李阿姨盯著血糖儀上“10.8 mmol/L”的數(shù)字嘆了口氣。這已是本周第三次餐后血糖超標(biāo)。隔壁的老張卻舉著同樣的包子豆?jié){，血糖穩(wěn)穩(wěn)停在7.6。區(qū)別在哪？餐后血糖的波動，往往藏在你忽略的生活細(xì)節(jié)里。

餐后高血糖是糖尿病管理的“隱形殺手”，不僅加速血管損傷，更會提升心腦血管并發(fā)癥風(fēng)險。而控制的關(guān)鍵不在嚴(yán)苛節(jié)食，而在科學(xué)控糖的方法。

今天跟大家分享6個實用技巧，幫助你輕松穩(wěn)住血糖曲線。

主食粗細(xì)混搭

白米飯、饅頭等精制碳水消化快，如同“糖分炸彈”瞬間推高血糖。大家可以將1/3-1/2的白米替換為糙米、燕麥或雜豆如紅豆、綠豆，能延緩糖分吸收，使餐后血糖峰值降低，餐后血糖上升速度減下來。

日常生活中大家也可以在煮飯時按1:1比例混合白米與糙米；用全麥饅頭替代白面饅頭，口感粗糙可搭配豆?jié){食用提升適口性。

調(diào)整進餐順序

同樣的食物，吃的順序不同，血糖反應(yīng)天差地別。大家可以按“先蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食的方式進行三步進食。

例如可以先吃200克綠葉蔬菜如涼拌菠菜，再攝入80克魚肉或豆腐，最后吃主食。這樣的方式進餐可以幫助減緩胃排空，使餐后血糖峰值下降。

每餐七八分飽

過量飲食會加重胰島負(fù)擔(dān)，日常三餐大家在就餐時吃到“不餓也不撐”時停筷，避免胃部過度擴張引發(fā)的血糖驟升，減少餐后血糖波動幅度。

那么，害怕不小心吃太多了怎么辦呢？大家可以使用小號餐盤，飯前喝200ml清湯如番茄蛋湯增加飽腹感，進食時長可以拉長20分鐘左右，增加飽腹感。

餐后合理安排運動

餐后30-60分鐘是運動的黃金窗口，此時血糖開始攀升，而中低強度運動能促使肌肉直接利用血糖供能。

大家可以安排一些有氧運動例如快走、太極拳等，要注意的是盡量避免空腹或劇烈運動，盡量結(jié)伴同行，以防低血糖。

食物多樣化

建議日常的飲食盡量多樣化，例如每日食物種類≥12種，每周≥25種。多樣化的食物混合后消化吸收速度差異大，如同為血糖設(shè)置多重減速帶。

有朋友說我怎么能吃夠那么多食物呢？其實搭配起來也是十分簡單便利的。例如一份雜糧飯如（燕麥+黑米+紅豆）+清蒸魚+涼拌海帶絲+炒西蘭花，單餐即可攝入7-8種食材。

具體的搭配公式可以參考：主食（1-2種粗糧）+蛋白質(zhì)（1-2種肉/豆）+蔬菜（3-4種顏色）+健康脂肪（1種堅果或橄欖油）。

優(yōu)選低GI食物

我們在食物選擇上，可以優(yōu)先選擇一些血糖生成指數(shù)（GI）≤55的食物。例如主食類的食物有燕麥飯（GI 55）替代白米飯（GI 83），避免大量且長期使用白粥、甜點等高GI食物。如果長期吃大量高升糖食物，那么會增加血糖波動大的風(fēng)險。

日常建議大家可以佩戴動態(tài)血糖儀，及時了解吃完食物后血糖的變化趨勢，也能幫助及時判別自己的飲食搭配是否合理，及時改善避免發(fā)較多的血糖波動，影響血糖的管控。

其實，控好血糖并不是降低血糖，而是穩(wěn)住血糖，不讓血糖波動較大，穩(wěn)血糖的終極目標(biāo)不在數(shù)字本身，而在于讓身體遠離各類糖尿病并發(fā)癥的困擾，獲得長久的舒適自由。

今日六個控糖小技巧，你踐行了幾個，一起評論區(qū)分享一下吧？

作者：龍溪

審核：三諾醫(yī)學(xué)科學(xué)事務(wù)部

配圖：三諾講糖自拍