不少朋友都在努力減肥，可大家減肥成果卻不盡相同：

有人天天運動、飯量也嚴格控制，卻總不見瘦；而有人鍛煉強度不算大、飯量也沒有驟降，體重和圍度卻有肉眼可見的改善，這是怎么回事？很可能是生活中一些不起眼的小習慣，幫助了那些看起來“輕松”減肥成功的人，讓他們事半功倍。

最近，“以為容易發胖，實際很減肥”的飲食和生活習慣上了熱搜，大家可以對照自己看看，如果你已經有這些習慣，那就保持下去；如果你有相反的習慣，那就盡快改掉。

減重這件事的確要堅持，但也有小技巧，看準別踩坑哦！

1.適當多吃點“肉”

別以為減重期吃點肉就犯了大忌。仔細觀察身邊體型和氣色都好的人，通常都有長期鍛煉的習慣，吃得也葷素均衡，不會過于“素”。

肉類能為我們提供優質蛋白、鐵（紅肉類含量相對更高）、維生素B12等植物性食物中含量較少或吸收利用率低的營養物質。人體消化蛋白質所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分別高出15%~25%、15%~30%。而且，肉類消化時間長，能帶給我們更長時間的飽腹感、穩定食欲，不至于剛吃完又想吃，導致熱量超標。

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更重要的是，蛋白質是肌肉組織的主要成分。長期優質蛋白攝入不足，就會造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人體基礎代謝率也會逐步下降。這意味著，無論是躺著/坐著不動時，還是同樣運動量時，你消耗的能量都比別人（指基礎代謝率正?；蜉^高的人）更少。這種熱量“出不敷入”的情況下，如果不更“嚴苛”控制飲食，減肥效果自然不好，甚至稍微恢復食量，體重還會迅速反彈。

通常，基礎代謝燃燒的熱量占我們每日總熱量消耗的60%~80%。在減重期間適當保持高蛋白飲食可以減少肌肉流失，提升減重效果。研究發現，高蛋白飲食可以使研究對象每日熱量消耗增加將近100千卡[1]。如能增加阻力鍛煉來促進肌肉合成，就能更好地提升基礎代謝率，增加能量消耗[2]。

執行要點

（1）白肉紅肉搭配著來，以脂肪含量相對更低的白肉為主，如魚蝦、雞肉等；

（2）必須選擇清淡、加工程度低的肉類，如水煮、清蒸、涼拌肉，避免因重油重鹽增加脂肪、熱量攝入；

（3）要配合蔬菜水果雜糧一起等。一方面補充膳食纖維、維生素和抗氧化的植物化學物質，一方面避免吃太多肉，導致熱量超標。

2.嘴饞愛吃點“零食”

嘴饞愛吃“零食”，并不一定是壞習慣。吃對了，反而能讓減重更輕松、效果更好。

吃完正餐后一段時間，隨著血糖下降，我們會感到有點小餓，這時就可以吃點零食。及時補充一點零食不僅能提供能量、讓工作學習更高效，還能穩定血糖和食欲、占據一部分胃空間。否則直接餓到了下一餐，可能會狼吞虎咽、一不小心吃太多。

選擇健康的零食并在恰當的時間吃，不僅不會增肥，還能幫助減重、調節血糖和血脂。有研究發現，常吃高質量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人BMI數值和內臟脂肪含量更健康、心血管疾病風險更低[3]。

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那，什么樣的零食屬于高質量、健康零食呢？健康零食的特點包括：

①加工程度低，保留食物完整結構；

②膳食纖維、優質蛋白、不飽和脂肪酸或抗氧化物等營養成分含量高；

③糖油鹽含量低。

具體來說：

• 新鮮水果蔬菜、小份無糖的粗雜糧，特別適合兩餐之間加餐。既能讓我們解饞，還非常有飽腹感，能幫助降低下一餐的攝入量。有研究發現，餐前吃蘋果，能使研究對象當餐和下一餐攝食量顯著減少，綜合兩餐總能量攝入減少 18%[4]。另一項研究發現，餐前半小時吃蘋果可以提升胰島素敏感性、降低餐后血糖反應[5]。
• 低糖無糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是優質零食。它們不僅富含蛋白質和鈣、消化慢，還可能含有益生菌，促進腸道健康。
• 低鹽低油的雞肉、牛肉干也不錯，補充優質蛋白，吃完很有滿足感，特別有利于控制食欲。
• 油脂類堅果也是健康零食的推薦選項。堅果油脂含量雖偏高，但多為不飽和脂肪酸，而且膳食纖維含量不低，吃了不僅“抗餓”，還能通過補充不飽和脂肪酸、多酚類抗氧化物來改善身體低烈度炎癥、緩解胰島素抵抗，達到調節血脂、降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）、減重目的[6-7]。

執行要點

（1）零食和正餐統籌規劃，別把零食不當熱量。

餐間吃零食本就是為了控制后續正餐進食量，如果吃了零食，正餐時沒那么餓，就不用非得保持以前食量吃到撐。

（2）餐前半小時吃，餐后少吃或不吃。

健康零食分散在餐前半小時吃帶來的健康效應、減重效果更好；餐后盡量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

（3）控制量，選好類。

再好的零食也要控制量，別拿零食當正餐吃。可以參考以下這些標準：水果大約一個普通大小蘋果的量；酸奶一小杯；帶殼堅果一把；普通大小牛肉干 2 條。不是全都吃哦~

3.不嚴格“斷碳”

有些朋友一提減重就要嚴格“斷碳”——任何主食和碳水化合物都不吃?？赏鶊猿植涣硕嗑?，就瘋狂渴望吃碳水化合物，此時很容易選擇蛋糕、點心等高糖高油食物，導致減重失敗。

實際上，適當吃碳水，尤其是粗雜糧，不僅不會讓你變胖，反而能幫助我們維持食欲穩定、避免暴食。同時，有碳水化合物為身體供能，能避免分解肌肉，確保瘦而不垮，還能保證基礎代謝不下降，并間接促進脂肪代謝。

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此外，“斷碳”還可能影響衰老和增加糖尿病風險。有研究發現，嚴格斷碳會使體內和衰老相關的Klotho蛋白分泌減少，可能導致衰老加??；而當碳水化合物供能比例達到48.92%~56.20%時，血清Klotho蛋白水平最高，有助于延緩衰老[8]。另一項研究發現，在非糖尿病患者中，當碳水化合物供能比例在49%~56%時，糖尿病發病風險最低[9]。

這些結果都和《成人肥胖食養指南（2024）》推薦的碳水化合物供能比例50%~60%相吻合?？梢姡妓衔飻z入絕不是越少越好，適度最佳。

執行要點

（1）粗細糧搭配有比例

按照《中國居民膳食指南》（2022 版）建議，正常成年人每天應攝入 200~300 克谷類（其中全谷物和雜豆 50~150 克）和 50~100 克薯類。大家實際操作時，可以全谷物和雜豆（如糙米、燕麥、藜麥以及紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等）占主食 1/3 至 1/2，薯類替代 1/5~1/4 左右原來的精細主食。

（2）加工程度低

加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質等營養成分，同時也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，蒸紅薯的加工程度遠低于拔絲紅薯；煮玉米的加工程度遠低于爆米花；煮鷹嘴豆的加工功能程度低于鹽炒鷹嘴豆；恰巴塔面包加工程度遠低于起酥面包。

4.愛喝點茶或低卡咖啡

有朋友認為減重期間應該杜絕一切飲料，但實際上適當喝茶或者無糖/低糖、無奶油的低卡咖啡能幫助提升減重效果，還有其他健康益處。

2023 年的一項大型人群研究發現，血漿中較高的咖啡因濃度可能會降低肥胖風險，并降低2 型糖尿病的患病率[10]。還有研究發現，喝咖啡能提高代謝消耗、增加熱量支出[11]。雖然這部分熱量很小，但總歸不是壞事。

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不少研究證實，咖啡因能提高運動表現，讓人運動得更輕松、更持久，消耗更多能量[12]。對部分人來說，餐前攝入咖啡因還能起到抑制食欲的作用，但效果因人而異，大家要根據自己的情況來選擇。

除此之外，每天適量喝無糖無脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善黃斑視網膜神經纖維層厚度，預防青光眼、黃斑變性、視神經炎等眼部疾病[13]；還可能和更低的中風、阿爾茲海默癥患病風險有關[14]。

執行要點

（1）別加糖、蜂蜜等，調味用水果、奶

盡量選擇原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和純咖啡。如果非要調味，可以用水果塊或者牛奶。前者可以讓茶帶上絲絲甜味，后者則可以讓咖啡更香濃絲滑，還能順便補點鈣。

（2）選好時機喝，別影響睡眠

最好在餐前半小時到一小時喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免攝入太多咖啡因影響睡眠質量。每個人對咖啡因敏感程度、代謝能力不同，一定要結合自身情況調整喝茶或咖啡的時機。

（3）根據胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝

觀察自己喝茶或咖啡后的反應，如果有胃腸道不適，就少喝或不喝。沒必要把減重的希望全放在多喝茶或咖啡這件事上，一定要在飲食控制、運動鍛煉、規律作息等多方面共同努力。

5.睡睡懶覺

愛睡覺這種看似和減肥背道而馳的行為，有時反而能提升減重效果。

睡眠不足是公認的肥胖危險因素，這主要是因為睡眠不足會影響調節食欲的激素，令人容易暴飲暴食。

相反，充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長因子分泌，從而促進肌肉生長，維持較高基礎代謝的同時還能讓我們肌肉緊實有型、視覺顯瘦。

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實驗證明，睡眠充足的人，在減掉重量相同的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉[15]。2022 年的一項研究則直接證實，延長睡眠時間 1 小時左右，即可減少能量攝入，并在兩周左右時間內多減掉將近 1 公斤[16]。

執行要點

（1）規律+時長，兩者都重要

既要保證充足的睡眠（8 小時以上），也要將自己的睡眠規律固定下來。不要前一天熬大夜，第二天補覺到下午。這樣并不利于激素調節和減重。

（2）別睡太久

睡太久后起床，往往會因為太餓而不加選擇的大吃大喝，并不利于減重，也容易造成睡眠節律混亂。上述實驗中將研究對象睡眠時間拉長到 8.5 小時，取得了不錯的“躺瘦”效果，大家可以參考。

（3）醒后食物要慎選

睡醒后入口的食物應以清淡、低糖低脂低鹽粗雜糧主食、雞蛋、豆漿、牛奶、原味堅果、蔬果為主。

6.練完馬上吃

練完就吃，聽起來似乎讓練的效果“白費”。其實這種做法優點很多。一方面，練完后盡快補充碳水化合物和優質蛋白，能避免因能量補充不及時帶來的蛋白質流失，維持肌肉量和基礎代謝率；另一方面，運動后立刻吃點東西能穩定食欲和血糖，避免低血糖，或隨后的暴飲暴食。

但大家一定要注意選對練后吃的食物?？梢赃x擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無糖且低脂的面包、餅干；也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋、酸奶等。前者彌補能量消耗，后者促進肌肉修復和增長。如果想要提升減重效果，那就將那些消化速度快的饅頭、餅干等換成煮玉米、雜糧飯團等，多吃些蔬菜水果。

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執行要點

（1）和正餐統籌規劃，別忽略熱量

運動后這一餐也應該和正餐統籌規劃，別忽略這部分熱量攝入。應該在其后一餐適當減少進食量，確?？偀崃坎淮蠓仍黾?。

（2）適量，以免胃腸道不適或血糖上升過快

運動后不宜大量進食，不僅可能會引起胃腸道不適，還有可能因血糖上升過快而引起反應性低血糖（血糖驟升后驟降），出現頭暈、乏力等癥狀。

參考文獻

[1]Oliveira CLP, Boulé NG, Prado CM. A high-protein total diet replacement increases energy expenditure and leads to negative fat balance in healthy, normal-weight adults. Am J ClinNutr. 2021 Feb 2;113(2):476-487.

[2]Bermingham KM, May A, Berry SE. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. Eur J Nutr. 2024 Feb;63(1):121-133.

[3]MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649.

[4]Abdul Hakim BN, Yahya HM, Shahar S, Damanhuri H. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 13;16(22):4464.

[5]Zhao W, Liu Z, Lu X. Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast. Eur J Nutr. 2023 Apr;62(3):1427-1439.

[6]Meikle, P., Summers, S. Sphingolipids and phospholipids in insulin resistance and related metabolic disorders. Nat Rev Endocrinol 13, 79–91 (2017).

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[9]Zhou C, Zhang Z, Qin X. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Metabolism. 2021 Oct;123:154865.

[10]Larsson SC, Woolf B, Gill D. Appraisal of the causal effect of plasma caffeine on adiposity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease: two sample mendelianrandomisation study. BMJ Med. 2023 Jan 31;2(1):1-8.

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[12]Guest NS, VanDusseldorp TA, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J IntSoc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.

[13]Zhang Y, Yang H, Wang Y. Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLoS Med. 2021 Nov 16;18(11):e1003830.

[14]Yuan Y, Bulloch G, He M. Consumption of Coffee and Tea Is Associated with Macular Retinal Nerve Fiber Layer Thickness: Results from the UK Biobank. Nutrients. 2023 Feb 27;15(5):1196. Nedeltcheva A V ,Kilkus J M , Imperial J ,et al.Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity[J].Annals of Internal Medicine, 2010, 153(7):435-441.

[15]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養師中國營養學會會員

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、張林林