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從古至今，沒有人不想要延年益壽，容顏不老。生活中，也確實(shí)有不少中年人看著比同齡人年輕，老年人長(zhǎng)壽健康。

難道他們真的有什么秘訣，是什么“天選之人”？

其實(shí)，一個(gè)人健康與否、衰老快慢很大程度上由生活習(xí)慣決定。

蘭州大學(xué)的研究人員展開了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)13.5年的研究，針對(duì)超過(guò)14.7萬(wàn)名年齡在40-69歲之間的參與者，收集他們的運(yùn)動(dòng)、飲食炎癥指數(shù)和睡眠信息，并分析飲食炎癥指數(shù)、運(yùn)動(dòng)、睡眠和生物衰老與全因死亡率之間的關(guān)系。

最終得出：保持抗炎飲食、適度運(yùn)動(dòng)和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。

今年10月份，這項(xiàng)研究在《歐洲老齡與體育運(yùn)動(dòng)評(píng)論》期刊上發(fā)表。研究人員表示，保持抗炎飲食與減緩生物衰老有關(guān)，這與較低的慢性炎癥和更好的代謝健康有關(guān)；適度運(yùn)動(dòng)與增強(qiáng)心血管功能和提高免疫系統(tǒng)功效有關(guān)；良好的睡眠與內(nèi)分泌系統(tǒng)平衡有關(guān)，內(nèi)分泌激素水平與衰老過(guò)程有關(guān)。

做好這3件事，延壽又抗衰！

一、抗炎飲食

中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等多個(gè)學(xué)會(huì)2023年聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

• 全谷物食物做主食

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

• 選擇不飽和脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，雞蛋、低脂乳品，瘦紅肉，大豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白，這些都有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

• 多吃新鮮的果蔬

抗炎飲食中蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的2/3。

水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。蔬菜水果的攝入可降低機(jī)體炎癥標(biāo)志物，對(duì)機(jī)體代謝產(chǎn)生積極影響。

• 喝茶——日常適當(dāng)喝點(diǎn)茶

綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據(jù)個(gè)人健康狀況和習(xí)慣，適量飲用。

綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對(duì)多種腫瘤有明確的預(yù)防效果。茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可有效預(yù)防結(jié)直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質(zhì)亞硝酸胺在人體內(nèi)的合成，同時(shí)還能抑制癌細(xì)胞的發(fā)展和突變。

二、堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)

2024年3月，清華大學(xué)的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)也可以降低全身炎癥。

中等強(qiáng)度的游泳、騎自行車等身體運(yùn)動(dòng)，以及家務(wù)勞動(dòng)等體力活動(dòng)都與抗炎作用有關(guān)，可以有效抑制促炎細(xì)胞因子、增強(qiáng)抗炎介質(zhì)。

建議健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分。

三、保持良好睡眠

2023年清華大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞》（Cell）雜志上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期睡眠不足可導(dǎo)致嚴(yán)重的全身炎癥和過(guò)早死亡。

《科學(xué)報(bào)告》期刊上刊發(fā)了一篇關(guān)于睡眠的研究顯示，7小時(shí)睡眠最延壽，過(guò)長(zhǎng)過(guò)短的睡眠時(shí)間都會(huì)促進(jìn)身體生物學(xué)衰老。《健康中國(guó)行動(dòng)》中建議成年人每天睡覺的時(shí)間平均保持在7-8小時(shí)。

①2024.10.11健康時(shí)報(bào)《抗衰老最佳生活方式來(lái)了！研究發(fā)現(xiàn)：做好這3件事，抗衰又延壽！》
②2024.06.19澎湃新聞《這5個(gè)部位有炎癥，拖著不治會(huì)變癌癥！“抗炎”飲食方案看這里》

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