這幾年糖尿病逐漸呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注血糖管理這件事。

特別是 24 小時(shí)動(dòng)態(tài)血糖儀上市后，身邊不少上了年紀(jì)的朋友開(kāi)始加入主動(dòng)監(jiān)測(cè)血糖的行列。比如我們 35 歲 + 的同事阿發(fā)（女），已經(jīng)樂(lè)此不疲研究上了！

戴上血糖儀的阿發(fā)

吃東西都開(kāi)始變得認(rèn)真和嚴(yán)謹(jǐn)了起來(lái)

圖片來(lái)源：自己拍的

不監(jiān)測(cè)不知道，一監(jiān)測(cè)嚇一跳，以前以為很健康的食物，沒(méi)想到居然有好多隱藏的升糖炸彈。

先來(lái)個(gè)無(wú)獎(jiǎng)競(jìng)猜，這一整天的血糖波動(dòng)中，升糖異常顯眼的是下面哪一種食物？

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阿發(fā)舉雙手表示：一整天都有好好吃飯，午餐還是出門(mén)吃的大餐都沒(méi)早上這個(gè)波峰那么高

圖片來(lái)源：自己拍的

A. 一塊全麥吐司

B. 一個(gè)奶油泡芙

C. 一杯冰葡美式

答案是：A 一塊 40 克的全麥吐司！有沒(méi)有很驚訝？

看似很健康的全麥面包，怎么就變成升糖炸彈了呢？

雖說(shuō)每個(gè)人的血糖反應(yīng)差異是很大的，而且和吃的量、吃的速度以及是否混著別的東西吃有關(guān)，但的確有不少食物相較來(lái)說(shuō)，真的可能引起血糖的大波動(dòng)。

下面是阿發(fā)實(shí)測(cè)獲得的一些讓人震驚的以為健康，實(shí)則是升糖炸彈的食物，對(duì)于需要控糖、減脂中的朋友來(lái)說(shuō)，可以重點(diǎn)關(guān)注下。

特別說(shuō)明

?以下列舉的血糖趨勢(shì)圖為非糖尿病患者，丁香工具人阿發(fā)的非嚴(yán)謹(jǐn)測(cè)試（隨附專業(yè)測(cè)評(píng)的 GI 值），僅供參考；

?升糖指數(shù)高≠不健康≠不能吃，升糖指數(shù)低≠一定健康，重在識(shí)別升糖快的食物，通過(guò)飲食技巧來(lái)保持血糖平穩(wěn)；

?現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，受身體情況、飲食方式影響，同種食物對(duì)不同人的血糖波動(dòng)存在差異，以下列舉僅做警示示范。有條件的朋友也可以自行做監(jiān)測(cè)獲取自己的避雷食物。

踩雷食物：全麥吐司

「全麥」「粗糧」 ≠ 一定低升糖

或許有人會(huì)問(wèn)，不是說(shuō)全麥面包更健康嗎？怎么升糖這么厲害？

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

當(dāng)阿發(fā)翻開(kāi)《中國(guó)食物成分表》里查找全麥面包的升糖指數(shù)，看到數(shù)值的那一刻沉默了：

全麥面包的 GI 74，白面包的 GI 75。[4]

仔細(xì)琢磨了下，終于發(fā)現(xiàn)了這里的一些奧義：

真正健康對(duì)血糖友好的是「全谷物」，也就是保留了完整顆粒形態(tài)、低加工的「全麥」。

而全麥吐司是將全麥粉打碎的谷物粉末制成的，破壞了全谷物中壓制升糖的一些重要結(jié)構(gòu)，再加上小小一片吐司很容易快速吃完，蹭蹭蹭升血糖那是必然的。

更不用說(shuō)市面上不少宣稱粗雜糧、全麥的產(chǎn)品，只是調(diào)了色的面粉制品，甚至還會(huì)額外增加不少的糖和油。

控糖的朋友，別看到全麥、粗雜糧就猛猛吃，控量、搭配著蛋白質(zhì)和蔬菜依然是關(guān)鍵。主食優(yōu)先選擇保留完整形態(tài)的全谷物。

如果買(mǎi)到真「全麥」（配料表第一位為全麥粉）的全麥面包，從各營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上會(huì)優(yōu)于白吐司。

*全麥吐司為阿發(fā)采購(gòu)的以全麥粉在配料表第一位的一款市售產(chǎn)品

**白吐司截取的是另一款市售產(chǎn)品

圖片來(lái)源：自己做的

踩雷食物：全麥三明治/貝果三明治

看起來(lái)健康，但搭配真的差點(diǎn)意思

全麥、粗雜糧主食難避坑，那加點(diǎn)蛋白質(zhì)和蔬菜的三明治應(yīng)該總還行吧？

NO NO NO！阿發(fā)很快被某家經(jīng)典的金槍魚(yú)全麥三明治刺客到了。

全麥面包 + 金槍魚(yú)（蛋白質(zhì)）+ 蔬菜 + 無(wú)醬料，看著很血糖友好的感覺(jué)，特意小口小口慢慢吃，沒(méi)想到剛吃完沒(méi)多久，血糖儀就出現(xiàn)了飆升（↑）的提醒。

邊吃還邊和同事分析吐槽了起來(lái)

血糖峰值比純啃面包確實(shí)低了點(diǎn)，但持續(xù)時(shí)間久……餐二依然有 8.9 ，還是很?chē)樔说摹?/p>

隔天同事吃了一個(gè)貝果三明治，同樣中招了：

某經(jīng)典咖啡店的貝果套餐后的血糖波動(dòng)。

這種有肉有菜有主食，看起來(lái)很健康的輕食，成為隱藏的升糖殺手有 2 點(diǎn)原因：

第一，主食依然是精致碳水，且量較大

拿貝果來(lái)說(shuō)，升糖指數(shù)在 GI = 72～78 之間，屬于高 GI 食物。它的本質(zhì)依然是面粉制品，只是變了個(gè)形式的「大饅頭」。

而且烘烤的貝果水分少，一個(gè)約 100～120 克就有 300 千卡左右，碳水化合物可達(dá) 50 克以上。什么概念呢？相當(dāng)于中午咱好好吃上一平碗 200 克的蒸米飯，或者一個(gè)大饅頭。

第二，搭配看起來(lái)合理，其實(shí)量根本不夠

扒拉了下阿發(fā)吃的金槍魚(yú)三明治，蔬菜是幾片占體積但沒(méi)重量的生菜番茄黃瓜，蛋白質(zhì)是加了不少醬料調(diào)味的金槍魚(yú)，蔬菜和蛋白質(zhì)對(duì)比正經(jīng)吃頓飯來(lái)說(shuō)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，再配上 100 多克的全麥面包，可不就變身成了升糖刺客。

有些輕食更慘，一個(gè)煎蛋加一片火腿，連片生菜葉的影子都看不到。

這些看似經(jīng)典的西式「白人飯」搭配，其實(shí)就是高碳水加極少量的蔬菜和蛋白質(zhì)，根本壓不住飛升的血糖。

下次如果點(diǎn)這類三明治，可以把它當(dāng)成主食來(lái)吃，還要額外再多配點(diǎn)蛋白質(zhì)和蔬菜，才能保證三明治的升糖緩慢。

踩雷食物：糯玉米

所有糯嘰嘰都該給我注意了！

玉米是很多人首選的「減肥」健康粗糧之一，晚飯啃上一根玉米，看起來(lái)熱量又低又飽腹。但真的沒(méi)想到它會(huì)成為阿發(fā)本人發(fā)現(xiàn)的另一個(gè)血糖刺客！

中午吃了一碗面也就到 7.5 ，沒(méi)想到下午干了一根糯玉米直接飆升到 8.9 ！

某便利店的糯玉米可食部分 200 克左右。注意：糯玉米本身碳水不低，引起血糖波動(dòng)是正常的，不要恐慌，但對(duì)于控糖人士來(lái)說(shuō)，要額外注意。

仔細(xì)翻了下數(shù)據(jù)，阿發(fā)表示認(rèn)慫，都是玉米，但差距真的有點(diǎn)大，特別是糯玉米，妥妥的高 GI，高 GL 食物。

甜玉米數(shù)據(jù)來(lái)自美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫(kù)，糯玉米數(shù)據(jù)來(lái)自電商平臺(tái)的某品牌。

糯玉米之所以有這么大威力，是因?yàn)樗粌H碳水化物比例更高，而且它含有的淀粉幾乎完全由支鏈淀粉構(gòu)成，更容易被身體吸收，升糖更快。[2]

不僅是糯玉米，大部分糯性食物都是血糖刺客，還有粽子、年糕、湯圓、糍粑……這些用糯米為原料，糯唧唧軟乎乎的食物都要提前回避（或者控制量）。

踩雷食物：低脂玉米片

膨化食品都是升糖的雷！

低脂的膨化食品≠低升糖，只要膨化食品都是升糖的雷。

作為「脆脆口感」愛(ài)好者的阿發(fā)，偶爾也會(huì)找找能替代薯片的健康零食，例如玉米片。

從油脂角度，常見(jiàn)的薯片（大部分膨化食品都是）脂肪含量在 30% 左右，而玉米片則可以在 20% 左右，還保證了一定的脆脆口感。

但吃了 8 片玉米片后（沒(méi)錯(cuò)，就是 8 片）：

玉米片的本質(zhì)還是膨化食品，而膨脆的特性就是：把淀粉預(yù)先糊化，讓它的結(jié)構(gòu)變疏松，淀粉顆粒也更細(xì)了，也就意味著在身體里更容易被吸收了，升糖更快。

圖片來(lái)源：站酷海洛

這種類型的食物，無(wú)論是否低脂，是否采用所謂更健康的原材料（比如糙米餅），它都是高升糖食物，甚至可以說(shuō)升糖非常快！

踩雷食物：無(wú)糖果茶/果咖/果味奶

再好的水果榨成汁也是糖水

最近的外賣(mài)商戰(zhàn)，大家一定和阿發(fā)一樣，喝了不少奶茶咖啡飲料吧（商戰(zhàn)最大的受害者出現(xiàn)了）。

這兩年越來(lái)越流行往各種飲品里兌水果：橙子、葡萄、荔枝、楊梅、黃皮……無(wú)論底是咖啡還是牛奶還是茶，兌點(diǎn)水果，不加糖都好喝，看起來(lái)就更健康了。

圖片來(lái)源：站酷海洛

但對(duì)于血糖來(lái)說(shuō)，可能真沒(méi)那么友好。

這類飲料給人一種錯(cuò)覺(jué)：我沒(méi)加糖啊！但阿發(fā)實(shí)測(cè)了各種無(wú)糖果茶、果咖、還有水果酸奶，具體數(shù)據(jù)如下：

而且每次喝完之后都會(huì)收到一些血糖（↑）的提醒，一整個(gè)嚇人。

很多人以為，水果打成了果汁，不過(guò)是從固態(tài)變成了液態(tài)。根據(jù)物質(zhì)守恒定律，吃進(jìn)去的東西并沒(méi)有變，咋就升糖快了呢？

事實(shí)上，和完整的水果相比，水果榨成汁升糖的確會(huì)更快。

當(dāng)水果被榨成汁，特別是還去掉了果渣的果汁，妥妥的就會(huì)變成一份帶點(diǎn)維生素的糖水。而完整的水果則因保留了膳食纖維（果渣），在進(jìn)入身體后的消化吸收會(huì)更慢一些。

我們之前做個(gè)小測(cè)試，用同樣大小重量的橙子，分別榨汁（去果渣）、榨汁（不去果渣）和直接吃，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這血糖波動(dòng)真的有差。

喝果咖/果茶的時(shí)候，千萬(wàn)別覺(jué)得沒(méi)加糖就更健康了，果汁最主要的成分就是糖啊！再便宜再多紅包，咱考慮下這身體還是悠著點(diǎn)吧。

好了，看到這，可能很多朋友已經(jīng)開(kāi)始刪購(gòu)物車(chē)了，也一定有朋友要開(kāi)始罵罵咧咧：這么看，啥都吃不了了！掀桌！

圖片來(lái)源：站酷海洛

別急別急，這篇內(nèi)容并不是想引起大家的焦慮，還是要再好好說(shuō)幾個(gè)事：

第一，升糖不是評(píng)價(jià)食物好壞的唯一指標(biāo)。

人吃飯（含有碳水的食物）后，血糖出現(xiàn)波動(dòng)，是非常正常的反應(yīng)。血糖完全趨近于不波動(dòng)，不見(jiàn)得就是一種健康的飲食模式（例如斷碳）。也不必因?yàn)橐环N食物升糖高就不吃它，而是在了解之后，調(diào)整自己吃的量和搭配。

第二，每個(gè)人對(duì)不同食物的血糖波動(dòng)差異是巨大的。

有些人吃個(gè)紅薯就能飆升，有些人吃粽子也就是血糖微微升，這和基因、身體狀態(tài)等有關(guān)。

現(xiàn)有的 GI 值、血糖監(jiān)測(cè)都只是一個(gè)普世的警示參考。對(duì)于我們每個(gè)人，如果的確有需求，可以通過(guò)血糖儀等工具來(lái)建立自己的警示食物庫(kù)。

再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，血糖波動(dòng)可以通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)改善，并不是說(shuō)以上的食物不能吃了。切記切記啊！

對(duì)食物和身體有更多了解，能幫助我們吃得心里有數(shù)，健康美味兩不誤。

偷偷說(shuō)，戴上動(dòng)態(tài)血糖儀之后，阿發(fā)還做了不少小實(shí)驗(yàn)，比如有些以為升糖，其實(shí)對(duì)血糖友好的食物，比如一些真的有用的控糖小技巧，還有不少動(dòng)態(tài)血糖儀佩戴過(guò)程中的坑，等著和大家一一分享。

想看的朋友可以點(diǎn)個(gè)??哦，也歡迎評(píng)論區(qū)更多朋友來(lái)分享！

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1]Ahmed J, Riaz M, Imtiaz R. Glycemic index and Glycemic load values. Pak J Med Sci. 2021 Jul-Aug;37(4):1246-1247.

[2]Sands AL, Leidy HJ, Hamaker BR, Maguire P, Campbell WW. Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):383-90.

[3]Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.

[4]《中國(guó)食物成分表 2018 版》

[5]Lin MH, Wu MC, Lu S, Lin J. Glycemic index, glycemic load and insulinemic index of Chinese starchy foods. World J Gastroenterol. 2010 Oct 21;16(39):4973-9.

[Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses[J]. Cell, 2015, 163(5): 1079-1094.

來(lái)源：丁香醫(yī)生