今天分享的書籍是《讓好睡眠成為你的職場優(yōu)勢》作者：薇姬·卡爾平

2025年第5本書

一本中規(guī)中矩的睡眠，講的知識點比較全面，大家可以做下回顧，看看哪些建議適合自己的現(xiàn)狀，祝大家在新的一年中能睡好覺。

睡眠與記憶的關(guān)系

●　記憶分為三個階段：編碼、鞏固、回憶。

●　記憶分為兩種不同的類型：陳述性記憶和非陳述性記憶。

●　陳述性記憶是能夠陳述或表達信息的記憶，分為情景記憶和語義記憶。

情景記憶指的是一段情景的記憶或一段時間內(nèi)的記憶；語義記憶，是關(guān)于現(xiàn)實中事實和數(shù)字的記憶。

●　非陳述性記憶，是無法表達的記憶，是對運動技能和感知技能的程序記憶。

●　情景記憶通常很快就能建立，但也容易被快速遺忘。

語義記憶通常建立得比較慢，但不容易忘記。

非陳述性記憶的建立非常緩慢。

●　睡眠不良會嚴重損害將新經(jīng)驗儲存在記憶中的神經(jīng)和行為能力。如果一個人在獲得新的學(xué)習(xí)材料之前被剝奪睡眠，那么他形成新記憶的能力就會降低40%，而且會更容易記住消極的內(nèi)容。

●　良好的睡眠可以提高記憶力，從而提高學(xué)習(xí)能力。

一般而言，在學(xué)習(xí)開始之前睡覺有利于記憶的編碼階段，在學(xué)習(xí)之后、回憶之前睡覺有助于記憶的鞏固階段。此外，REM睡眠對程序記憶的鞏固尤其關(guān)鍵，而富含SWS的睡眠可以提高個體陳述性記憶的表現(xiàn)。

睡眠對決策造成的影響：

●　商業(yè)環(huán)境中的決策可分為三類。

●　第一類是非常常規(guī)的決策，即枯燥、單調(diào)、相對自動、高度習(xí)得型的決策。

第二類決策見于特定的復(fù)雜任務(wù)中，在這種任務(wù)中，人們需要收集和處理大量信息，涉及的方法和決策相對來說是有規(guī)則可循的，并且需要的只是所謂的輻合思維，即應(yīng)用以往成功經(jīng)驗的思維。

第三類決策是主要或完全依賴發(fā)散思維的決策，即需要高度創(chuàng)造性、創(chuàng)新性和靈活性的決策。

●　睡眠不良對每類決策的影響略有不同。

第一類決策對睡眠不足極為敏感。

第二類決策需要36小時或更長時間的睡眠剝奪，才會出現(xiàn)明顯的決策缺陷。

對于這兩類決策，輕度睡眠不足的消極影響可以被咖啡因攝入、經(jīng)濟激勵或作為團體的一部分做出決策所抵消。

●　第三類決策包含許多環(huán)節(jié)：將注意力集中在手頭的任務(wù)上→持續(xù)追蹤整個事件→提出隨機應(yīng)變的方案→自我評估→傳達指令。所有環(huán)節(jié)都會因睡眠不良而受到損害，因為睡眠會影響注意力、警惕性、認知靈活性、自我洞察力和溝通能力。

●　依賴于前額葉的任務(wù)尤其容易受到睡眠不良的影響。而前額葉對于一系列被稱為執(zhí)行功能的任務(wù)和行為的執(zhí)行至關(guān)重要。在組織內(nèi)更高職位上的人更常需要執(zhí)行該功能下的行為，這些行為涉及注意力、語言、高級溝通技巧和記憶，以及發(fā)散思維和決策。

●　被剝奪睡眠的人在面對高回報時，會變得不那么在意他們的決定可能帶來的負面后果；在處理高風(fēng)險事件時，還會變得不那么厭惡風(fēng)險。

●　前車之鑒：“挑戰(zhàn)者”號、三哩島和切爾諾貝利的災(zāi)難，以及“哥倫比亞”號的險情。

睡好覺是創(chuàng)新之源

●　在商業(yè)環(huán)境中，創(chuàng)造力是通過靈光乍現(xiàn)的時刻表現(xiàn)的。洞察力，即通過獲取已經(jīng)存在的信息或數(shù)據(jù)片段，并以全新的或新穎的方式組合它們，最終更好地理解問題，產(chǎn)生新的行為方式。

●　創(chuàng)造力有四個層面：流暢性、靈活性、獨創(chuàng)性、精化。

流暢性關(guān)乎答案的數(shù)量；靈活性關(guān)乎答案的廣度；獨創(chuàng)性是創(chuàng)造力的關(guān)鍵；精化則涉及基于一個解決方案構(gòu)建另一個解決方案。

●　一晚良好的睡眠就可以使一個群體中能夠進行戰(zhàn)略思考的成員的比例從25%上升到60%。因為在睡眠期間，大腦會吸收已有的知識并將其轉(zhuǎn)化為新的知識，這種記憶重組為洞察力奠定了基礎(chǔ)。

●　流暢性和靈活性與NREM睡眠的階段1呈正相關(guān)。也就是說，一個人在夜間獲得的淺睡眠越多（階段1），他能給出的答案就越多，這些答案的類別也越多。

深度睡眠（階段4）與獨創(chuàng)性之間存在正相關(guān)，而REM睡眠與獨創(chuàng)性之間存在負相關(guān)。也就是說，長時間的深度睡眠能讓人產(chǎn)生更多的獨創(chuàng)性解決方案，而長時間的REM睡眠則起到相反的作用。

●　睡眠時間短的人往往比睡眠時間長的人更缺乏創(chuàng)造力，所以晚睡的人只有在能夠晚起的情況下才更有創(chuàng)造力。需要特別注意的是，睡眠時間過短雖然會增強視覺創(chuàng)造力，但因為長時間睡眠剝奪對身體會造成嚴重損害，所以這種效果不可持續(xù)。

●　創(chuàng)造過程可以被令人愉悅的氣味強化。前提是，創(chuàng)造性任務(wù)下達時接觸的氣味必須和睡眠時接觸的氣味相同。

越睡不好，身體越差

●　一般而言，睡眠時間長（>8小時）和睡眠時間短（<7小時）都屬于睡眠不良，會對身體造成損害。就睡眠時間過長而言，24小時內(nèi)睡眠超過10小時的人死亡風(fēng)險最高。

●　睡眠不良在短期、中期、長期內(nèi)都會導(dǎo)致高血壓患病風(fēng)險增加，而高血壓會增加心臟病、中風(fēng)、心力衰竭、外周動脈疾病、主動脈瘤、腎病、血管性癡呆等重病的風(fēng)險。

●　睡眠時間短，與瘦素的減少和胃促生長素的增加有關(guān)。長期睡眠不足，會導(dǎo)致體內(nèi)激素失衡。

睡眠不良的人在成年后患糖尿病的風(fēng)險明顯更高。

●　涉及晝夜節(jié)律紊亂的倒班工作可能會致癌。

●　臨床高血壓、糖尿病與其他代謝紊亂以及某些癌癥，都和睡眠不良有關(guān)。

●　睡眠不良會增加感染易感性，換言之，睡眠模式影響的并不僅僅是長期的慢性疾病。

●　連續(xù)5天，每晚睡眠少于7小時的參與者比每晚睡眠8小時或更多的個體患感冒的概率高出近3倍。睡眠效率低于92%的個體，患感冒的概率高出5.5倍，睡眠效率在92%～98%之間的個體則高出3.9倍。

睡眠是影響心理健康的第一因素

●　情緒對睡眠非常敏感。盡管認知能力、運動技能、情緒都受到睡眠剝奪的影響，但睡眠不良對心境和情緒的影響遠遠超出對其他因素的影響。

●　睡眠與情緒的關(guān)系是雙向的，但睡眠對情緒的影響遠遠大于情緒對睡眠的影響。

●　睡眠不良不僅與消極心境或情緒的加重有關(guān)，還與積極情緒的減弱有關(guān)，這是雙重打擊。而且，睡眠不良還與工作滿意度降低有關(guān)。

●　睡眠不良的個體不僅在看待世界時明顯更負面，如傾向于看到負面事件、預(yù)期負面結(jié)果和失敗，對反饋的反應(yīng)較差，以及對負面情緒敏感，而且他們更抑郁、更焦慮、更有壓力，主觀幸福感也更低。

●　良好的睡眠質(zhì)量與適當(dāng)?shù)乃邥r間對于減少消極情緒同樣重要，而對于增加積極情緒，睡眠質(zhì)量比睡眠時間更重要。

●　相比于夜間睡眠正常的人，睡眠不足的人杏仁核活動更活躍，前額葉的活動更少。

前額葉不僅對個體監(jiān)督自身情緒很重要，也是同理心強弱的關(guān)鍵。因此，睡眠不良會削弱你讀懂他人情緒和對他人表示同情的能力。

●　消極情緒不僅影響個體自身的表現(xiàn)，還會通過情緒感染，影響整個組織。而積極的心境和情緒是組織成功的核心。

助眠錦囊

□　養(yǎng)成有規(guī)律的就寢習(xí)慣

有規(guī)律的作息能幫助身體建立一個一致的睡眠模式，并有助于改善睡眠的時間和質(zhì)量。像對待小孩子一樣對待自己——有規(guī)律地作息，試著在平日和周末的同一時間上床睡覺、同一時間起床（誤差不超過20分鐘）。

□　臥室只供睡覺和夫妻生活之用

無論從生理上還是心理上，身體都應(yīng)認識到臥室是睡覺的空間，這一點很重要。任何與清醒有關(guān)的信號，如工作、看電視或使用科技產(chǎn)品，都有礙放松。

□　盡量不要“狂睡”

每天晚上都得到充足、良好的睡眠是很重要的。“狂睡”——減少平日的睡眠量然后周末補覺，并不總是有效，甚至有可能適得其反。周末補的覺往往是長時間的淺睡眠，而不同于平日可能錯過的關(guān)鍵的深度睡眠——SWS。此外，周末睡懶覺可能會降低你第二天晚上的睡眠動力，使第二天的睡眠問題復(fù)雜化，并有可能形成惡性循環(huán)。

□　控制臥室的光照程度

睡眠周期很大程度上是由光線的明暗決定的，所以清晨臥室的光線過亮?xí)屇愕纳眢w進入淺睡眠和清醒的狀態(tài)。可以考慮使用遮光窗簾或眼罩，但也務(wù)必確保有一臺好鬧鐘！

□　避免在睡前打盹兒

打盹兒可能有非常好的休息效果，但是睡前打盹兒會降低睡眠動力，導(dǎo)致你打算睡覺時并不累，因此很難入睡。結(jié)果就是你當(dāng)晚的睡眠量減少，第二天午睡的需求則可能增加。只要你不上夜班，就盡量不要在下午5點以后打盹兒。

□　避免在睡前吃重口味的食物

重口味和／或辛辣的食物可能需要一段時間才能消化，所以可能成為你試圖放松和入睡時身體的負擔(dān)。就算要吃，建議至少與睡覺留出2～3小時的間隔。

掌控環(huán)境，掌控睡眠

助眠錦囊　2

□　讓科技產(chǎn)品遠離臥室

想想在傍晚或夜間使用科技產(chǎn)品對入睡所需時間和可用睡眠時間產(chǎn)生的負面影響：

（1）褪黑素分泌的減少和晝夜節(jié)律的延遲會造成生理上的睡意延遲。

（2）應(yīng)有的睡眠時間被媒體使用時間占據(jù)。

（3）在臥室使用科技產(chǎn)品可能造成身體不適，如肌肉疼痛、頭痛。

（4）由于媒體使用和工作相關(guān)，導(dǎo)致臥室的催眠效果減弱。

（5）與“主動型”科技產(chǎn)品相關(guān)的認知喚醒。盡量在睡前1.5～2小時不要使用任何科技產(chǎn)品。

□　減少光照量

如果睡前無法杜絕使用媒體，那么：

盡量看紙質(zhì)書，而不是電子閱讀器；

試著在電腦和智能手機上使用帶有護眼功能的應(yīng)用程序或系統(tǒng)，以減少藍光的發(fā)射量。

□　減少認知投入

試著在睡前看刺激性小的書或者電視節(jié)目（閱讀雞仔文學(xué)作品和觀看肥皂劇的好借口），從而減少認知投入。

助眠錦囊　3

□　提高遠端體溫

在克洛澤的第一項實驗中，臥姿降低了體核溫度并提高了遠端溫度，這可能是因為放松會導(dǎo)致外周血流量增加，從而提高手腳的溫度。值得關(guān)注的是，我們?yōu)槿胨龅囊恍┓潘苫顒樱鐪厮　犸嫛⑿曰顒樱矔?dǎo)致血管舒張，并提高遠端區(qū)域的溫度。同理，通過穿睡襪來暖腳，也被證明可以減少入睡時間。

你可以試著在睡前做一些放松活動，比如洗個溫水澡、穿上睡襪，以提高手腳的溫度。任何可能提高體核溫度的活動，如蒸桑拿，都應(yīng)該在睡前1.5～2小時進行；像穿睡襪這樣選擇性提高遠端區(qū)域溫度的活動，可以在上床之前或上床的時候進行。

□　活用加熱毯

研究表明，使用加熱毯會擾亂睡眠。這大概是因為毯子會整夜加熱，導(dǎo)致體核溫度升高。

試著在電熱毯上加個定時器，這樣既可以加熱手腳，又不會因為持續(xù)加熱而影響體核溫度。第一次可以設(shè)定為30分鐘，之后隨情況調(diào)整。如果你有清晨失眠的情況，試試將電熱毯設(shè)定為在清晨低擋開啟。

□　調(diào)節(jié)臥室室溫

臥室內(nèi)的室溫、濕度水平以及床罩與睡眠者之間的溫度（床上氣候）之間的關(guān)系，也對睡眠質(zhì)量和睡眠時間起著至關(guān)重要的作用。床上氣候在32℃～34℃之間，濕度在40%～60%之間，可以讓人獲得良好充足的睡眠。

臥室的室溫過高（如由于暖氣或住在沒有空調(diào)但氣候炎熱的區(qū)域），往往會導(dǎo)致睡眠期間覺醒增多和深度睡眠減少，特別是在前半夜。即使連續(xù)5天不分晝夜地暴露在高溫下，也無法改善這些睡眠問題。濕熱會進一步加劇這種影響，導(dǎo)致前半夜的清醒度增加和慢波睡眠減少，以及后半夜的清醒度繼續(xù)增加。

這種情況下，應(yīng)盡量降低臥室室溫，方法是關(guān)掉散熱器和／或使用空調(diào)。如果你因為長期使用空調(diào)的潛在負面影響（如電費增高）而希望短期使用空調(diào)，可以只在前半夜打開空調(diào)，因為SWS通常會在這段時間受到影響。

□　保持適宜的床上氣候

注意，如果臥室室溫太低，睡眠也會受影響，特別容易導(dǎo)致后半夜REM睡眠減少。但如果床上氣候適宜，寒冷的室溫并不影響睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，只要床上氣候保持在32℃～34℃，臥室的室溫即使在3℃～33℃之間，也不會改變睡眠質(zhì)量或睡眠時間。

無論如何，盡量保持32℃～34℃的床上氣候。如果你習(xí)慣涼爽的臥室室溫，請?zhí)貏e留意此條建議。

助眠錦囊　4

□　耳塞

世衛(wèi)組織建議，臥室和夜間的最大噪聲不應(yīng)超過45分貝，整個夜間的平均噪聲不應(yīng)超過30分貝。考慮到即使你自己不覺得臥室的環(huán)境聲音煩人，它們也可能對你的睡眠和心血管功能產(chǎn)生生理影響，請盡量減弱臥室里的聲音。

試試耳塞。即使覺得不舒服，也請堅持使用。有不同類型的耳塞可供選擇，包括海綿耳塞和蠟制耳塞，它們質(zhì)地柔軟，容易塞入耳道。多嘗試幾種，看看哪種效果最好。

□　關(guān)閉窗戶

研究發(fā)現(xiàn)，晚上開窗睡覺的人患高血壓的風(fēng)險更高，而安裝了隔音裝置或臥室不對著主干道的人患高血壓的風(fēng)險較低。

如果你覺得外部環(huán)境太吵，試試關(guān)上臥室的窗。但務(wù)必注意，關(guān)窗可能會增加臥室的熱量和濕度水平，不然你可能解決了一個問題，卻引發(fā)了新的問題。

□　入睡前關(guān)掉收音機和電視

日本的研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者受到“有意義的”噪聲（如談話或卡拉OK）的影響時，他們報告說比處于同等分貝的空調(diào)或道路交通噪聲下更難入睡。

如果你使用收音機或電視聲作為白噪聲，幫助你在臥室放松，請確保它們有定時功能，在你入睡前或剛?cè)胨竽茏詣雨P(guān)閉。

放空大腦，就能告別失眠

助眠錦囊　5

□　減少選擇性注意

當(dāng)我們焦慮時，會把注意力集中在潛在的環(huán)境威脅上，而忽略其他無關(guān)的刺激。當(dāng)我們面臨真正的威脅時，這種機制極其有效。但當(dāng)我們試圖入睡時，變得焦慮并鼓勵大腦將注意力集中在想法上，并不能幫助我們排解憂慮、盡快入睡。

2007年，研究人員通過一項睡眠研究證明了這種選擇性注意對睡眠造成的干擾。研究人員將失眠癥患者分為兩組：第一組得到了一個臥室用的數(shù)字時鐘；第二組得到了同樣的時鐘，但它顯示的時間完全是隨機的。研究發(fā)現(xiàn)，第一組參與者不僅高估了他們?nèi)胨璧臅r間，而且其高估的程度遠遠超過了第二組。更重要的是，不僅第一組參與者自己感覺清醒的時間更長，而且研究人員對睡眠數(shù)據(jù)的分析也發(fā)現(xiàn)，在入睡后的前60分鐘里，第一組比第二組醒來的次數(shù)更多。兩組參與者都出現(xiàn)了失眠癥狀，但能夠通過顯示實際時間的鐘表而專注于時間流逝，并因此產(chǎn)生入睡焦慮的第一組睡眠質(zhì)量更差。

試著把你的手機、筆記本電腦、平板電腦拿開，把鬧鐘轉(zhuǎn)向另一面，確保你看不到時間，減少臥室中可能引發(fā)焦慮的刺激物。

□　通過正念冥想分散注意力

通過正念冥想改善睡眠的干預(yù)措施，是基于前面討論的選擇性注意研究。正念練習(xí)并非要人專注于侵入性的想法和感覺，或試圖停止對它們的注意，而是要練習(xí)者獲得對當(dāng)前時刻的有意覺知，包括所有的身體感覺，以減少其對認知過程的關(guān)注。研究發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)與睡眠后的精神恢復(fù)正相關(guān)，進行正念練習(xí)的乳腺癌患者和前列腺癌患者的睡眠質(zhì)量也有所改善。對于失眠癥，正念練習(xí)的效果也是非常積極的。研究發(fā)現(xiàn)，在正念練習(xí)和行為治療結(jié)合施治后，患者醒來的時間總計減少了一半。研究結(jié)束時，除了兩名患者，其余所有患者都痊愈了。12個月后，61%的失眠癥患者沒有復(fù)發(fā)。此外，2011年的一項研究發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)者的總睡眠時間、睡眠效率和入睡速度都有顯著改善，睡眠時間和睡眠質(zhì)量也是。

市場上有大量的正念書籍和應(yīng)用程序可供選擇。選擇最適合你的，持之以恒，每天至少練習(xí)10分鐘。

□　創(chuàng)建視覺圖像

研究人員發(fā)現(xiàn)，以圖片和圖像的形式思考可以排解憂慮，而以口頭短語和句子的形式思考則會導(dǎo)致憂慮的持續(xù)。

如果你發(fā)現(xiàn)自己躺在床上思前想后或出現(xiàn)思維反芻，試著把你的想法轉(zhuǎn)化成圖像，把你的擔(dān)憂描繪出來，而不是用單詞和句子表達。

□　自由寫作

“忙碌的大腦”讓人難以入睡的一個原因是，人們覺得必須記住自己所想的一切，直到付諸行動或者寫在紙上。當(dāng)你躺在床上的時候，這種沖動會讓你繼續(xù)處理所有信息，或者試圖停止思考、強迫自己“關(guān)掉”大腦——我們知道這是行不通的，反而會讓你更專注于這些想法。自由寫作常被作家用來釋放創(chuàng)造力，而它對失眠人士也很有益，可以讓人感覺“大腦中的一切都寫在紙上了”，從而平復(fù)忙碌的大腦。不過，請確保你在完成自由寫作和上床睡覺之間至少留出2個小時。如果間隔少于2小時，這種方法可能會強化你的思維過程，而不是幫助你清空你的腦袋。

自由寫作是一種持續(xù)性寫作，持續(xù)時間一開始可以設(shè)置為5分鐘，然后慢慢延長到10分鐘。寫下你腦中的想法，無須在意拼寫或語法，也無須做任何修改（你寫的東西根本不必有任何意義）。不要停，也不要過度思考。你不是在完成待辦事項或者寫小說，而是在利用這個練習(xí)來清空你的腦袋，你并不需要清楚陳述任何一個想法。如果到了想不出可以寫什么的地步，那就寫“想不出可以寫什么”，直到你有新的想法。自由寫作，筆隨思行。

□　安排“憂慮時間”

思維反芻是一種常見的情況，雖然反芻的程度因人而異，但每個人都會反思自己的成敗，尤其是失敗。試圖完全停止憂慮和反思，既不現(xiàn)實也不可能。最近的研究發(fā)現(xiàn)，如果反芻專注于如何行動，即下一次如何做不同的事，而非失敗帶來的感覺，那么一定程度的反芻是有助于解決問題的。然而，什么時間反芻很關(guān)鍵。如果你的日程很滿，一天中唯一可以放松下來的時間就是床上時間，那么你就會在床上“趁機”開啟反芻模式。這種情況下的反芻是最無效的，它只會打亂你的睡眠模式。

試著在一天中安排一個空當(dāng)作為“憂慮時間”，但需要避開你快要睡覺或者試圖入睡的時候。試著在你有空閑且能找到安靜空間的時間段，花30分鐘思考和反芻。務(wù)必確保這段時間離你就寢有足夠的時間間隔，以免干擾你的睡眠計劃。

調(diào)整飲食與運動，建立最佳作息

助眠錦囊　6

□　減少咖啡因攝入

研究發(fā)現(xiàn)，失眠癥患者減少咖啡因攝入后，睡眠不良的夜晚從平均每周4.8晚減少到每周1.2晚。

鑒于針對咖啡因與睡眠不良之間關(guān)系的研究都得出了相同的結(jié)論，請在午餐后避免攝入咖啡因。如果你習(xí)慣在晚上喝杯熱飲，那就換成不含咖啡因的飲料。這不僅有助于改善你的睡眠質(zhì)量和時間，還有助于打破睡眠不良—攝入咖啡因—白天嗜睡的惡性循環(huán)。

助眠錦囊　7

□　盡量不要在飲酒之后立即睡覺

鑒于即使是相對較小劑量的酒精攝入也能減少個體的入睡時間，當(dāng)你為自己的睡眠模式而苦苦掙扎時，酒精的確是一大誘惑。然而，酒精不僅會導(dǎo)致前半夜入睡時間的減少和深度睡眠的潛在增加，還會導(dǎo)致后半夜覺醒次數(shù)的增加，后者可能是由后半夜更多的輕度睡眠造成的。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，飲酒后人更容易做夢甚至是做噩夢，而且由于酒精會削弱咽部擴張肌的張力，飲酒還會加重打鼾、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征等癥狀。

盡量在飲酒和睡覺之間留出至少3個小時。

□　戒酒

一項研究調(diào)查了睡前6小時飲酒的影響。盡管到就寢時，呼氣測試已無法檢測到酒精，但酒精的殘效仍會產(chǎn)生如下影響：睡眠效率降低，后半夜睡眠總量減少，整晚清醒時間翻倍。

如果你發(fā)現(xiàn)自己的睡眠質(zhì)量和時間都被飲酒打亂了，那么試著在一周或更長時間內(nèi)完全戒酒，看是否能改善你的睡眠模式。這一做法不一定能馬上見效，一定要堅持下去。

助眠錦囊　8

□　重視鍛煉

即使你平時不鍛煉，從現(xiàn)在開始適度地運動一周，也能改善你的睡眠質(zhì)量和時間，讓你更快入睡，夜間更少醒來，獲得更多深度睡眠。

試著開始適度的鍛煉。鍛煉當(dāng)晚，你應(yīng)該就能體會到好處。繼續(xù)鍛煉，并養(yǎng)成一個規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，持續(xù)改善你的睡眠。

□　注意鍛煉的時機

根據(jù)研究可知，如果在睡前4～8小時運動，那么你的睡眠就會獲得鍛煉的最大益處。只有留出充足的時間間隔，就寢時，與運動有關(guān)的任何生理變化，如皮質(zhì)醇和內(nèi)啡肽的分泌、心血管活動的增加，以及與運動有關(guān)的認知喚醒等才能得到平復(fù)，讓你得到有效的放松。

盡量在運動至少4小時后再睡覺。早起鍛煉比完全不鍛煉要好(21)，但可能對睡眠只有很小的影響，或者根本沒有影響。如果你能把鍛煉時間從早上挪到中午或更晚一點，那么它就可能對你的睡眠有更積極的影響。

□　保證鍛煉的時間

只要條件允許，嘗試鍛煉至少一個小時，以最大限度地改善睡眠。

倒班倒時差，保護睡眠

助眠錦囊　9

□　因人而異

有相同倒班模式的個體可能面臨兩種截然不同的后果：過度嗜睡和失眠。一些人根本無法忍受倒班工作，從而引發(fā)一種特殊的晝夜節(jié)律紊亂，稱為倒班工作睡眠障礙。主要癥狀是失眠和／或過度嗜睡，且這些癥狀無法用任何其他醫(yī)學(xué)或心理問題來解釋。即使倒班工作的影響沒有達到臨床診斷的水平，也可能存在顯著的個體差異。部分原因是，人有50%的概率會因為遺傳而患失眠癥；也有年齡的影響，年長者對倒班工作的耐受性就不如年輕人。

如果你負責(zé)倒班工作的分配，在決定倒班模式時，可以參考年齡、個人的社會和自身情況。

□　小睡

研究人員發(fā)現(xiàn)，醫(yī)生夜班期間的小睡與其工作速度的顯著提高有關(guān)，而夜班開始前小睡對提高警覺度和工作效率有好處。此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，在夜班的前半段打個盹兒可以提高第二天早上的警覺度，這大概是因為前半夜包含了更多的SWS。

如果可以的話，試著在開始倒班前小睡一會兒，以減少睡眠動力。如果你在夜班的前半段感到困倦且條件允許的話，這也是小睡的好時機。

□　有選擇權(quán)

研究發(fā)現(xiàn)，如果倒班工作者能夠控制其工作時間和倒班模式，將有助于最大限度地減輕工作安排給他們帶來的負面影響。

如果你負責(zé)倒班工作的分配，請與每個員工討論其工作安排。如果員工覺得他們對自己的倒班安排在可能且實際的情況下具有一定的自由選擇權(quán)，可能會減輕倒班對他們的負面影響。

□　利用光照

由于授時因子的存在，光線是使身體與晝夜節(jié)律同步的重要外部線索。研究發(fā)現(xiàn)，暴露在強光下可以改變晝夜節(jié)律。在第6章，我們討論了光是如何擾亂睡眠模式的，但在倒班工作中，暴露在強光下可以幫助個體重新校準(zhǔn)體內(nèi)的晝夜節(jié)律。接近自然就寢時間時暴露在強光下會使個體的生物鐘延后30分鐘（晚睡30分鐘），而在醒來前2小時暴露在強光下會使個體的生物鐘快進30分鐘（次夜早睡30分鐘）。使用墨鏡來限制光線入眼的時間，也有助于個人適應(yīng)倒班工作。夜班結(jié)束后，如果需要在上床前（在明亮的陽光下）出門購物，你可以考慮戴墨鏡或護目鏡，以減輕疲勞，而在適當(dāng)?shù)臅r候，墨鏡和護目鏡與明亮的光線結(jié)合，又可以增加活力和睡眠時間。

試著用明和暗（明亮的燈光和墨鏡）來調(diào)節(jié)你的外部環(huán)境，使之與你的睡眠狀態(tài)相匹配，并調(diào)整你的晝夜節(jié)律。

□　注意倒班的方向和速度

如果沒有外部的提示（授時因子）來使生物鐘與一天24小時的周期保持一致，身體會以大約24.5小時為一周期。這就是為什么研究發(fā)現(xiàn)正向倒班對大多數(shù)人的干擾較小。研究表明，正向倒班工作者的睡眠時間和睡眠質(zhì)量都明顯更好。此外，較低的倒班頻率似乎也讓工作者能夠更有效地調(diào)節(jié)自身睡眠。例如，在一家大型工廠進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，21天倒班一次的工人對倒班的抱怨下降了70%，對倒班的滿意度和總體健康狀況都有所提高，員工流動率也有所下降，同時勞動生產(chǎn)率也有顯著的提高。

如果可能，選擇低頻倒班或正向倒班。

助眠錦囊　10

□　調(diào)整生物鐘

內(nèi)部生物節(jié)律適應(yīng)新時區(qū)的速度越快，時差持續(xù)的時間就越短。

試著利用光線調(diào)整你的內(nèi)部生物節(jié)律，使其與外部環(huán)境一致。例如，如果你的生理狀態(tài)處于夜晚，但所處的時區(qū)是白天，那就多曬曬太陽。去外面散散步，盡量別戴墨鏡，避免一天中的大部分時間都待在室內(nèi)。如果情況相反，那就盡量避開明亮的光線，包括人造光線。調(diào)暗你房內(nèi)的燈光，避免在睡前使用發(fā)光的科技產(chǎn)品。你甚至可以在飛機機艙內(nèi)就開始調(diào)節(jié)光線，借助頂燈和窗簾。

可以使用褪黑素補充劑。在合適的時間攝入褪黑素補充劑，可以減輕時差的影響。許多報告證實，睡前2～3小時服用3～5毫克的褪黑素，可以增加睡意。美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會也建議使用褪黑素治療時差。但需要注意的是，目前還沒有關(guān)于褪黑素作用的長期研究，因此不建議孕婦和青少年服用。

盡快讓你的所有外在行為（如進食）與新時區(qū)同步。研究發(fā)現(xiàn)，肝臟的生物鐘比神經(jīng)中樞的晝夜節(jié)律起搏器適應(yīng)得更快。因此，在適當(dāng)?shù)臅r間進食有助于內(nèi)外系統(tǒng)協(xié)調(diào)一致。

□　考慮中途停留時間

盡管快速適應(yīng)新時區(qū)會使你有更多時間自由活動，但其有效性取決于你將在新時區(qū)停留多久。如果你在目的地停留不到兩天，盡量不要改變你的行為模式，因為這么短的時間內(nèi)完全適應(yīng)是不可能的，而且你很可能在回程時再次產(chǎn)生時差。你可以根據(jù)出發(fā)地的時間，而不是目的地的時間安排會議。

□　避免“儲蓄”睡眠

“儲蓄”睡眠似乎是一種應(yīng)對之后睡眠不足的明智之舉。但與新時區(qū)不同步的睡眠很可能會加強體內(nèi)生物節(jié)律對舊時區(qū)的錨定。

就算很累，也盡量不要在航班上睡覺，除非你的目的地此時正值夜間。

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