早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

你有沒有經常制定目標，比如去鍛煉把體重減下來、養成更健康的飲食習慣或減少刷手機、刷短視頻的時間。然而，經驗告訴我們，盡管我們雄心勃勃，但堅持下去就像是一場艱苦的戰斗。

2024年發表的一項研究回顧了其中的原因。雖然了解行為改變的好處并相信其價值很重要，但它們只扮演次要角色。我們改變日常行為方式的最強決定因素是我們的習慣。

正如19世紀和20世紀哲學家威廉·詹姆斯所說，我們本質上就是“習慣的集合”。他認為這些習慣會阻礙人們充分發揮自己的潛力。如果他還健在，他可能會對有些人每五分鐘就查看一次手機的行為感到擔憂。

在最近的一篇學術綜述中，研究人員指出，習慣是由兩個截然不同的大腦系統之間的微妙平衡所決定的。一個系統負責對環境中熟悉的線索做出自動反應，而另一個系統則負責控制行為以實現目標。

這種相互作用有助于解釋為什么我們在無聊的時候會無意識地刷社交媒體，但仍然有能力故意把手機放在一邊，專注于工作。我們回顧了幾十年的研究，從實驗室研究到現實世界的研究。在這里，我們分享五個實用的策略來幫助你建立積極的習慣，打破消極的習慣。

1.忘記21天的習慣法則

忘記21天的規則——沒有21或者其他神奇的數字。這條規則指的是一種流行的觀點，即養成一個新的習慣需要21天。實際上習慣的形成因人而異。

在一項研究中，養成諸如午餐時吃一個水果的習慣平均需要66天，但不同個體之間存在很大差異，從18天到254天不等。

這還取決于具體習慣本身。一項基于機器學習研究分析了超過1200萬次健身房鍛煉和4000萬次醫院洗手的案例，以了解習慣是如何形成的。

研究發現，養成健身習慣通常需要數月時間，而醫院工作人員只需幾周就能養成洗手習慣。無論需要多長時間，關鍵是要堅持下去，即使偶爾有一天沒做到。

2. 學會使用大腦的獎勵機制

你的大腦學會了重復那些有益的行為。一項調查人們全天飲水量的研究發現，對于那些認為喝水更有回報的人來說，喝水更像是一種習慣。

習慣循環也可以通過外部獎勵來加強，比如在完成鍛煉后犒勞自己一些愉快的事情。

獎勵對于打破習慣也很重要。如果刷社交媒體成了一種放松的方式，試著用其他能提供類似放松和享受的活動來代替它。

通過用積極的行為來代替，你不僅避免了被剝奪的感覺，而且還創造了對舊習慣的競爭性反應，使打破這個循環變得更容易。

3.疊加習慣

大腦天生傾向于將不同的行為組合在一起，并對環境線索做出反應——這種行為有助于人們了解周圍環境。一種名為“習慣疊加”的策略利用了這一點，即將期望的行為與你已經在做的事情聯系起來。

例如，關于使用牙線清潔牙齒的研究發現，在刷牙后立即使用牙線清潔牙齒的人更有可能養成持久的習慣。現有的線索——刷牙——可以起到提醒作用，使新習慣——使用牙線——成為你日常習慣中自然而然的一部分。

因此，如果你想開始冥想，不妨將它與早晨喝咖啡搭配起來。喝一口咖啡，然后冥想五分鐘。隨著時間的推移，這兩種行為會相互交織，從而更容易堅持自己的目標。

4.警惕壓力

當生活變得不堪重負時，我們中的許多人會發現自己又陷入了舊習，甚至是我們以為已經擺脫的舊習。急性和慢性壓力會使大腦從受控的目標導向行為轉向自動反應系統。

功能性磁共振成像（fMRI）研究表明，人類長期處于壓力下會導致過度依賴大腦的慣性思維，同時抑制負責深思熟慮決策的前額皮質。

好消息是什么呢？這些影響是可逆的。經過六周的無壓力期后，參與者恢復了目標導向的行為，他們的大腦活動恢復正常。

5.制定應對低潮期的計劃

當我們感到有動力時，我們喜歡制定新的遠大目標。激勵變化通常是由時間引起的，例如新的一年開始，這種現象被稱為“新起點效應”。但重要的是要有策略，并做好準備應對低潮期，即當我們仍然想努力實現目標時。

克服這些薄弱時刻的一個有力策略是提前為特定情況制定計劃，例如：“如果我發現自己壓力過大時想吃零食，那么我就改為散步五分鐘。”這種策略通常被稱為“如果-那么”計劃。

這種方法有助于在壞習慣可能占據上風時預先觸發更健康的反應。

因此，雖然這看起來很難，但如果你想擺脫一個壞習慣或用一個好習慣代替它，研究表明，使用基于科學證據的策略改變你的行為是可能的。

About the author：Eike Buabang，Research Fellow, Trinity College Institute of Neuroscience (TCIN), Trinity College Dublin

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