美味步驟

同樣的體積，粥水分多，干貨少。特別是像小栗子我這樣上午工作強度比較大的人來說，主食只有一碗粥還是有點不夠的。

所以喝粥的時候，我通常都會搭配一份“干糧”，比如一個番薯、半個饅頭。大家可以根據自己的情況安排。

黑豆也是一種大豆（soy bean），跟黃顏色的大豆一樣，都是大豆，兩者 營養特征差不多，買不到黑色豆皮，常見的黃色豆皮也是很好的。

跟黃色大豆相比，黑色品種花色苷含量更多、種類更豐富，抗氧化能力更強一些。

我們家習慣喝粥喜歡佐小菜，這個時節蘿卜上市，就會腌糖醋蘿卜；也推薦大家試試腌泡菜，之前食譜也有介紹過。

吃一發酵食品，比如酸奶、泡菜，對腸道健康是有好處的；腸道是免疫的前線，更健康的腸道環境也有助于應對慢性炎癥。

營養貼士

不論是大名鼎鼎的地中海飲食、DASH飲食，還是中國、美國等國家的膳食指南，都鼓勵人們把豆類作為健康飲食的重要組成部分。

《中國居民膳食指南》建議每日吃50-150g的全谷物和雜豆、25-35g大豆和堅果；

抗炎飲食專家安德魯·威爾博士的“抗炎食物金字塔”，建議每天吃1-2份雜糧豆；而大名鼎鼎的地中海飲食中，豆類是每個禮拜至少要吃3份的；

大豆和豆制品，中國人經常吃；但雜豆，很多人可能只有在特殊時節才會吃，比如夏天的綠豆粥、冬天的臘八粥。

美國的情況也類似。

根據 最近發布的《美國居民膳食指南科學研究究報告2025》 （為即將發布的新版美國居民膳食指南提供參考） 83%的美國人豆類攝入量低于推薦量

因此，這份科學研究報告也提出了很多建議，以鼓勵大家多吃豆類。比如 建議將豆類從“蔬菜類”食物組中獨立出來，歸類到“蛋白質類食物”組，還提議重新安排蛋白質食物組的順序，將豆類放在首位。

▲圖源：2025年膳食指南咨詢委員會科學報告

豆類可以說是一種“全能型”的食物：

豆類是重要的礦物質和維生素（如鉀、鎂、鐵、葉酸）、抗氧化劑（異黃酮、花青素等）的重要來源。

豆類還富含蛋白質、膳食纖維、復雜碳水化合物，血糖指數 較低，這意味著它們能讓你更長時間地感到飽腹；豆類富含的纖維，特別是粘稠的可溶性膳食纖維還可以降低膽固醇水平。

科學研究已明確表明，富含豆類的飲食可降低患肥胖癥、糖尿病、高血壓、高膽固醇、心臟病或中風的風險；而且，對于已經患有這些疾病的人，每天吃豆類還能幫助控制和改善這些健康問題。

趕緊把豆子多多地加入你的一日三餐吧。

參考資料

[1]Didinger, Chelsea, and Henry J. Thompson. "The role of pulses in improving human health: A review." Legume Science 4.4 (2022): e147.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷