在健身訓練中，有各種五花八門的健身動作，跟不同種類的健身器材可供選擇。而引體向上這個看似簡單、傳統的動作，卻常常被人們低估。

而健身達人告訴你：引體向上，這是一個當之無愧的王牌動作。

為什么說引體向上是“王牌動作”？

首先，引體向上是一個高效復合動作，可以帶動上半身的主要肌群參與鍛煉，比如：鍛煉背闊肌（打造倒三角身材的關鍵）、斜方肌中下束、肱二頭肌，同時激活核心肌群（穩定身體）、肩部（前束輔助發力）及下肢（懸掛控制），是典型的“以小博大”復合動作，單位時間增肌效率更高，可以打造出色的上肢線條，塑造寬厚的背肌，發達的二頭肌。

其次，引體向上可以提升功能性力量。引體向上可以增強上肢握力、肩關節穩定性及核心抗旋轉能力，讓你在日常生活中（如搬重物、抱娃兒、攀巖），更加游刃有余，輕松自如，運動表現力（如游泳、籃球）得到更加出彩。

第三，引體向上是一個低成本高回報的訓練動作，你只需要一根單杠就能開啟鍛煉，適合居家或戶外訓練。引體向上不同的握距，刺激的目標肌群也是不同的，比如：寬距練背、窄距強化肱二頭肌。

第四，引體向上可以改善形象氣質。久坐不動、蹺二郎腿容易出現含胸駝背、脊椎變形等形象問題，還容易出現腰酸背痛等亞健康疾病。

而引體向上可以促進血液循環，激活并且強化上半身肌群，可以久坐誘發的疾病，有效糾正體態問題，還能讓背部線條更加流暢美觀，有效提升整體的形象、氣質。

第五，引體向上可以提升基礎代謝值。引體向上是提升肌肉量的有效方式，身體每增加一公斤肌肉，每天大約會多消耗 50 - 100 卡路里的熱量，可以提升卡基礎代謝值，有效抑制脂肪堆積，有效改善肥胖問題，比如虎背熊腰、拜拜肉等問題。

怎么進行引體向上訓練？

首先，雙手正握（掌心朝外），讓身體自然下垂，雙腳離地（可交叉或伸直），核心收緊（避免塌腰或弓背），肩胛骨下沉后縮。

然后，用背部和手臂力量將身體拉起，至下巴超過橫杠或胸部觸杠（頂峰時稍停1-2秒，感受背肌收縮），再緩慢控制身體下放，至手臂完全伸直，避免自由落體。

不過，很多缺乏鍛煉的人，是無法完成多個引體向上的，對于初學者來說，如果無法完成標準的引體向上，可以這樣訓練：

1、懸垂舉腿/靜態懸掛的方式，來提升握力和核心穩定性，

2、借助彈力帶、輔助器械，降低難度以完成訓練。

堅持力竭的個數，重復4-6組，睪酮訓練一遍。堅持1-2周后，力量水平會提升，再慢慢增加難度，挑戰更高的次數和標準的動作。當你可以完成15個標準引體向上，就可以進行進階訓練。

進階訓練：

1、寬距引體向上（雙手間距＞肩寬）：側重背闊肌寬度，塑造倒三角；

2、窄距引體向上（雙手間距＜肩寬）：強化肱二頭肌和斜方肌中束；

3、反手引體向上（掌心朝向自己）：更孤立刺激肱二頭肌，適合新手過渡。