彭凱平

清華大學心理學教授

清華大學社科學院前任院長

中國積極心理學發起人

那些為大多數人帶來幸福的人是最幸福的人。

——馬克思

宮崎駿新作《你想活出怎樣的人生》近期上映，影片直接觸及了心理學的核心議題之一：自我認同和人生意義。真人的冒險旅程不僅是對這個問題的探索，也是對觀眾的一種啟示。它鼓勵我們反思自己的人生目標和價值觀，從而找到真正屬于自己的人生意義。

彭凱平教授在他的《幸福的種子》一書中，則向我們傳授了如何賦予人生更多意義，這無疑為我們解讀這部電影帶來了一個全新的維度或特別的視角。

01 積極心理教練

應用才是積極心理學的真正目標。它體現在積極心理教練、積極心理治療等個體支持方面。積極心理教練是一種有科學依據的方法是幫助他人提升自我覺察，強化并運用優勢，提升個人表現，實現有價值的目標的有效工具。

積極心理學與教練天然相契合。一方面，積極心理學與教練都認為人在本質上是健康的、資源豐富的、有成長動機的；另一方面，人們需要教練，是源于想要提升整體幸福感的美好愿望。積極心理學為教練幫助他人提升幸福感提供了重要的實證依據。懂得運用積極心理方式的教練，會更多地關注他人的優勢、積極心態、感恩和創造力等，從而幫助對方提升整體幸福感。

110米欄運動員劉翔人盡皆知，他的教練孫海平卻幾乎無人知曉能給“飛人”做教練的人，勢必非常厲害，但其實孫教練的運動天賦并沒有劉翔高。為什么他會成為劉翔的教練？一個重要原因是他懂得更多技術和理論，并且可以從更開闊的角度給劉翔建議。由此可見，教練并不一定有更強的能力，而是能夠給對方一些有價值的反饋、建議以及心理支持。

不僅在體育、健康這些領域，其他領域也有教練的用武之地。比如人生教練，可以幫助他人找到并實現人生的目標；高管教練，可以幫助企業中的高管提升領導力以及更好地分析企業目標關系教練可以指導他人提升人際關系，或是談一場好的戀愛。

值得注意的是，這些教練并不是心理咨詢師或治療師。他們的工作是基于成長取向，所服務的對象并沒有嚴重的問題需要解決，只是想讓自己變得更好、走得更遠。以身體為例，健身教練可以幫助我們通過運用適當的鍛煉方法來讓自己變得更健康、美麗；醫生則相反是問題取向，針對身體的問題來對癥下藥。

羅伯特·比斯瓦斯-迪納(Robert Biswas-Diener)在積極心理教練這一領域最突出。他曾經被彼得森稱為“積極心理學的印第安納·瓊斯”。印第安納·瓊斯是美國電影中的一個英雄，同時是探險者、研究者，曾在世界各地有過冒險經歷。羅伯特曾經到非洲采訪當地的土著，進行積極心理學的研究。在遭到拒絕后，他另辟蹊徑，按照當地的習俗在自己身上燙疤，最終順利地完成研究。

2010年，他出版了《積極心理教練》一書，書中提到積極心理教練的重要步驟是正面診斷。他認為，我們以往對他人的診斷是負面的，以問題為導向，但其實還有一種正面診斷，專門看對方有哪些正面資源。他把這些資源分為五種：能力、幸福、希望、情境和使命。

02 積極心理治療

如何運用積極心理學的理念及方法來進行心理治療，是近些年的重要研究方向。傳統的心理治療方法強調的是來訪者的問題，以及如何減少負面心理，而馬丁·塞利格曼認為，治療師可以通過提升來訪者的正面心理來減少負面心理的影響。他和自己的學生拉希德(Tayyab Rashid)一起發展了“積極心理治療”，它包含 14個幫助來訪者提升“積極資源”的策略，從而改善抑郁等心理問題。

為了對比積極心理療法和傳統心理療法的不同，馬丁·塞利格曼和拉希德在 2006年進行了一項實驗。實驗分為三組：積極心理療法組傳統心理療法組和藥物組。結果顯示，接受積極心理療法幫助的來訪者，在抑郁指數等方面都有所改善，比接受其他兩種方式幫助的來訪者有明顯好轉。拉希德博士后來又將該療法擴充為15個略。

除了積極心理療法外，積極心理學家還研發了其他心理療法。比如以積極的視角探索并實現目標為核心的希望療法(hope therapy)，以及用積極的信念促進最優功能的幸福療法(wellbeing therapy)。

希望療法是由積極心理學家斯耐德(Snyder)等人提出的“希望理論”發展而來的心理干預策略。該方法認為希望是一種目標導向的積極思維策略，包括目標思維、動力思維與路徑思維三部分。治療的過程通常包括兩個階段：第一，灌輸希望。請來訪者理解希望的內涵，以積極的視角回顧自己的經歷，關注所獲得的成就，并形成目標的概念，探索和明晰自己所追求的目標；第二，提升希望。請來訪者尋找通向目標的方法和路徑，尤其是面臨挑戰時克服困難的方法。

幸福療法是在著名的“Ryff心理幸福感多維度模型”基礎上建立的心理干預策略。該療法大體分為三個階段：初期幫助來訪者體驗到最佳幸福感的情境；中期鼓勵來訪者識別導致幸福感中斷的想法和信念；末期討論和修正影響來訪者幸福感維度的想法和信念。幸福療法作為中后期的一種治療技術更為有效，不僅可以用于個體治療，也可以用于團體輔導。

雖然心理學有眾多有效的心理療法給人以幫助，但我認為人是有一定自我療愈能力的，這同樣是一種進化而來的積極選擇。中國大學生患抑郁癥的比例高達24%，但由此也說明一件令人欣慰的事，就是很多年輕人的抑郁癥是自我痊愈的，他們可以靠自我奮斗走出陰影。一項研究表明，很多抑郁癥患者有“三個月自我痊愈”的情況。

03 優勢教養和自主教養

除了對個人的支持，積極心理學如何在家庭中發揮作用，幫助我們培養出更優秀的孩子呢？

優勢教養是澳大利亞墨爾本大學的沃特斯(Lea Waters)教授提出的一種方法。她在自己的《優勢開關》一書中提到，在養育孩子時，我們要打開自己意識中的優勢開關，不應該一味地要求孩子修補缺點而是要認識到發揮優勢比修補缺點更加重要。優勢包括品格、能力興趣、天賦等。

具體的做法是什么呢？

第一，尋找孩子的優勢。觀察孩子在做事時所表現出來的能力，看他們在自主狀態下如何進行選擇。

第二，第二培養孩子的優勢。使用成長型思維，相信孩子可以通過自己的努力變得更好。而且父母要以身作則，時常關注自己的優勢。

父母在應用中有兩點注意事項：

第一，提供有效的支持。比如在培養孩子的創造力時，父母不應僅停留在口頭鼓勵，而是要一點點地進行引導，落實在行動中。

第二，不斷提高難度。父母為孩子提供的成長“腳手架”只是一個臨時平臺，需要不斷調整，幫助孩子分階段地專注于某個具體且明確的目標，并且全神貫注地努力。父母還要及時地給孩子反饋，幫助他們反復練習，最終獲得提升。

自主教養是積極心理學在家庭教養尤其是中國家庭教養中的另一種應用。經研究發現，有的中國父母不太關注對孩子自主感的培養反而會利用一些方式妨礙他們在這方面的發展。這些方式有六種主要表現：否認感受、壓制思考、內激發、焦慮激發、有條件的愛和動機分析。我們把它們比喻為“心理武器”，當父母需要對孩子進行心理控制時會使用這些武器，以便讓他們乖乖就范。比如有的中國父母經常使用的一種心理控制方法是對孩子說“我都是為你好”。

父母如此對待自己的孩子，一方面是因為他們不了解自己的行為對孩子造成的傷害。另一方面是因為太心急焦慮，迫切地渴望孩子往自己預設的方向成長。美國心理學家高普尼克(AlsonGopnik)教授曾做過一個木匠和園丁的比喻。她認為，如果父母像木匠一樣對待孩子即孩子不能有一點點錯誤，成長的細節都由父母來決定，孩子必定會為此付出巨大的代價。父母只有像園丁一樣，允許孩子按照自己的規律成長，幫助他們成為可能不像想象中那么完美卻能以本來面目示人的人，孩子才會擁有美好的人生。

從積極心理學視角培養孩子的關鍵是，父母要知道什么才是對孩子最重要的。父母要幫助孩子看清他們心靈的“內核”、他們認為自己是誰以及自己應該怎樣度過這一生，這才是真正的內在成長動力。在動力問題得到解決后，外在的成就和收獲只是時間早晚而已。

04工作重塑和欣賞式探詢

積極心理學在組織中的應用，主要是工作重塑(jobcrating)和欣賞式探詢(appreciative inquiry)。工作重塑是指員工通過自己對工作進行重新構建進而獲得工作認同以及工作角色的過程，其核心目的是員工對其工作進行再設計以獲得較高的工作意義感、工作投入度以及工作滿意度等。

下面的故事可以幫助我們理解它：工人們在工地上砌墻。有的工人僅僅把當前的工作看成是砌墻，把自己當成一個碌碌無為的打工者；有的工人則把這份工作看成是“我在造一座漂亮的房子”，他看到了更大的圖景，內心具有使命感，并享受著這份工作帶來的快樂。

研究表明，如果一個人僅把工作看成是不得不完成的任務，工作滿意度和人生滿意度都會比較低。如果看成是職業，則會高許多。最好的方式是將其看成是人生的使命，不但能夠把工作做得更好，人生還會更蓬勃。怎樣才能讓工作不僅是打工賺錢的工具，而且還是人生使命呢？積極心理學認為，關鍵是從自己的工作中找到積極的意義。

比如我們曾在醫院里看到，有些清潔工在那些身體不便的患者出院時，會主動幫他們從病房挪到停車場。這個行為是違反醫院規定的，假如被上級發現，可能會被處罰，但他們依然愿意去做。為什么呢？某位清潔工的話給出了解釋：“這不是我工作的一部分，這是我的一部分。”也就是說，清潔工認為自己是善良、樂于助人的，當看到患者需要幫助時，會自發地幫忙，而不是工作要求。清潔工的工作職責雖然是把環境打掃干凈，但他們拓展了工作的外延，并不是像機器人一樣，僅僅做好上級指派的工作。不把工作僅僅當工作，而是自己人生的一部分，這一過程正是典型的工作重塑。

工作重塑有三個要點，分別是改變任務、改變自己和別人的關系以及改變自己對工作的看法。

首先是改變任務，它包括任務的數量、類型、性質、邊界等。它可以使任務更加符合自己的興趣，更能夠發揮自己的優勢以及實現目標。

其次是改變自己和別人的關系。不僅是讓自己和別人形成良好的關系，更重要的是考慮如何才能在自己和別人的關系中發揮優勢，使雙方的關系更加符合自己的興趣和需要。

最后是改變自己對工作的看法。工作并不是各種煩瑣的、相互孤立的任務的堆砌而是彼此之間相互關聯。我們要從積極的角度，看到與工作相關的圖景目標和深遠的意義。

假如一位行政助理有許多工作，每天焦頭爛額，她該怎樣重塑工作呢？首先是把所有的工作列出來，按耗時耗力的程度進行分類然后把工作按照動機、優勢、興趣進行重新組合。其中的關鍵因素是角色，即“我是誰”。她要意識到自己面對的不僅是一堆工作的集合而是自己作為一個角色，把所有的工作連接在一起。她要看清角色并用角色來全新定義自己的工作。行政助理的角色通常有兩個，第一是連接者，第二是支持者。作為連接者，她需要把各種人和事連接到一起，其動機是建立有意義的人際關系，優勢是人際交往能力；作為支持者，她需要讓自己成為值得他人信賴的依靠。動機是幫助別人，優勢是注重細節、值得信賴。近些年的研究發現，工作重塑的確可以提升員工的工作滿意度和幸福感。

積極心理學在組織中的第二種重要應用是欣賞式探詢。該方法由凱斯西儲大學的戴維(David)教授提出，是指我們關注一個事物時應當看到其好的一面，發揮優勢并增加其正面的變化。戴維教授提出了“4D模型”。第一是發現(discovery)，是指要發現我們及別人過去、現在的成功因素，讓所有人都來分享。第二是夢想(dream)是指關注我們到底要什么。第三是設計(design)，是指設計出抵達夢想的道路，列出所需的組織結構、流程等，以便充分地發揮優勢。解四是命運(destiny)，是指不僅要實施前面提到的步驟，還要進一步強化整個系統的欣賞式文化，幫助成員持續獲得提高，最終把組織的愿景變成必能實現的命運。

比起傳統的問題解決方式，欣賞式探詢強調關注未來而非探查過去，更加重視對問題解決方案的建構，以及從積極正向的視角，看到自己才是真正的問題解決專家。

新時期中國社會學奠基人費孝通先生曾講過一段很精彩的話：“各美其美，美人之美，美美與共，天下大同。”這是在告訴我們如果人人都能發現自己的優勢和特色，將其充分呈現出來，并能夠對他人表達欣賞，幫助他人把優勢展現出來，我們就能真正做到天下大同、美美與共。這正是積極心理學帶給每個人的無限美好前景！

幸福的種子

《幸福的種子》是中國積極心理學發起人彭凱平教授近30年的心血研究，旨在幫助我們從更開放、積極和正向的視角俯瞰心理學，開拓視野。

本書將引領你在心理這一最重要的生命領域，探索更精彩的自我。幫助讀者全面了解社會心理學、文化心理學和積極心理學等學科知識，提升科學識見，探尋生命本質。更重要的是，讓你綻放積極天性，塑造積極自我，驚喜地發現自我是如此充實而富足！

大漁大師課《彭凱平教積極心理學》視頻課是彭凱平教授首次系統提出ACE積極能力模型的線上課程。他將用風趣幽默、通俗易懂的語言，教我們如何去理解并應對復雜變化的時代，從心理學、科學角度解答工作與生活的常見問題，打破大眾對于積極心理學與幸福概念的誤區，幫我們活出積極、有意義的幸福人生。

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