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本文編號(hào) 250327

全文共有 5000 字

如果覺(jué)得頁(yè)面很長(zhǎng)

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

前陣子，跟身邊一些朋友交流，發(fā)現(xiàn)大家似乎都有這樣的感受：

隨著年齡增長(zhǎng)，總感覺(jué)，大腦慢慢地沒(méi)有以前那么靈活了。

比如：

• 記憶力越來(lái)越差，以前毫不費(fèi)力就能記住的信息，現(xiàn)在做不到了；

• 思維敏捷度下降，遇到同樣的問(wèn)題、情境，總要花一段時(shí)間才能反應(yīng)過(guò)來(lái)；

• 學(xué)習(xí)的效率也下降了，現(xiàn)在學(xué)習(xí)新知識(shí)、新技能，總覺(jué)得大腦很凝澀，有點(diǎn)轉(zhuǎn)不過(guò)彎來(lái)的感覺(jué)……

盡管我們的年齡距離「變老」肯定還相當(dāng)遙遠(yuǎn)，但未雨綢繆，如果能提前養(yǎng)成一些良好的習(xí)慣和認(rèn)知，會(huì)非常有助于大腦保持年輕，讓我們能夠用最好的狀態(tài)，度過(guò)人生的每一段時(shí)光。

所以，今天的文章，我想跟你分享：如何更好地幫助大腦抵抗衰老，讓我們的腦力能夠長(zhǎng)時(shí)間維持年輕和健康狀態(tài)。

首先，我想給大家一顆定心丸。

眾所周知，我們的智力可以分為流體智力和晶體智力。晶體智力就是我們的經(jīng)驗(yàn)，而流體智力就是我們分析、思考和解決問(wèn)題的能力，類(lèi)似于我們一般所說(shuō)的「智商」和「腦力」。

傳統(tǒng)的研究認(rèn)為：我們一生中，流體智力最巔峰的時(shí)期，就是25歲前后這幾年。在25歲之后，流體智力就會(huì)慢慢衰退。尤其到了45歲，衰退會(huì)明顯加劇。

所以，我們往往會(huì)感到：自己的大腦在25歲前后是最活躍的。而到了30多歲，都會(huì)多多少少有點(diǎn)衰退。

但比較新的研究發(fā)現(xiàn)：很可能不是這么一回事。

2022年，一項(xiàng)發(fā)表在《自然》上的研究發(fā)現(xiàn)：我們智力下降的速度，可能沒(méi)有我們過(guò)往想象的那么多。（von Krause 等, 2022）

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果保養(yǎng)得當(dāng)?shù)脑?huà)，我們的思維速度，可以維持一個(gè)較為平穩(wěn)的水準(zhǔn)，一直持續(xù)到 60 歲左右。

那么，為什么傳統(tǒng)的研究會(huì)觀察到思維速度下降了呢？這項(xiàng)研究認(rèn)為，這可能是因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，我們變得更謹(jǐn)慎了，需要考慮的因素變多了，從而顯得沒(méi)有年輕時(shí)那么「果斷」了。

我自己也有類(lèi)似的感覺(jué)：很多時(shí)候，其實(shí)一個(gè)人并不是大腦變老了，而是心態(tài)變老了。當(dāng)一個(gè)人開(kāi)始變得患得患失、故步自封、固執(zhí)偏執(zhí)、不愿意接受新鮮事物時(shí)，他的腦力其實(shí)會(huì)受到更明顯的影響。

所以，我想告訴你的是：只要保持良好的心態(tài)，讓大腦保持開(kāi)放、活躍和熱情，我們是可以將自己的巔峰狀態(tài)，維持得相當(dāng)久的。

并且，上面說(shuō)的只是流體智力，不要忘了，我們還有晶體智力。晶體智力在我們的一生中會(huì)穩(wěn)步提升，即使到了60歲，也能維持在一個(gè)較高的平穩(wěn)水平。

換言之，我們一生中所學(xué)習(xí)、積累的東西，都不會(huì)消失，而是會(huì)以某種形式，支撐著我們更好地理解和應(yīng)對(duì)這個(gè)世界。

因此，無(wú)論你現(xiàn)在處于哪個(gè)年齡段，你都可以抱持這么一條信念：現(xiàn)在就是我的巔峰時(shí)刻，而且這個(gè)巔峰時(shí)刻，還可以一直保持下去，保持很多年。那么，有什么是不能從現(xiàn)在開(kāi)始的呢？

當(dāng)然，你可能也注意到了：前面我著重強(qiáng)調(diào)了一點(diǎn)：「保養(yǎng)得當(dāng)」。那么，怎樣才算保養(yǎng)得當(dāng)呢？有哪些有效的方法，可以更好地保護(hù)我們的腦力？

希望這份「大腦抗衰手冊(cè)」，能夠給你一些幫助和啟發(fā)。

1. 增強(qiáng)認(rèn)知儲(chǔ)備

我們的大腦由上千億個(gè)神經(jīng)元構(gòu)成。神經(jīng)元之間的連接，就形成了我們的思維。大腦神經(jīng)元基本上是不可再生的，這些從我們幼年時(shí)期誕生的神經(jīng)元，將會(huì)伴隨我們終生。我們沒(méi)法像更換身體細(xì)胞一樣更換和增加它們。

但是，盡管不能增加資源，我們還是可以?xún)?yōu)化資源配置的。

打個(gè)比方：做一個(gè)項(xiàng)目，給你的預(yù)算是固定的，就是這么多。但你可以通過(guò)精心的設(shè)計(jì)，減少不必要的浪費(fèi)，用更少的預(yù)算產(chǎn)生更多的效益 —— 把這個(gè)原理應(yīng)用到大腦上，就叫作「認(rèn)知儲(chǔ)備」。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：假設(shè)完成一項(xiàng)任務(wù)需要大腦100%的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)資源，現(xiàn)在你通過(guò)不斷的優(yōu)化，使得它只需要95%就可以完成同樣的任務(wù)，那么這富余的5%的資源，就是認(rèn)知儲(chǔ)備。

萬(wàn)一你的神經(jīng)元受到損傷，有5%不能工作，那么這儲(chǔ)備的5%就可以利用起來(lái)，繼續(xù)完成同樣的任務(wù)。

那么，如何提高認(rèn)知儲(chǔ)備呢？最直接的方式就是學(xué)習(xí)。而其中被研究得比較多的，是外語(yǔ)和音樂(lè)。

研究發(fā)現(xiàn)：隨著雙語(yǔ)者年齡增長(zhǎng)，他們的顳葉和頂葉更不容易受損，同時(shí)額葉和顳葉、頂葉的連通性變強(qiáng)，這可以有效提升認(rèn)知儲(chǔ)備。

同時(shí)，外語(yǔ)可以提升大腦的執(zhí)行控制能力和注意力，增加前額葉皮層中神經(jīng)元的連接密度，這可以有效對(duì)沖年齡增長(zhǎng)所帶來(lái)的損傷。

目前，有不少研究人員正在研究通過(guò)教老年人學(xué)習(xí)外語(yǔ)的方式，來(lái)預(yù)防和緩解阿爾茲海默病，已經(jīng)取得了一定成果。

大體上，會(huì)兩門(mén)語(yǔ)言的人，大腦的老化會(huì)比只懂一門(mén)語(yǔ)言的人輕。學(xué)習(xí)三門(mén)、四門(mén)語(yǔ)言效果會(huì)更好，但效果的增幅逐步降低。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：如果追求性?xún)r(jià)比，那么熟練掌握一門(mén)外語(yǔ)就可以了。如果有充足的時(shí)間和興趣，那就多多益善。

再比如音樂(lè)。2018年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，跟音樂(lè)相關(guān)的活動(dòng)，可以有效地提升大腦的記憶力和執(zhí)行控制能力。原因可能在于：音樂(lè)可以刺激大腦通過(guò)聽(tīng)覺(jué)獲取信息，從而鍛煉大腦對(duì)信息的加工處理能力，提升大腦對(duì)資源的利用率。

所以，如果大家有時(shí)間的話(huà)，非常建議培養(yǎng)起學(xué)習(xí)外語(yǔ)和學(xué)習(xí)音樂(lè)的習(xí)慣，能演奏一門(mén)樂(lè)器是最好的，不能的話(huà)唱歌、跳舞，乃至于多聽(tīng)音樂(lè)，也是好的。

這可以非常有效地提高認(rèn)知儲(chǔ)備，讓大腦的思維更有效率。

2. 接受新鮮刺激

前面著重講了外語(yǔ)和音樂(lè)，那么，是不是其他類(lèi)型的學(xué)習(xí)就沒(méi)有作用呢？當(dāng)然不是。

實(shí)際上，任何種類(lèi)的學(xué)習(xí)，對(duì)大腦都是極其有益的。除了認(rèn)知儲(chǔ)備之外，它們還可以通過(guò)另一種方式產(chǎn)生作用，那就是提供新鮮刺激。

很多時(shí)候，我們感到的「腦力下降」，其實(shí)本質(zhì)是什么呢？并不是大腦真的衰退了，而是由于長(zhǎng)時(shí)間缺乏多巴胺，大腦進(jìn)入了「慢性疲勞」?fàn)顟B(tài)。

這會(huì)導(dǎo)致我們慢慢變得無(wú)精打采，缺乏動(dòng)力，失去興趣，不愿意思考，不愿意動(dòng)腦。久而久之，就會(huì)慢慢失去「動(dòng)腦」的能力。

那么，如何刺激大腦分泌充足的多巴胺呢？持續(xù)為它提供新鮮感，就是至關(guān)重要的方式。

當(dāng)大腦接收到新鮮的信息時(shí)，它會(huì)把它跟已經(jīng)建立的預(yù)測(cè)框架做對(duì)比，一旦發(fā)現(xiàn)它不在預(yù)測(cè)框架里面，就會(huì)進(jìn)入警戒狀態(tài)，試圖將這個(gè)新信息「消化」掉。

如何消化呢？會(huì)有兩種方式。一種是直接將其丟棄，假裝自己從來(lái)沒(méi)有遇到過(guò)它 —— 這也是許多「大腦衰退」的人，最常見(jiàn)的應(yīng)對(duì)方式。

實(shí)際上，并不是由于大腦衰退，才無(wú)法接受新鮮事物；而是反過(guò)來(lái)，由于一直不肯去接受新鮮事物，大腦才慢慢衰退。

因此，為了維持腦力，我們需要選擇第二條路徑：那就是想辦法去弄懂它、接受它，將它內(nèi)化到我們的預(yù)測(cè)框架里面，讓大腦理解它的存在。

不管是新的知識(shí)領(lǐng)域，還是新興出現(xiàn)的事物，保持一個(gè)開(kāi)放的心態(tài)，永遠(yuǎn)試著去接受它們，這一點(diǎn)至關(guān)重要。

如果有條件，不妨參考我的「15%可能性」法則，在生活中撥出15%的可用時(shí)間，專(zhuān)門(mén)用來(lái)接觸和了解新的領(lǐng)域。不需要學(xué)得特別專(zhuān)業(yè)，也不要求把它「變現(xiàn)」，只需要讓它能夠?yàn)榇竽X不斷提供新鮮刺激和多巴胺分泌就可以了。

這會(huì)源源不斷地為你的大腦注入活力。

3. 進(jìn)行腦力鍛煉

之前看到一個(gè)新聞，說(shuō)有一位88歲的老奶奶，一直在網(wǎng)上玩游戲，并成為了一名游戲主播，吸引到了上百萬(wàn)的粉絲。

實(shí)際上，游戲確實(shí)是一種非常有效的腦力鍛煉方式，對(duì)維持大腦的活力和年輕很有幫助。

原因在于，游戲是一種需要用到諸多大腦功能的娛樂(lè)形式。以射擊游戲?yàn)槔阈枰R(shí)別方位、記住路線、理解環(huán)境、尋找敵人、制定策略、采取行動(dòng)……這一系列做法，都需要大腦各腦區(qū)的高度協(xié)作和參與。

已經(jīng)有不少研究發(fā)現(xiàn)，它對(duì)于提升手眼協(xié)調(diào)能力、空間能力和運(yùn)動(dòng)能力，都有很好的效果。

（切記不要沉迷游戲，否則就得不償失了喔）

當(dāng)然，不僅僅是電子游戲，一切需要大腦高度參與的活動(dòng)，都可以視為一種腦力鍛煉，對(duì)維持大腦的活躍非常有幫助。

比如：

桌游和劇本殺等桌面游戲，對(duì)閱讀、理解和推理能力都有很好的鍛煉作用；

下棋、猜謎和答題等游戲，對(duì)注意力、記憶力和模式識(shí)別能力有很大幫助；

話(huà)劇和其他戲劇表演，可以鍛煉理解能力、記憶力、表達(dá)能力和感知能力；

手工、繪畫(huà)和其他藝術(shù)形式，對(duì)專(zhuān)注力、想象力、表達(dá)能力和協(xié)調(diào)能力有長(zhǎng)足幫助；

甚至，參與一些需要對(duì)抗合作的活動(dòng)（比如球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等），也會(huì)有幫助，因?yàn)樗尤肓烁?jìng)爭(zhēng)和合作機(jī)制，需要你快速地做出判斷和決策。

不妨培養(yǎng)起參與這些活動(dòng)的習(xí)慣，這樣不但能夠鍛煉大腦，還能源源不斷地獲取成就感和幸福感。

4. 保持足夠社交

保持良好的社交，不但可以提高幸福感，還能降低阿爾茲海默病的幾率。有研究發(fā)現(xiàn)：活躍參與社會(huì)生產(chǎn)性活動(dòng)（社交就是一種），是讓身心盡可能保持年輕的關(guān)鍵因素。

這里的社交，不是說(shuō)你一定要有很多朋友，要去認(rèn)識(shí)陌生人，而是包括兩個(gè)方面：一方面，盡量維持跟朋友的聯(lián)系，避免長(zhǎng)期不與別人接觸。研究表明，長(zhǎng)期的孤獨(dú)會(huì)對(duì)大腦造成不可逆的損害，影響我們的認(rèn)知能力。

當(dāng)然，這里說(shuō)的孤獨(dú)，是指不跟他人交流、不跟他人溝通的「宅」和「孤僻」?fàn)顟B(tài)，而不是指你自主選擇的「獨(dú)處」—— 后者是不要緊的，大家可以放心。

另一方面，是參與到社會(huì)性的活動(dòng)之中。比如聚會(huì)，比賽，團(tuán)隊(duì)體育，興趣活動(dòng)，等等。這些活動(dòng)可以有效地為大腦創(chuàng)造新的環(huán)境刺激，提高大腦的活力，不斷激發(fā)大腦的自我優(yōu)化和完善。

如果在這個(gè)基礎(chǔ)上，你能夠去創(chuàng)造更多的「產(chǎn)出」，就更好了。比如創(chuàng)造內(nèi)容，分享見(jiàn)解，開(kāi)發(fā)自己的產(chǎn)品，進(jìn)行藝術(shù)創(chuàng)作，為客戶(hù)提供專(zhuān)業(yè)知識(shí)的咨詢(xún)和服務(wù)，等等。這些高級(jí)的活動(dòng)，可以充分調(diào)動(dòng)大腦的各個(gè)腦區(qū)和功能，讓大腦充分維持最佳狀態(tài)。

因此，我常常說(shuō)，去創(chuàng)造，不要只停留在消費(fèi)。就是因?yàn)椋瑒?chuàng)造不但可以為我們提供充分的、高層級(jí)的快樂(lè)，還可以全方位地鍛煉和強(qiáng)化我們的大腦，讓它不斷成長(zhǎng)和自我提升。

5. 維持健康習(xí)慣

最需要避免的就是久坐。長(zhǎng)時(shí)間的久坐，已經(jīng)被許多研究認(rèn)為是對(duì)身心健康危害最大的日常不良習(xí)慣，會(huì)提高罹患許多疾病的幾率。

2018 年的一項(xiàng)研究著重研究了久坐跟認(rèn)知能力的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：久坐會(huì)降低大腦的認(rèn)知能力。原因是，久坐不利于心腦血管循環(huán)，而這會(huì)顯著降低大腦的思考與認(rèn)知能力。（Bakrania 等, 2018）

再比如我之前在文章里提到過(guò)的：久坐會(huì)導(dǎo)致大腦的部分腦區(qū)缺氧。盡管這種缺氧可能是短暫的，但它幾乎必然會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成微小的損害。長(zhǎng)此以往，這種損害積累起來(lái)，很可能會(huì)造成不可逆的后果，比如使得神經(jīng)元更容易凋亡，或是因?yàn)殚L(zhǎng)期缺氧而造神經(jīng)連接被破壞，等等。

反過(guò)來(lái)，哪怕是輕微的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)對(duì)大腦有所助益。比如：

• 運(yùn)動(dòng)程度更高的人，其認(rèn)知能力下降的速度越慢（Steves 等, 2016）；

• 2019 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天步行 5000 - 10000 步，就能有效增加腦容量，降低大腦衰老的程度；

• 2012 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們跑步時(shí)，大腦中的血流量會(huì)增加約15%，這可以提升大腦的運(yùn)作效率（Wasson 等, 2012）……

因此，一定不要長(zhǎng)時(shí)間久坐，要養(yǎng)成多起來(lái)活動(dòng)的習(xí)慣。同時(shí)，通過(guò)分散運(yùn)動(dòng)把鍛煉內(nèi)化到每一天里面，盡可能對(duì)沖掉久坐帶來(lái)的影響。

如果你非常忙，可以見(jiàn)縫插針做一些運(yùn)動(dòng)，比如原地跑步、上下樓梯、沖刺短跑，等等，甚至是做一些簡(jiǎn)單的拉伸，也有一些效果。

如果你有條件，可以多跟朋友一起參與一些戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，這不但能起到鍛煉身體的目的，還能通過(guò)社交和腦力鍛煉全方位提高身心健康。

如果你不喜歡太激烈的活動(dòng)，那么，在周末或業(yè)余時(shí)間出門(mén)散散步、曬曬太陽(yáng)，也是一種非常有效的鍛煉方式，我個(gè)人非常推薦。

同時(shí)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也有助于提高睡眠質(zhì)量。這樣，還可以通過(guò)良好的睡眠清除大腦的代謝廢物，降低阿爾茲海默病的幾率，可以說(shuō)是一舉兩得。

6. 訓(xùn)練大腦秩序

前面講過(guò)，大腦的思維能力，很多時(shí)候其實(shí)取決的是神經(jīng)元之間連接的效率。神經(jīng)元之間的連接越高效、越「有序」，整體的效率就越高，我們的思維能力也就越好。

那么，有什么方法，可以鍛煉大腦，讓大腦變得更加有序呢？

一個(gè)簡(jiǎn)單的做法是：經(jīng)常對(duì)信息進(jìn)行自下而上的總結(jié)、歸納、提煉。幫助大腦砍掉無(wú)用、不必要的連接，鞏固和強(qiáng)化高維度的連接。

可以試試下面這套「大腦保健操」：

當(dāng)你遇到一個(gè)新問(wèn)題的時(shí)候，可以思考：

• 這個(gè)問(wèn)題屬于我遇到過(guò)的哪一類(lèi)問(wèn)題？

• 它跟這一類(lèi)里面的問(wèn)題有哪些共同點(diǎn)、哪些差異點(diǎn)？

• 我思考和處理這個(gè)問(wèn)題的過(guò)程，可以如何應(yīng)用到這一類(lèi)問(wèn)題上？

當(dāng)你接收信息、整合知識(shí)的時(shí)候，可以這樣思考：

• 關(guān)于某個(gè)主題，我都知道什么？我積攢了哪些關(guān)于它的知識(shí)？

• 關(guān)于某個(gè)知識(shí)，我能夠如何把其它的知識(shí)點(diǎn)跟它建立聯(lián)系、創(chuàng)建連接？

• 關(guān)于某類(lèi)情境，我都有過(guò)什么樣的經(jīng)驗(yàn)和實(shí)踐？總結(jié)出了哪些方法論？

另外，就是針對(duì)自己做過(guò)的項(xiàng)目、采取的行動(dòng)，不斷地進(jìn)行反思和復(fù)盤(pán)：

• 我采取了什么行動(dòng)？它為什么會(huì)奏效？我可以如何把它變成一套流程？

• 在行動(dòng)的過(guò)程中，我遇到了什么困難？這些困難是低概率還是高概率？

• 針對(duì)這些困難，我可以做些什么樣的嘗試？這些嘗試是否可以整理出一套注意事項(xiàng)？

這可以充分刺激大腦，不斷優(yōu)化大腦的內(nèi)部連接，讓我們的思維更清晰、更有力。

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- 晚 安 -