運(yùn)動(dòng)可以說是改善身體健康狀況的“萬能處方”。不過，運(yùn)動(dòng)種類那么多，究竟哪種對于延壽來說，“性價(jià)比”更高呢？

著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上一項(xiàng)持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報(bào)告給出了答案——研究人員分析了不同種類運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價(jià)比最高的3種運(yùn)動(dòng)。

（注：全因死亡率，就是“所有死因的死亡率”，是指一定時(shí)期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群同期平均人口數(shù)之比。）

第1名

揮拍類運(yùn)動(dòng)

降低全因死亡率47%

揮拍運(yùn)動(dòng)被評為“最佳運(yùn)動(dòng)”。

研究指出，對比那些沒有進(jìn)行身體活動(dòng)的參與者，進(jìn)行了乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等揮拍類運(yùn)動(dòng)的人，可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%；如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約47%的全因死亡率。

揮拍運(yùn)動(dòng)好處

1.增強(qiáng)肌肉力，延緩衰老

揮拍類運(yùn)動(dòng)往往都需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，需要耐力和爆發(fā)力，能幫助我們提高肌肉骨骼的力量，提高心肺能力，肌肉力衰老速度也會更慢。

2.提高身體協(xié)調(diào)能力

打球時(shí)需要迅速做出判斷，眼睛看著球來進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，可以提高人的靈敏性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。

3.護(hù)眼健腦

打球?qū)ρ哿痛竽X是一種鍛煉，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，幫助延緩大腦的衰老。

推薦運(yùn)動(dòng)量：

● 網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周進(jìn)行1小時(shí)～2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。

● 乒乓球?qū)儆谥械葟?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘的運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：

● 在選擇揮拍類運(yùn)動(dòng)時(shí)，要考慮自身?xiàng)l件，比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病，且像羽毛球、網(wǎng)球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高，慎重選擇，更推薦乒乓球，活動(dòng)量沒那么大，場地也小一些。

● 運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，把關(guān)節(jié)活動(dòng)開；運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作規(guī)范，減少機(jī)械性動(dòng)作，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。如果感覺局部肘關(guān)節(jié)酸痛，應(yīng)及時(shí)停下拉伸。

接球前全身放松，大臂帶動(dòng)小臂，再帶動(dòng)手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。

第2名

游泳

降低全因死亡率28%

研究顯示，游泳可減少28%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及41%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

游泳的好處

1.改善心肺功能

游泳時(shí)每次呼吸都吸得深一些，增強(qiáng)了肺組織的彈性和胸廓活動(dòng)能力，有利于改善心肺功能，延緩呼吸器官機(jī)能的減退。

2.改善心血管功能

幫助改善全身血液循環(huán)，游泳時(shí)心臟負(fù)擔(dān)加大,可增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能,防止動(dòng)脈硬化和心臟病的發(fā)生。

3.保護(hù)關(guān)節(jié)

游泳時(shí)水對關(guān)節(jié)的負(fù)重小，可以減小關(guān)節(jié)的摩擦，提高關(guān)節(jié)的靈活度，即便是患有關(guān)節(jié)炎的人群，也可以選擇游泳健身。

推薦運(yùn)動(dòng)量

游泳屬于中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每次游泳的時(shí)間在30分鐘左右，每周游泳3次～5次。

注意事項(xiàng)

● 患有心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

● 退休族游泳應(yīng)量力而行，需要結(jié)合自身的身體健康狀況，比如是否有膝關(guān)節(jié)疾病或者腰部疾病，然后根據(jù)自身的情況選擇適合自己的泳姿。

●蛙泳不適宜患膝關(guān)節(jié)病和O型腿的人。

● 仰泳不適合肩、踝關(guān)節(jié)損傷者。

● 自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。

游泳前一定要做好熱身，做好膝關(guān)節(jié)，腿部肌肉（特別是小腿）、肘、肩、腳踝等部位的熱身，防止意外發(fā)生。

第3名

室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)

降低全因死亡率27%

研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內(nèi)健身項(xiàng)目可減少27%的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及36%因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)的好處

1.提升身體柔軟度

像瑜伽很多動(dòng)作以慢慢的拉伸身體為主，可以提升韌帶柔韌度，進(jìn)而提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性，特別在意外傷害事故發(fā)生時(shí)還能有效地避免和減輕對身體的傷害。

2.增加幸福感

有一研究指出，人參與團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，特別是需要互相配合的運(yùn)動(dòng)（雙人舞、廣場舞、街舞等等），會增加人的幸福感。

當(dāng)身體隨著音樂搖擺，也會讓大腦放松，有助于身體收獲多巴胺，緩解焦慮、壓力。

推薦運(yùn)動(dòng)量

最好每天進(jìn)行30分鐘～1小時(shí)的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，另外每周額外進(jìn)行150分鐘的力量抗阻訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)

室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，想達(dá)到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強(qiáng)度”，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強(qiáng)說話交流的程度。

來源：人民網(wǎng)科普