昌平婦聯第三十七期“巾幗微課堂”

正式開課啦！

為切實提升婦聯干部素質和能力、強化隊伍建設，帶動更多婦女群眾了解婦聯的職能定位，并引導婦女群眾牢固樹立“四自”精神，培養積極向上的心態和生活態度，在全區范圍內營造尊重婦女、保護婦女兒童的輿論氛圍和社會環境，昌平區婦聯推出《巾幗微課堂》欄目。今天讓我們走進第三十七期課堂。

有一個衰老信號幾乎無法偽裝——睡眠

當睡覺出現這3個變化

說明可能是真的老了

當睡覺出現這3個變化

說明可能是真的老了！

1.入睡時間顯著提前：真熬不動夜了

有研究發現，大部分老年人他們經常在晚上8~9點就開始困了，睡到清晨4~5點就自然醒了。這種“睡眠時間提前”的原因，其實與人體內掌管晝夜節律的“生物鐘”密切相關。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年輕人早1~2小時，核心體溫最低點也前移。這就導致老年人會比年輕人的“睡覺困點”提前。

2.碎片化睡眠的增多：睡眠斷斷續續

出現“碎片化睡眠”的核心原因是大腦中“Hcrt神經元”的過度興奮。2022年，斯坦福大學醫學院的研究人員在國際《科學》期刊上發表的一項研究發現：隨著年齡的增加，人體大腦中的Hcrt神經元更容易被觸發、出現過度興奮，進而導致“碎片化睡眠”的出現。

研究截圖

3.深度睡眠大幅減少：感覺似睡非睡

2000年《美國醫學會雜志》發表了一項臨床研究，發現隨著年齡的增長，深度睡眠時間顯著減少，被較淺的睡眠所取代。

深度睡眠的流失，削弱了身體的夜間修復能力，與日間疲憊、認知功能減退（如記憶力變差）密切相關，也是衰老的表現之一。

5個提升睡眠質量的方法

睡眠不好的人試一試

保持規律 穩定 睡眠有助于延緩生物衰老。 5 個提升睡眠質量的方法 ：

■方法一：三個助眠運動

2024年《英國醫學雜志在線·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前4小時內，多做這3個運動動作，以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

研究截圖，健康時報譯

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖；

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面；

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。

■方法二：穿上襪子睡覺

2018年《生理人類學期刊》發表的一項關于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時間：縮短7.5分鐘

睡眠期間醒來次數：少了7.5倍

總睡眠時長：平均延長了32分鐘

睡眠效率：提高了7.6%

■方法三：睡前放下手機

2021年美國一家睡眠評估機構（Sleep Junkie）對2000多人進行了睡眠數據調查發現：睡前刷8分鐘手機，大腦持續興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。

■方法四：睡覺前洗個澡

睡前1-2小時洗個澡，能有效促進睡眠。其原理在于利用人體體溫節律，洗完澡后暴露在涼爽環境中，身體會加速散熱，導致核心體溫迅速下降。這種顯著的體溫降低模擬了入睡前的自然生理過程，向大腦發出“該睡覺了”的強烈信號，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，應避免洗冷水澡。

■方法五：睡覺前泡泡腳

2024年《整合與補充醫學期刊》上發表的一項研究發現：睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質量的方法！

水溫40℃左右、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。