guān)”，通過(guò)“補(bǔ)腎填精”的方法，就能幫助人們延緩衰老進(jìn)程、預(yù)防衰老性疾病的發(fā)生。作為中醫(yī)藥抗衰老研究的一項(xiàng)重大進(jìn)展，氣絡(luò)學(xué)說(shuō)精氣神理論總結(jié)出“精是生命起源、氣是生命動(dòng)力、神是生命體現(xiàn)”的生命整體觀，提出衰老發(fā)生的核心病機(jī)在于“腎精虛衰是衰老根本、元?dú)馓澨撌撬ダ详P(guān)鍵、形神耗損是衰老表現(xiàn)” ，確立了補(bǔ)腎填精、溫扶元?dú)狻⒊漯B(yǎng)形神的治法。在氣絡(luò)學(xué)說(shuō)精氣神理論指導(dǎo)下，研究團(tuán)隊(duì)對(duì)傳承兩千年的中醫(yī)代表補(bǔ)腎方劑進(jìn)行了系統(tǒng)研究，傳承創(chuàng)新并研發(fā)出八子補(bǔ)腎方，該組方以菟絲子、枸杞子、五味子等八個(gè)補(bǔ)腎精的種子藥作為核心，在此基礎(chǔ)上加生地黃滋腎陰，鹿茸、海馬等助腎陽(yáng)，人參扶元?dú)狻Ｈ襟w現(xiàn)了補(bǔ)腎填精，燮理陰陽(yáng)，溫扶元?dú)猓漯B(yǎng)形神的中醫(yī)藥抗衰老理念，為科學(xué)抗衰增添助力。

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此外，中醫(yī)專家介紹，在日常生活中，我們還可以通過(guò)幾個(gè)小動(dòng)作來(lái)“養(yǎng)腎”，尤其是中老年人建議學(xué)一學(xué)，輕松不費(fèi)力，堪稱“不老藥”。

搓耳：“揉搓耳朵根，賽過(guò)吃人參”，很多長(zhǎng)壽的老人都喜歡搓耳，中醫(yī)認(rèn)為，耳朵是全身經(jīng)絡(luò)匯集之處，“耳為宗脈之所聚”“五臟六腑、十二經(jīng)脈有絡(luò)于耳者”，人體各個(gè)部位都與耳廓通過(guò)經(jīng)絡(luò)形成密切的聯(lián)系。搓耳能打通全身經(jīng)絡(luò)，活躍機(jī)體臟腑，特別是腎。搓耳朵時(shí)，可以用剪刀手上下揉搓耳根，至耳根發(fā)熱為止，以拇指和食指合力由上而下按揉耳廓共5~6次，最后拉耳垂3下，每日2~3次。

叩齒：叩齒吞津也是一個(gè)“長(zhǎng)壽動(dòng)作”。可以使牙齒堅(jiān)固。腎主骨，“齒為骨之余”，經(jīng)常叩齒有養(yǎng)腎的作用，叩齒還能促進(jìn)牙周血液循環(huán)，增加牙齒的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，從而使牙齒更加堅(jiān)固，減少牙齒松動(dòng)、脫落等問(wèn)題。叩齒能夠促進(jìn)唾液分泌，有助消化、滋陰的作用。專家介紹，叩齒時(shí)需嘴唇緊閉，上下牙齒相互叩擊36下，以出唾液為宜。叩齒完畢后，可將舌抵上腭，當(dāng)產(chǎn)生滿口唾液時(shí)咽下。

踮腳：中醫(yī)稱為“敦踵法”。在中醫(yī)養(yǎng)生術(shù)八段錦中，最后一勢(shì)動(dòng)作名為“背后七顛百病消”，這個(gè)動(dòng)作正是通過(guò)踮腳的方式，刺激腎經(jīng)，柔和地按摩五臟六腑，起到養(yǎng)生功效。踮腳時(shí)全身放松，胳膊像掛在肩上，肩帶動(dòng)手臂靠慣性和彈力甩動(dòng)，同時(shí)抬起腳后跟再落下，如此反復(fù)顛足，讓腳跟有節(jié)奏地輕震地面。每天早晚各做15分鐘，則氣血運(yùn)行暢達(dá)。

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