作者：羅曉

中國注冊營養師RD/ 澳大利亞注冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師

新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。

現任上市公司營養專家。

出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。

文章來源：初夏飲食觀

已授權《臨床營養網》轉載

談到骨健康，我們自然想到鈣，而如果說發生了骨質疏松，很多人第一反應就是缺鈣。而事實遠遠不止如此，本文就帶大家來看看日益老齡化的中國（和全世界）的骨質疏松有多么嚴重，而我們年輕人要怎么做才能幫助自己的長輩緩解骨質疏松，以及幫助自己盡可能降低骨質疏松的風險，過上有質量的長壽老年生活，才是幸福的基礎。

首先要注意的就是：骨質疏松基本不可完全避免，但是可以「友好相處」，而且需要全面的營養輔助：

我們先回答下面三個靈魂拷問： 1.你的老年家人有骨質疏松嗎？ 2.你的骨密度檢測結果在人群中分布偏高還是偏低？ 3.你有過節食或者長期不運動的問題嗎？

如果上面問題，有任何一個回答是「是的」，那么你大概率就會成為日后骨質疏松的老年人中的其中一個。別擔心，尤其當你80歲以后，沒有骨質疏松的才是那個「少數派」。但是常見不代表沒事，本文就給你帶來關于骨質疏松的營養防范的全面科普。

首先，骨質疏松的確是一個需要營養界普遍關心的，因為隨著全球人口老齡化加劇，必然公共衛生的重心會從過去的「營養不良和能量過剩」并存的現狀，逐漸變成日后具體的身體問題。這個問題有多嚴重呢？我們看數據來說話：

從終身的角度來看，因為骨質疏松造成的骨折（髖骨，前臂和脊椎）的風險是40%，這個數據與終身患心血管疾病風險是相當的[1]。

其中女性患骨質疏松風險是男性的1.5倍以上，現實情況非常嚴重[2]

左邊是女性，右邊是男性，可以看出在女性的55歲后（絕經期）骨質疏松是「井噴式」上升。而男性則是比較緩慢但是依然不容忽視。關愛媽媽，一定要從骨頭重視起。

這個數據可以直接告訴我們：我們長壽的父母，尤其是老母親，絕大部分都是需要子女為他們做骨質疏松的功課的才能提升他們的健康，否則骨折幾乎是他們必然遭遇的問題，所以未雨綢繆的為長輩學習骨質疏松營養干預方法， 可以說是對養老負擔的一種有效投資，正確到位營養的投資，比買保險要更加直接，而且更加便宜。

與很多人想的不太一樣，骨質疏松絕不僅僅是缺鈣的問題。它其實是一種與多因素（基因，日曬，營養，運動，激素，用藥）相關的綜合退行性疾病；所以營養的最大作用就在于如何盡可能推遲它，以及緩解它的癥狀。讓越來越多的老年人擁有高質量的生活。

中國人2012-2015年的骨質疏松數據[3]

所以廣大女同胞一定要長心眼，知道自己老了幾乎一定出問題的就是骨頭。因此年輕的時候一定要「厚積薄發」，不要揮霍自己的骨量，動不動節食引起月經失調是傷害最大的行為。（點擊圖片可以放大）

所以對于骨質疏松這個問題，我們年輕人要做的就是如下三件事：

1. 學習預防和延緩骨質疏松的飲食要點（不只是補鈣這么片面）。 2.學習并實踐合理的運動計劃，并在全家執行。（和父母子女一起做） 3.明白骨質疏松是正常老年退行疾病，不要有心理壓力，而是積極應對防止骨折。

要想學會如何預防和緩解它，這里必須要了解影響骨質疏松的因素：

飲食僅僅是其中一個因素，但是也是我們很容易把控的因素，所以防止骨質疏松除了好好吃飯，還一定要要懂得該怎么吃。以及補鈣的正確姿勢：協同維生素D和K2 （點擊圖片可以放大）。

骨質疏松的根源——身體退行后的骨鈣丟失

雖然從上面風險因素看來，缺乏鈣/維生素D/維生素K不足僅僅占其中一個，但是這也是我們可控的風險中為數不多的一個。這次就給大家解析一個：如何用營養來預防和緩解骨質疏松。

骨骼的發育是在胎兒期就開始了，一直持續到成年的早期（24歲左右），這個階段骨骼處于「骨骼合成大于吸收階段」，但是24歲左右合成高峰不等于骨密度高峰，因為在高峰后還會有個「后續累積」階段，因此骨密度高峰大約在30歲左右出現。

但是并不是說30歲以后營養就沒有用了，因為在骨量積累完成后雖然開始了「骨吸收大于合成」的下坡路，所以為我們爸媽增強營養依然是維持他們骨量和減少骨折風險的重要舉措。

而骨量和骨密度這兩個決定是否容易骨質疏松的因素，在身體里與營養的關系如下：

所以我們吃下去的鈣并不是直接就能進入骨頭，而是需要經過小腸吸收進入血液成為「血鈣」。血鈣就像一個池子，它也受到激素的調控，多了會部分用于合成骨鈣（我們很喜歡這樣），而少了自然也會跟骨頭搶鈣！所以一旦我們吃的鈣不足，身體當然不會眼巴巴地看著血鈣降低引起身體的危機，所以就會從骨鈣中動員一些鈣來應急，反正骨頭少點不會死，但是血鈣低了可真的是要命的。

這就是我們吃太少鈣會導致骨鈣丟失的原理。但是很多人疑惑的是，明明自己和爸媽每天喝牛奶，并且蝦皮芝麻菠菜這類高鈣食品也經常吃，甚至有的人還一天一片鈣+D，可是依然骨密度不理想乃至過早有了骨質疏松的問題究竟怎么回事？

這就是本文重點科普的：你的骨骼不強竟然不僅僅是因為缺鈣。

前面說了，鈣的來源會影響血鈣，但是前面說骨鈣合成的效率，卻不僅僅跟鈣的充足有關，而是與其他兩個營養素相關。

鈣吸收是個復雜的過程，聯系到全身的健康，所以吃蝦皮，曬太陽，保持良好腸道菌群（為了K2的充足），維護好內分泌才是綜合保護骨量的正確態度。

也就是說鈣夠了僅僅是指「血鈣充足」，但是不代表能順利變成骨鈣！因為血鈣變成骨鈣是需要搬運工的，而主要的兩個搬運工其中一個是大名鼎鼎的維生素D，而另一個不太知名的則是維生素K2。

所以僅僅補鈣沒有用很好理解，如果說鈣是骨骼的「磚頭」，那么缺少「搬磚工」就是磚頭多而依然骨量不佳的最可能原因。

K2是維生素K的一個亞型，K1叫做葉綠基甲萘醌主要存在于綠葉蔬菜中，較容易補充。而K2叫做甲基萘醌，由人體腸道菌群代謝合成，食物來源主要是乳制品和發酵食品（比如納豆）。K1主要作用是與血液凝固有關，也是嬰兒出生時需要人為注射的一種維生素。K2的主要作用是與維生素D一起動員血鈣形成骨鈣，因此這就有兩個巨大好處：

1. 首先骨鈣得到了補充，年輕時屬于「增加存款」，中老年則是「吃老本放緩」。

2. 其次是即使避免血鈣過高從而在動脈壁上聚集，形成可怕的斑塊，維護心血管健康。

因此大家在給自己和父母進行骨質疏松預防的過程中，如果真的遇到了“明明補了鈣+D，但是骨密度依然不樂觀”就有可能是K2出了問題。那么K2既然自己能合成，怎么還能缺乏呢？

其實正是因為主要依賴于腸道菌群而較少能食補（奶酪和納豆都不是中國人能經常吃的食物），所以一旦腸道菌群變得不那么健康（比如抗生素的長期使用，飲食多樣化差，缺乏益生元，以及衰老本身引起的腸道菌群失衡）；我們幾乎就處于一種必然缺乏K2而不自知的無助狀態了。

營養的協助——優質老年生活的利器

合適的鈣，D和維生素K2的補充計劃能踏踏實實地保護老年人不容易發生骨折。

早在2000年日本學者就針對K2作為補充劑對于骨質疏松的作用，結果發現在24個月的非盲實驗中，服用K2補充劑的人群雖然椎骨骨密度并沒有上升（印證了前面說的存款在30歲以后是不會增加了），但是下降的幅度顯著比沒有服用K2的組小（可以止損）。同時更可觀的是，實驗組的人群骨折的概率顯著小于沒有補充K2的組群。盡管這個實驗已經過去了20年，但是足以證明K2的使用已經很早就在老齡化最嚴重的國家起步了，并且經過這20年，K2的使用愈發成熟和安全——2020年由中國學者發表的論文也表明，維生素k2和D3以及鈣聯合使用能顯著降低股骨頭頸部的骨密度丟失[4]，也就是「止損」的理念被證實。

因此與其像十幾年前我們忙著補鈣曬太陽預防骨質疏松，現在必須讓自己和爸媽跟上這種聯合K2來「減少骨質流失」的新節奏，同時著眼于身體整體包括腸道菌群的健康，才是真正靠譜的科學養生姿勢。

參考文獻：

[1] Kanis JA (2002) Diagnosis of osteoporosis and assessment of fracture risk. Lancet 359:1929. [2]iofbonehealth.org/facts

[3] Chen, P., Li, Z., & Hu, Y. (2016). Prevalence of osteoporosis in China: a meta-analysis and systematic review. BMC public health, 16(1), 1039.

[4] Shiraki, M., Shiraki, Y., Aoki, C., & Miura, M. (2000). Vitamin K2 (menatetrenone) effectively prevents fractures and sustains lumbar bone mineral density in osteoporosis. Journal of bone and mineral research, 15(3), 515-521.

[5] Zhang, Y., Liu, Z., Duan, L., Ji, Y., Yang, S., Zhang, Y., ... & Li, Y. (2020). Effect of Low-Dose Vitamin K2 Supplementation on Bone Mineral Density in Middle-Aged and Elderly Chinese: A Randomized Controlled Study. Calcified Tissue International, 1-10.

《臨床營養網》編輯部

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