作者簡介：

彭凱平，清華大學心理與認知科學系教授、博士生導師，中國積極心理學發起人，清華大學社會科學學院前任院長。1983年畢業于北京大學心理學系后留校任教。1997年獲得美國密歇根大學心理學博士學位，后任教于美國加州大學伯克利分校心理學系。曾獲美國加州大學伯克利分校心理學及東亞研究終身教職，曾任加州大學社會及人格心理學專業主任和美國心理學會科學領導委員會成員等國際職務。2008年5月起受聘清華大學心理學系教授和首任系主任。

至今發表450多篇學術期刊論文，在《中國社會科學》、Psychological Review、American Psychologist、Journal of Personality and Social Psychology、Psychological Science、Computers in Human Behavior、Emotion、Applied Psychology: Health and Well-Being學術期刊有重要成果發表。論文引用量兩萬五千余次，自2015年起，連續10年入選愛思唯爾（Elsevier）“中國高被引學者心理學家榜單”。

出版圖書《心理測驗：原理與實踐》、《New Readings in Cultural Psychology》、《跨文化溝通》、《吾心可鑒—澎湃的福流》、《活出心花怒放的人生》、《孩子的品格》、《Psychological and Cultural Foundations of East Asian Cognition》、《幸福的種子》等中英文著作13部。

以下是《心理新青年》和彭凱平教授的對話全文：

《心理新青年》：彭老師，您好！能否和我們的讀者分享一下，您和清華大學出版社策劃和出版這本書的初心和愿景是什么？這本書對人們的日常生活有什么幫助？對提升中國人的幸福指數有什么長遠的意義？

彭凱平：2020年，清華大學出版社的編輯向我發出了撰寫一本給大眾看的情緒心理學方面科普書籍的邀請。

起初，我還對這個選題持保留態度，因為我覺得半個世紀以來，無論是國內還是國外，關于情緒心理學的文章，專著和研究成果等已經非常多了，似乎沒有再添新作的必要。然而，編輯團隊隨后展示了他們精心收集的、源自人們在日常生活中所遇到的各種各樣的情緒困惑案例，其中不乏因情緒問題所引發的令人痛心的悲劇，這深深地觸動了我。在逐一解答這些問題時，不僅現場的編輯，連我自己都深感情緒心理學對于改善個人和親友們生活質量的巨大潛力與必要作用，才意識到應該通過出版書籍，去惠及更多更廣泛的人群，幫助他們有效應對那些看似微不足道、實則影響深遠的生活情緒的挑戰。

我深感欣慰的是，這本書能幫助人們解決幸福生活中的一個大的絆腳石——情緒問題。我期望讀者在閱讀后，能夠真正認識書中介紹的27種情緒（消極情緒，積極情緒，道德情緒），并在生活中繼續拓展對情緒的認知，正視和擁抱情緒而非畏懼情緒。這一過程不僅促使人們從消極情緒的被動承受者轉變成為積極情緒主動創造者，更激勵著普通人樹立起駕馭道德情緒的信心，從而在個人修養與社會和諧中邁出堅實的走向心花怒放的人生的步伐。

在這本書中，我用了大量篇幅提到了“道德情緒”。因為很多嚴重的情緒問題，最終的解決之道離不開道德情緒的鑄造。

《心理新青年》：21世紀人類的物質文明高度發達，為什么“情緒”成為了全世界人們關注的熱點議題？情緒對我們的生活、學習、工作、人際關系、幸福感究竟有什么價值和意義？

彭凱平：在推動積極心理學的過程中，尤其是近些年來，社會公眾對涉及情感與情緒類的心理學相關話題的關注與困惑同樣與日俱增，這一現象在我個人公眾號發布的情緒心理學類文章的統計數據中也表現得很明顯：第一，是高閱讀量；第二，是基礎性的問題特別多；第三，對某些說法的科學證據很感興趣。

1997年之后，各個心理學流派都加大了對人類情緒的研究。大家達成了兩個共識：

（1） 人類先有情緒后有認知；

（2） 情緒的作用比認知的作用強大。

對于積極心理學家們來說，情緒是一個十分重要的研究領域，它生機勃勃，富有魅力。情緒是人們身心狀態的晴雨表，是感覺與知覺共同作用于人類生物特征的突出結果。情緒無時無在，無處不在，它是我們最親密的伙伴，也有可能是我們最強勁的對手。它就是我們與這個世界所建立起來的最直接的聯系，讓我們真切地體會著我們的存在。比如，一個人在不開心的時候經常會感到情緒低落、百無聊賴、手足乏力、步履沉重，甚至連路都走不了，什么也不想干，對什么都提不起興趣；而在開心的時候，則會感到渾身有使不完的勁兒，會心花怒放、步履輕盈、會有強烈的意愿主動參與社會生活，與人建立良好的人際關系。

在心理學家看來，情緒沒有好壞之分，它只是人的一種自然的心理行為。情緒化可以是我們的弱點，也可以是我們的優勢。情緒是一種我們對客觀事物十分靈敏的反饋，是人的情感過程的外部表現，只要對情緒稍加注意，我們就會知道該如何更好地生活。不斷變化的情緒是我們的身體應對不同挑戰的表現，情緒變動能讓我們運用各種技能適應各種角色。

現在流行一句話：人生是一場修行。修什么呢？其實說來說去，無論是佛家所說的慈悲，還是道家所說的逍遙，或是儒家所說的慎獨，根本上都是情緒及情緒所引發的積極結果的預期。情緒的存在，讓我們每個人有了不同的魅力。研究表明，性格分明、敢愛敢恨、激情洋溢、生活多姿多彩的人更容易讓我們怦然心動。

所以，情緒管理應該成為我們每個人人生中最重要的必修課之一，情緒穩定也被認為是現代人的一種基本素養，系統地學習和了解情緒心理學，是我們生活幸福、工作順利不可或缺的心理資源。

《心理新青年》：這本書是否適合18歲以下的兒童和青少年學習情緒心理學？尚未成年的孩子如何認識和理解自己和他人的“情緒”？如果出現情緒困擾，如何調節好自己的情緒？

彭凱平：在書籍即將面世之際，發生了一個溫馨的小插曲——清華附小的一位小朋友對這本書產生了濃厚的興趣，并天真地向我提出了一個愿望，希望我能通過書中的內容，幫助爸爸媽媽們讀懂孩子們的心聲，我答應了他，他這份純真的期待也成了我寫作過程中的動力源泉。圖書出版后，他成了這本書的小讀者，不過，據說更多的青春期孩子們通過這本書療愈了自己，同時提升了對心理科學的認知，我相信，他們在解決了自己的情緒問題之后，會油然生發出自驅力。

尚未成年的孩子，我認為應該盡早地認識和理解自己和他人的“情緒”，通過閱讀一些心理學科普圖書，提升自己“具身認知”和“認知重評”的水平。如果出現情緒困擾，應該及時向老師和父母反饋，得到積極的回應和幫助。如果這方面條件受限，一定要盡快去讀一些心理學好書。毛姆有一句話：“閱讀是隨身攜帶的避難所”，多讀關于情緒的好的科普類圖書，多發呆，多思考，在認識“消極情緒”，創造“積極情緒”的同時，可以參考書中的“道德情緒”篇，鑄造“感恩”“升華”、“良知”、“福流”等情緒，盡快找到自己的人生夢想和人生意義，逐漸形成我這本書的副標題——來自內心深處的福流，活出心花怒放的人生。

我們從小到大都在競爭中擔驚受怕，考試要考100分，上大學要上985 ，工作要進大廠國企等等，做什么都要第一。不是第一，就仿佛是失敗。在這樣瘋狂的內卷下，我們的社會已經病得很重了，我國抑郁癥人數已經超過9500萬，其中50%都是在校學生。我在追蹤研究了30萬中小學生后發現，現在的孩子們普遍存在四無現象，對學習無動力，對真實世界無興趣，對社交無能力，對生命無意義，既然做不到最好，不如選擇躺平，所以很多負面消極的情緒彌漫社會。誰來救救孩子們？

我希望我們這個社會能從狼性回歸人性，正確積極的看待得與失。我們可以要求自己，但不必苛責自己。就像奧運銅牌不只是銅牌，它還意味著世界第三呢。這難道還不值得喝彩，足夠我們榮耀嗎？在人生路上，也不要吝嗇給自己的每次勇氣鼓掌，畢竟愛自己，才能更愛這個世界。

《心理新青年》：在生活中，對于普通人而言，如何給自己創造更多的積極情緒，如何化解消極情緒？比如：學生在讀書期間面臨的學業壓力，打工人在職場面臨的情緒壓力，家庭中人際關系的矛盾和沖突，父母和老一輩爺爺奶奶在教養孩子上存在分歧和差異，等等。這本書是否會給我們在生活中的具體場景提供參考？

彭凱平：人是社會性動物，只要有人際關系，就會難免有沖突和矛盾，如果用錯誤的方法解決矛盾，往往會適得其反。因此，心理學家研究了各種轉化矛盾沖突產生的消極情緒的辦法。書中提到，先有情緒，后有認知，如果不解決好發生沖突導致的情緒問題，那么，孩子的學習，父母的工作，爺爺奶奶的健康都難免會出現這樣那樣的問題。

這需要全家人都能提升對情緒的認識，情緒的問題解決了，矛盾和沖突就會化解，才能“家和萬事興”！

這里簡單講一下如何解決焦慮問題？

第一，不要刻意抑制焦慮，學會轉移注意力。美國社會心理學家丹尼爾·魏格納（Daniel Wegner）提出的“白熊效應”，最初就是為了解決焦慮問題的。他做過一個實驗，要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊，結果人們的思維出現強烈的反彈，很快在腦海中浮現出一只白熊的形象。人們越想忘掉的事，反而越忘不掉。白熊效應啟示我們，不用刻意地去控制或者抑制焦慮，轉而去把注意力放在鮮花、笑臉、陽光、大海這些美好的事物上，反而可以神清氣爽，心花怒放。

第二，給自己積極的暗示。我做了一項研究，發現積極的詞語，比如年輕、心花怒放、朝氣蓬勃、福流澎湃等，傳遞給人們的是積極向上的能量。但如果我們看到痛苦、焦慮、郁悶等詞語，就會變得心情低落。一些明亮溫暖的顏色也會讓我們心情舒暢。藍天的顏色讓人感覺舒服，陽光燦爛的黃色讓我們感覺到幸福。

除了被動地接受外界積極事物的暗示，我們也可以主動給自己一些積極暗示。

有一個心理學現象叫作“具身認知”，我把它叫作“身體知識”，主要指生理體驗與心理狀態之間存在著強烈的聯系。“身體知識”具有很強的現實意義，比如當你傷心、郁悶的時候，可以自拍一組面帶微笑的照片，當面對鏡頭，做出嘴角上揚的動作時，你會發現自己的心情的確變好了一些；當你面對焦慮的時候，你可以談笑風生，這會讓你在談笑間忘卻焦慮。同時，按照“身體知識”理論，行為能夠影響思維，復制行為也就可以復制思維。因此，焦慮的時候多笑笑，多跳跳，讓自己的身體先快樂起來，你的心情也會隨之明媚起來。

要有持續關注，認識，學習情緒知識的計劃，這本書里提到了很多生活中的場景，例如，“吵架時翻舊賬”、“孩子不愿意和父母交流”、“兒女忽視了老年人的心理健康”……這里分享一段夫妻之間的場景……

丈夫們常有一種抱怨：“我每個月都把工資全部交給太太，她還是不滿意。”問題是你每天擁抱她嗎？你每天說她漂亮嗎？你每天親吻她嗎？如果沒有，就不能抱怨，即使自己卡里的工資都劃到了太太的賬戶上，因為你的工資被“情感負債”抵消了。讓太太產生好情緒是一個很劃算的投資，想留點錢存入小金庫，又不會使太太不開心，就要多抱抱她，多親親她，多夸夸她。這些事情比你拼命給家里賺錢更有實際的效果。

《心理新青年》：據統計顯示，中國社會被焦慮、抑郁、心理創傷等精神疾病困擾的人數或將超過1億，您這本書對于哪些處在人生絕望邊緣的人而言很有幫助，如何讓人們重獲希望感和人生的意義感？

彭凱平：希望感我放在了書中的“積極情緒篇”。希望的力量不可低估，它能改進自我形象，能不斷給人以力量，讓我們在面對人生挫折的時候，有動力，有勇氣去披荊斬棘，勇往直前。所有積極心理學的希望感研究表明：我們要培養一種對未來的希望感；希望感會讓我們有行動的動機，更讓我們有行動的方法。

如何培養我們的希望感呢？

第一步，培養目標導向的思維。目標導向的思維，也就是給自己樹立一個明確的目標。比如說“今年我要升職”、“今年我要考上研究生”、“今年我要找到一個對象”等。

斯奈德教授建議，最好的目標是那些可以實現同時又不那么容易實現的目標。為此，他提出來一個設定目標的SMART原則，即我們設定的目標應該是：具體的（specific）、可以測量的（measurable）、可以實現的（attainable）、與其他目標相關的（relevant）、有時效的（time-bound）。

第二步，找到成功的方法。我們要相信自己一定能夠找到實現目標的路徑和方法。越是有創造性的人，越容易覺得自己有希望。設定目標后，我們不妨經常想一想，能不能找到好幾種實現目標的路徑和方法？然后，選擇一種成功的可能性較大的方法執行。

第三步，積極行動起來。心動不如行動。希望感理論一個很重要的方面，就是強調個人的主動精神。因此，如果我們要實現我們的希望，就一定要主動采取行動。

第四步，做好時間管理。對希望感影響最大的因素通常是時間不夠，這也要求我們立即采取行動。一個好的辦法就是能夠養成時間管理習慣。習慣形成后，我們就會發現行動起來既省時，又省力，更省我們的心神。長期的目標，尤其需要一種堅持精神。

《心理新青年》：中國人的情感表達是內斂、含蓄、婉約的，您建議中國人如何更加真誠、自然、真情流露的表達感恩？感恩對我們的幸福感有何幫助？

彭凱平：感恩我在《吾心可鑒：澎湃的福流》中就重點講過，稱之為“美德之巔”。《生活中的情緒心理學》中也有專門的一節介紹感恩。

人們普遍認為感恩是成功之后的事情，現實生活中，一個人取得成功之后必感恩是很常見的現象。但我們現在發現，感恩之心其實是逆境中的生機。我和我的學生劉冠民博士發現，感恩之心往往與一個人強大的自尊水平、同理心、合作取向有直接的關聯。而這些心理品質恰恰是一個人能夠得到幫助，從而走出困境、獲得成功的關鍵因素。用通俗的話來說，不是因為別人幫助了你，你應該感恩，而是因為你感恩，才容易得到別人的幫助，因為感恩之心強的人容易讓人喜歡，其實也就是有更多走出逆境的可能性。

我們應該如何培養真正的感恩之心呢？

第一，每天記錄值得感恩的事情，回顧自己生活中的美好事物。這樣的感恩日記能夠增加人們的心理動機，將感恩的心融入每一天的每一件小事當中，讓人們能夠忘掉痛苦和疲倦。

第二，寫一封感恩的信，或者打一個感恩的電話。所有讓我們開心的事情都值得感謝。當然，我們還要多想想自己的進步、提升、價值和貢獻，給自己寫一封充滿感激的信，表達對自己的善意。自我關懷、愛己及人讓我們感受到與他人、與世界的聯結，因而更可能激起感恩之情。當你寫完這封信，一定要反復閱讀，充分感受這封信中的愛、關懷和接納。

第三，養成回饋社會的習慣。這種回饋不是簡單地回報給我們施恩的人和事，而是效仿他的精神和行動回饋社會、回饋其他人。真正有道德的、善良的施恩人，都不是施恩望報之人，他不希望也不需要別人的回報，但肯定很樂意看到其言行對于別人的積極影響。讓愛流傳開來，才是感恩的真實意義。感恩不是一種回報和義務，而是一種感染和升華。培養我們感恩之心的真正意義，就是我們對社會或其他人的回饋。當我們把自己的注意力集中在我們和別人之間積極的一面時，彼此之間產生的就是我們通常所說的正能量。

《心理新青年》：高度內卷和競爭激烈的社會環境讓人們每天陷入精神內耗，您這本書如何幫助普通人在自己的現實生活中認識自己的情緒狀態，接納自己的情緒波動，調節自己的情緒體驗，從而過上更加幸福的生活？

彭凱平：生活中，很多讀者會問：“為什么我無法安靜下來，心平氣和地工作和學習？”

當遇到挫折、打擊，以至痛苦、失落的時候，我們就容易失去平靜，這是我們的本能反應，經常出汗、氣短氣急、心跳加快、發抖，甚至常有絕望的感覺，這些因素也讓人很難安靜下來。

我在書中“積極情緒”篇中，講了平靜，它對于經常出現情緒波動的朋友應該有幫助。

如何獲得平靜的生命力呢？

第一個方法是冥想。正念冥想的作用是訓練與各種感覺的剝離。靜坐冥想，進入正念的狀態時，就關閉了我們頭腦當中的默認模式。當我們能夠把這個默認模式降低，進入一種深度的安寧中時，有人能夠獲得極樂和狂喜。

第二個方法是深呼吸。我們把氣慢慢地吸進來，通過鼻子，通過心肺，讓身心能夠慢慢地平靜下來。

第三個方法是積極的思維。多去想一些讓我們感到愉悅、快樂的事情，能夠很快地放松下來。

“無論海角與天涯，大抵心安即是家”。任何身心合一的練習，比如武術、太極等，都可以讓我們收獲內心的安定從容。

《心理新青年》：最近網絡爆火的“情緒價值”到底是什么？我們如何給自己和他人提供“情緒價值”？如果不能依賴家人和朋友提供情緒價值，我們如何更好的“愛自己”？

彭凱平：“情緒價值”一詞應該和我們在書中前言談到的“情緒資本”異曲同工。我在立意出版這本書的時候，就以幫助讀者將自己的“情緒負債”、“情緒陷阱”轉化為“情緒資本”為目標，心理學家們不僅在努力探索每一種情緒背后的動因，還基于找到的動因，給出了解決問題的策略和方法。畢竟學習心理學，普通讀者最關心的還是“學以致用”。

我們給自己提供“情緒價值”時，可以參考“積極情緒”篇。化消極情緒為積極情緒，用創新思維去構建自己的幸福人生。

我們給他人提供“情緒價值”時，可以參考“道德情緒”篇。構建一個沒有“惡意”的世界， 從“情緒陷阱”中拯救那些深陷其中，無比痛苦的人，幫助他們創建自己的“情緒銀行”，儲存豐厚的“情緒資本”。

每個人都需要積極情緒中的“自愛”，如果不能依賴家人和朋友提供情緒價值，那就更需要多為自己創造“自愛”情緒。

因為，每個人來到這個世界上都有自己的意義和價值。這種意義和價值不是來自別人的說法，也不取決于社會的標簽，而是來自自己的創造和領會。也許你還年輕，你甚至不知道自己活在這個世界上有沒有意義，但是當你完成一項作業，當你做出別人不能做出的業績的時候，當你考上自己心儀的大學的時候，你會發現原來活著真的是有意義的。

我們如何才能做到愛自己，發揮自愛的積極作用呢？

首先是善待自己，停止自責。當人們自責時，抵御誘惑的能力就會下降。自我感覺良好，對自己持有善意的、支持性態度的人，面對失敗時，會有強烈的動機和自控力。

其次是不要過分愛別人。人們往往傾向于關懷、包容、理解他人，卻忽略了自己。人本主義哲學家和精神分析心理學家艾瑞克·弗洛姆在他風靡全球的著作《愛的藝術》中提出：自愛是愛他人的基礎，對自己的生活、幸福、成長以及自由的肯定是以愛的能力為基礎的。這就是說，如果一個人有能力愛他人，愛世界，那他必然也愛自己，但如果他只愛別人，那他就是沒有愛的能力。人無法給別人自己沒有的東西。

愛得過分，還不如不愛；該拒絕時卻一味給予，不是仁慈，而是傷害。照顧有能力照顧自己的人，只會讓對方產生更大的依賴。愛別人首先要愛自己，當你真正愛自己的時候，愛才能遷移到別人身上。

《心理新青年》：您這本書的副標題是“來自內心深處的福流”，“福流”是什么，如何在自己日復一日的生活中創造更多的“福流”體驗？

彭凱平：福流是米哈伊FLOW的中文翻譯。很多心理學家把它翻譯成“心流”，在書中我根據春秋戰國時期的福流卦和我研究的跨文化領域的一些思想，把FLOW翻譯成了“福流”，之前我為此還出版了一本書《吾心可鑒：澎湃的福流》。

1975年，美國著名心理學家、積極心理學奠基人之一米哈伊·契克森教首次提出了“福流”（flow）一概念，并以科學方法加以探討。他的研究表明，人在特別投入地做一件事情時，會產生一種沉浸其中、物我兩忘、酣暢淋漓、如癡如醉的心理體驗。

我們該如何科學地提升福流力，讓自己更多地體驗到生機勃勃的美妙感覺呢？

首先，要改變認知，從日常生活中獲取小福流，由“小溪”匯成“大海”，“秋水時至，百川灌河；涇流之大，兩涘渚崖之間，不辯牛馬”（出自《莊子》）。我們也要認識到，

并不是只有藝術家、運動員、科學家才有福流，我們更應該在工作中構建福流—將工作任務拆分，確定更明確的目標，給予更迅速的反饋，匹配更合適的難度。工作得心應手時，要及時提升難度，加快速度，鉆研技術，提高質量，把挑戰看成一個獲得高水平福流的機會。

其次，在關系中構建福流。親密關系、親子關系和朋友關系處理得當也能帶來滿滿的福流。社會科學調查的結論一致認為，人在有朋友、家人或者任何人的陪伴時最快樂，因此，學會處理人際關系是提升生活品質的關鍵。若既能享受獨處，也能與朋友、家人和樂融融，便是獲得了福流的源泉。

最后，發現自己感興趣的事情。問自己，愛做什么？喜歡做什么？在哪些活動中能產生福流？盡量去多做自己想做、喜歡做的事，而不是做自己不得不做的事情。

《心理新青年》：情緒的體驗和表達有跨文化差異嗎？不同文化的人是否具有類似或者不同的情緒體驗和情緒表達？中國人的情緒體驗和情緒表達有什么特別之處？為什么西方人經常表達“我愛你”，但是中國人很少表達“我愛你”之類的情感？

彭凱平：當 代 著 名 心 理 學 大 師 菲 利 普 · 津 巴 多 （ P h i l i p G e o r g e Zimbardo）研究了很多國家的人，發現中國人和日本人尤其害羞（有一項研究，認為60%的中國人和日本人認為自己常有害羞的經歷）。我們中國人含蓄、內斂，情感表達方面比西方人要克制。

婚姻教皇約翰·戈特曼教授經過幾十年的研究，提出了一個概念，叫做喜愛與贊美系統。通俗來說，就是通過日常生活的言語和行動，對另一半表達你的喜愛、欣賞、贊美甚至是敬佩、崇拜。喜愛，即喜歡另一半的音容笑貌、妝容服飾、興趣愛好，性格品質，還有愛屋及烏。贊美，即因喜歡和欣賞自然就想夸贊對方，方方面面都可以贊美，比如對方主動做家務，還可以贊美他的進步。當兩個人經常互相表達喜歡和欣賞，彼此的心自然就會越來越近，越來越親密，而親密會帶來激情。

愛的精髓是互相聯系、互相傾訴、互相認同的兩個自我各自維持自己的特性，但同時也共同生活，增加彼此的相似性，欣賞對方，支持對方。愛是需要說出來的，談情說愛就是這樣來的。

這是一本清華大學新百年教學成就獎獲獎教授彭凱平送給中國人的情緒生活指南，本書分為三大篇章，教你化10種情緒問題為情緒優勢，以11種積極情緒創幸福生活，用5種道德情緒鑄意義人生。

《彭凱平教情緒心理學》15節4K品質視頻課程，彭老師親自教授，通過輕松幽默、通俗易懂的語言，教我們如何處理生活中常見的情感問題和實用的情緒管理建議。