第444篇原創文章

先回答題目所問。答案是：不一定！

可能是春天來了的原因，我的朋友圈又掀起了一股減肥小高潮。吃草的、吃肉的、狂練的、啥都不吃靠仙氣兒維持的……一年一度的眾生減肥短劇大賽，還蠻好看蠻有趣的。

于是，經常看見晚上有人在朋友圈里哀嚎：明明吃了一天的草和可憐巴巴的幾口雞胸肉，晚上一稱體重：比早晨還重！天理何在啊！

今天這篇，就是寫給這些“明明在努力，卻未被蒼天眷顧”的小伙伴們看的。當然，即便你沒有加入減肥隊伍，也是可以了解一下的。技多不壓身，萬一哪天你或你身邊的親友用得上呢？

在這個卷出天際、人人焦慮的年代，幫別人減少哪怕一根頭發絲那么細的焦慮，也能勝造七級浮屠的哦~

其實，回答和解決上面那個問題的核心方法，就一條：不要在同一天內的早晨和晚上都測體重。也不要天天早晨稱體重，除了制造焦慮，再無更多的幫助。

因為，這類操作，并不能反映體重的真實變化情況。你我一天內的體重數值，上下波動個2-3kg是非常正常的。而導致這種變化的最主要因素，不是你的肌肉和脂肪，而是：

水分！

千萬別以為晚上重了3斤就是漲了3斤肌肉或者3斤脂肪，想得美！不論肌肉還是脂肪，都沒這么大工作效率，就像你在一天內完不成仨月的工作量~

而水分，占人體體重的70%左右。所以，體重秤上的數字，絕大多數靠它撐門面。

當然，除了水分的貢獻，還有你吃進肚的食物和沒有被及時排泄掉的便便。這就是為什么喊你早晨起床排空大小便、未進食狀態下，穿最輕薄衣物稱體重的原因——基本是一天內的體重最低值，也是相對最準確的體重數值。

什么原因導致一天長3斤

食物的重量，肯定是不能忽視的。但，食物的重量不等于能量。吃吃喝喝進肚的一切，是否儲存在我們的肌肉或脂肪組織內，一方面跟營養素自身的代謝程度相關，另一方面取決于你今天的各種生理活動消耗了多少熱量。就算坐著不動，一天內說了一萬句話跟只說了一百句話相比，身體消耗的熱量都不一樣~

如果你白天吃的食物還沒代謝干凈，也就是既沒有形成便便，也沒有被你排泄出去，你晚上的體重肯定受影響。

回到主角——水分

除了食物中自帶的水分，比如來自牛奶豆漿粥湯水果蔬菜等含水量高的食物/食品中的水分，還有我們噸噸噸的各種水，不論是白水、茶、還是飲料。而這些水分，不是你以為的那樣會完全隨著你帶薪如廁迅速一瀉千里。因為，當你：

吃的太咸、吃的太甜、蛋白質類食物攝入太多……都會讓水分在你的身體里儲存更大的量和更長的時間。

吃的太咸

來自三餐的，你能明顯感知到的咸，和來自各種加工食品（包括零食、甜點、果脯等）的、你未能明顯察覺的咸，都拜賜鈉元素（也就是食鹽、醬油、味精等調味料里的造味主角）。鈉元素具有超級強大的吸水能力。水分子對鈉毫無抵抗力，就像鐵粉對愛豆一般。因此，如果一天內吃得太咸，也就是鈉攝入太多，就會導致【水鈉潴留】——為了不讓進入血液的鹽導致的滲透壓增高到危險值，大量的水分會從組織液中狂奔入血，抱住鈉離子，以降低滲透壓。于是，你開始覺得渴、口唇干燥——因為組織缺水了。接下來，你一定會噸噸噸，以緩解渴感。不過，喝進去的水，并不會像你以為的那樣迅速被尿出去。因為，腎臟的工作能力是有限的，就算是你給它增加了巨額工作量，一個健康的腎臟也需要花點兒時間去處理積壓的工作。在它把活兒干完之前，你就這樣悄無聲息地微微水腫著……

學習興趣濃厚的小伙伴可以做個試驗：自己做飯，同樣內容同樣份量的食材，不放鹽一天，多放鹽一天。你看看自己當天的飲水量有變化么，第二天清晨排空大小便后的體重有變化么？當然，全天的活動量不能差得太多哈~

吶，是不是恍然大悟為何你在狂搓一頓火鍋或燒烤后，第二天早晨會暴漲一兩斤？

吃的太甜

這里的甜，泛指攝入大量的碳水化合物。

碳水化合物進肚和消化吸收后，除了一部分游離在血液里（即：血糖），多余的會在體內儲存，儲存形式是糖原。大家經常會聽到肝糖原和肌糖原這兩個名詞，指的就是儲存在這兩處的糖。糖原儲存是需要水分子幫忙的，每1克糖原往往結合其3-4倍的水分子，這是糖原存儲的經典狀態。

我們的肝臟和肌肉內都會存儲一定量的糖原。所以，在一頓碳水盛宴后，體重也會有明顯的增加——雖然吃進肚的碳水本來沒多少克，但為了“迎合”它們而滯留的水分子卻一大堆。這也是為什么斷碳水的減重方式在早期能收獲嗖嗖嗖的掉秤驚喜——因為消耗糖原儲備的同時也丟掉了大量的水分。反之，結束生酮或低碳飲食的人，在恢復正常飲食時，也會出現體重的快速反彈，不過是糖原波動帶來的身體水分量波動。

但是，對于不明就里的低碳小白而言，會覺得很喔噻……

蛋白質攝入太多

蛋白質的代謝，需要更多的水分參與。而高蛋白的食物（比如牛肉、魚蝦等）往往自帶較大量的鈉鹽，哪怕只是水煮、不加任何調料。

所以，相貌平凡的一袋150克重的牛肉干或魷魚絲，往往是造成你水潴留的主因。哪怕「營養成分表」上標識的熱卡值并不高（但鈉鹽量往往不低）……

特殊時期特殊人群

女性朋友在月經期，會因為激素水平的波動導致水分潴留，顯得體重猛漲。而月經期一旦結束，激素水平回調，體重就會日趨正常。這一點，女性朋友都應該深有體會。經期前及過程中肉眼可見的“腫”和褲腰變緊，懂的都懂~

對于一些使用激素類藥物的朋友，也會因為激素導致的進食飲水量改變和身體代謝能力的變化導致體重波動。

而罹患腎臟疾病的朋友，不論是因為腎臟無法順利排尿還是因為尿蛋白丟失增加而導致血漿白蛋白水平降低，都會發生或輕或重的水腫。所以，這部分朋友的體重變化，需要考慮的因素會比沒有腎臟疾病的人更多。

運動

減重的小伙伴們，如果你已經開始了久違的運動。在運動后測體重，一定會很有成就感。但是，打擊你們一下，運動后體重輕1-2斤的驚喜，并不是這次運動立竿見影幫你燃燒了1-2斤的脂肪，而是因為身體在運動過程中丟失了大量水分：出汗、急促呼吸、肌糖原消耗等，都是丟水的重要代謝途徑。

當然，你們會在第二天郁悶地發現：才不到24小時，不僅運動后減下去的一兩斤體重回來了，額外恨不得還增加了半斤到1斤的體重……

別傷心，如此波動的體重數字，并不是因為你沒有管理好自己，也不是因為你的身體不爭氣。只是因為你運動過程中肌肉細胞的細微損傷需要通過你飲食獲取的蛋白質來進行修復——所謂肌細胞修復及肌肉合成。這個過程中，存在肌糖原儲存量的恢復、肌纖維的修復（蛋白質發揮功效），而這些都會有大量水分子的參與。更何況，前面說過了，你為了緩解水分丟失帶來的口渴感，會大量飲水，而這些補進去的水還來不及變成足量的尿液被排出~

正確喝水、足量補水，對于運動后恢復及肌肉的建立，是非常非常重要的。哪怕會讓你的體重在短時間內“顯得反彈”，但，絕對是未來獲得漂亮身型和更理想體脂率的“代謝利器/塑型利器”！千萬不可忽視哦~

最后，嘮叨一下那些只吃草和雞蛋清或雞胸肉減重的小伙伴們：你那是低碳低熱量飲食，早期不掉秤才怪。原理前面說過啦。但是，后面之所以減重速度變慢，甚至體重偶爾反彈，除了上述原因，還要考慮是否因為體內蛋白質儲存不足、消耗太多而導致血漿白蛋白水平有點兒低，從而導致了一丟丟水腫。當然，具體問題具體分析，只是愛心提醒一下下哈~

今天就嘮叨這些。至于怎樣科學稱體重，辛苦你自己復習舊文：

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

一個AI：減重跟減肥是一回事兒嗎？

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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