（人民日報健康客戶端記者 張瀚允 楊林宋）炎炎夏日，“怎么吃減重快”再次成為熱門話題。朋友圈里各種飲食方法五花八門：有人頓頓雞胸肉、蛋白粉，有人過午不食，有人完全戒掉主食……從高蛋白低碳水飲食到輕斷食，從戒晚餐到碳循環，這些方法真的科學嗎？

資料圖，董乃德攝

“控制總熱量不等于盲目砍掉某類營養素，突然改變飲食習慣可能對身體機能造成長期不良影響。”7月23日，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院減重與代謝中心副主任于衛華告訴人民日報健康客戶端記者，每種減重飲食方式都有適用人群和潛在風險，科學減重的關鍵在于選對合適的方法。

高蛋白低碳水飲食：短期有效，長期可能加速衰老

高蛋白低碳水飲食通過大幅增加肉、蛋、海鮮等高蛋白食物攝入，幾乎完全戒斷主食和水果來實現減重。這種方法能在短期內帶來明顯的減重效果，原理是通過攝入高蛋白帶來的飽腹感控制總熱量攝入，同時促使身體轉向燃燒脂肪供能。

然而，荷蘭公主馬克西瑪兒童腫瘤中心、馬斯特里特大學等發表在英國《NPJ代謝健康與疾病》雜志上的新研究發現，適度多吃蛋白質在一定程度上有助于延壽，特別是減緩衰老過程中神經功能的退化，但長期高蛋白低碳水飲食則會顯著縮短壽命，加速衰老。

原因在于，高蛋白飲食會讓身體進入“過度代謝”狀態，導致脂肪代謝異常，加重肝臟負擔，同時影響基因表達，加速細胞老化，蛋白質代謝廢物的堆積還可能引發慢性炎癥。

“普通人每天每公斤體重需攝入0.8～1.2克蛋白質，60公斤的人攝入48～72克蛋白質足夠了。”于衛華建議，優先選擇雞蛋、豆類和瘦肉，同時不可以完全戒斷碳水，全谷物、薯類等優質碳水能為身體提供充足的能量。

輕斷食法：警惕低血糖和報復性進食

輕斷食法主要包括16:8（每天禁食16小時，進食8小時）和5:2（每周2天極低熱量）兩種模式。這兩種方法能改善胰島素敏感性，短期減重效果明顯，通過空腹期激活細胞自噬機制促進脂肪燃燒。

“空腹時間過長，可能導致基礎代謝率下降20%～30%，并引發低血糖，出現心慌、手抖等癥狀。”于衛華提醒，不少人因過度輕斷食導致暴飲暴食，反而加重了胃腸負擔。建議空腹時間不宜超過14小時，糖尿病、胃病患者更需謹慎。

戒晚餐、斷碳水法：代謝損傷風險高

“完全戒掉晚餐或所有碳水化合物的減重方法，雖然能讓體重快速下降，但減掉的主要是水分和肌肉。”于衛華提醒，這種方法會使身體啟動“節能模式”，降低基礎代謝率。同時，蛋白質被迫轉化為葡萄糖，造成肌肉流失，大腦缺乏葡萄糖還會出現煩躁、抑郁等情緒問題，長期壓抑后容易發生報復性暴食。

碳循環飲食法：適合特定人群

碳循環飲食法通過高低碳水日交替來實現減重，在運動量大的日子多吃碳水，休息日減少碳水攝入，保持蛋白質穩定。這種方法能同時滿足運動能量需求和燃脂需求，被許多健身愛好者采用。

“這種減重法需要精確計算運動強度和碳水匹配量，對營養知識和自律性要求較高，更適合有規律健身習慣、肌肉量較高的人群。”于衛華提醒，普通上班族若飲食調整不當，很容易演變為高碳日暴食、低碳日崩潰的情況。

科學減重三原則：均衡營養、適度運動、循序漸進

如何科學減重？結合國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》，于衛華從三方面給出建議：

第一，均衡營養攝入。在飲食方面，每天每公斤體重攝入0.8～1.2克蛋白質，優選魚蝦、豆制品；全谷物應占主食1/3以上，每天50～100克；用橄欖油、堅果代替動物油，每天20～25克。進餐時建議先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，每口咀嚼15～20次。

第二，適度運動組合。每周應進行150～300分鐘中等強度運動，如快走、游泳等，并配合2次力量訓練，如深蹲、平板支撐等。長期靜坐或伏案工作者，每小時起身活動3～5分鐘。

第三，減重循序漸進。“每個月減重2～4公斤相對合理，6個月減掉當前體重5%～10%是黃金標準。”于衛華提醒，快速減肥的本質是脫水和肌肉流失，反彈時補回的卻是脂肪。

“國家指南特別推出標注熱量的地域化食譜，證明健康飲食無需清湯寡水。減肥的終點不是秤上數字，而是更健康的生活。”于衛華表示。