有的人四肢不胖只胖肚子，而腰腹贅肉卻是很難減的。

如果你的腰腹突出，且腰圍超過85cm可要引起注意了，你很可能是內臟脂肪超標了，這不僅影響你的外在形象，也會誘發多種健康疾病。

如何高效減肚子？只需要死磕這4個方法，可以快速減掉腰腹多余贅肉，恢復平坦小腹！

第一個方法：調整飲食比例，飯吃八分飽

減脂飲食要遵循兩個要點，第一點就是調整飲食比例，減少主食跟肉類食物的攝入，提升高纖維蔬菜的攝入，每餐應該有50%的食物為蔬菜，而肉類、高蛋白食物各占25%即可，這樣可以保持足量膳食纖維攝入，更好的促進腸道蠕動，加速廢物排出，還能降低整體的熱量攝入，有助于內臟脂肪的分解。

第二點就是放慢吃飯順序，及時感知飽腹狀態，八分飽左右就停下來，這個時候身體已經攝取足夠能量了。相比于吃飽飯才停下來，一頓飯下來可以少攝入15%大卡左右的熱量，胃容量也會慢慢縮小，久而久之，你就可以不自覺的降低進食量，腰圍也會持續下降。

第二個方法：多起來活動，避免久坐不動。

長時間坐著不動會加速肌肉流失，基礎代謝值就會下降，再加上愛吃炸雞、蛋糕、奶茶，熱量攝入就容易超標，脂肪也更容易堆積在腰臀腿部位。

建議，坐著一小時起來活動5分鐘，可以做做深蹲、拉伸，可以激活身體肌群，并且每天的步行數要大于6-8K步，可以促進血液循環，預防跟改善小肚腩問題。

第三個方法、每天進行20分鐘HIIT間歇訓練。

高強度訓練具有耗時短、燃脂高的特點，可以更直接作用于內臟脂肪，比傳統的有氧運動等高效。研究顯示：堅持8周HIIT訓練，可減少20%-25%的內臟脂肪。HIIT間歇訓練不但可以快速消耗體內脂肪，還能避免肌肉的流失，有助于維持基礎代謝值。

每次20分鐘HIIT后，會身體進入后燃效應，可讓身體持續消耗熱量12-24小時，因此，HIIT訓練比慢跑更節省時間。

推薦動作：

• 開合跳（30秒）→ 休息10-20秒
• 波比跳（30秒）→ 休息10-20秒
• 登山跑（30秒）→ 休息10-20秒
• 高抬腿跑（30秒）→ 休息10-20秒

4個動作完成一遍為一個循環，重復5個循環，耗時20分鐘。

第四個方法：加強腹部核心訓練

如果你不希望瘦下來后肚皮變得松弛，那么一定要加強腹部核心訓練。曲肘直臂平板支撐、仰臥腳踏車、俄羅斯轉體、俯臥登山等動作，可以全方位鍛煉腹部肌群，肌肉的在可以抑制脂肪的堆積。

每次選擇4-6個練腹動作進行鍛煉，保持隔天訓練一次的頻率，每個動作進行4組，每組進行15次，讓你瘦下來后腹部線條也能凸顯出來。