在快節奏的現代生活中，睡眠障礙已成為全球性的健康問題。世界衛生組織數據顯示，全球約27%的人存在不同程度的睡眠障礙，表現為入睡困難、睡眠淺、早醒或日間嗜睡等。

中國睡眠研究會數據顯示我國失眠發生率高達38.2%。在傳統認知中，安眠藥物被視為解決睡眠問題的終極方案，但近年來研究發現，飲食調整可成為改善睡眠的安全輔助手段。有研究發現科學調整膳食結構可使入睡潛伏期縮短40%，睡眠效率提升35%。接下來我們將深入解析營養與睡眠的作用機制，提供睡眠障礙的飲食干預策略與方案，幫助有睡眠困擾的朋友從“吃”入手，打造高質量睡眠。

促進睡眠的營養素及食物

• 褪黑素：褪黑素是調控睡眠-覺醒周期的重要激素。天然來源：櫻桃（尤其是酸櫻桃）、葡萄、西紅柿、核桃、燕麥等。
• ：鎂能放松神經系統，緩解焦慮，改善深度睡眠。有研究發現，補充500mg/天鎂元素可使深度睡眠時間延長30分鐘。優質食物來源：①綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍等）；②獼猴桃、櫻桃、牛油果、香蕉等；③黑巧克力；④全谷物（糙米、藜麥等）；⑤堅果（杏仁、腰果、南瓜籽等）。注意：加工食品中的植酸會阻礙鎂吸收，建議選擇天然食材。
• 色氨酸：大腦中的血清素（5-HT）是合成褪黑素（睡眠激素）的前體，其水平直接影響睡眠-覺醒周期。色氨酸作為血清素合成的必需氨基酸，需通過飲食攝入。色氨酸在碳水化合物輔助下更易穿過血腦屏障轉化為5-羥色氨酸（5-HTP），最終合成褪黑素。富含色氨酸的食物：牛奶、香蕉、堅果等。
• γ-氨基丁酸（GABA）：GABA具有鎮靜作用，雖然其難以直接穿透血腦屏障，但可通過迷走神經途徑發揮作用。發酵食品如納豆中含有較豐富的GABA。腸道菌群的短鏈脂肪酸（SCFAs）等代謝產物可調節γ-氨基丁酸（GABA）水平，發酵食品（酸奶、泡菜等）和益生元可促進益生菌增殖，優化腸道菌群結構，進而改善睡眠。富含益生元的食物有洋蔥、大蒜、燕麥等。
• 維生素D：血清25(OH)D水平<20ng/ml者失眠風險增加59%。建議通過日曬合成結合膳食補充，維持40-60ng/ml最佳濃度。但需注意夜間避免藍光照射影響褪黑素分泌。
• B族維生素：維生素B6可幫助色氨酸轉化為褪黑素；B12調控晝夜節律基因表達；葉酸缺乏則與失眠相關。有研究表明，補充復合B族維生素可使睡眠相位前移。維生素B6食物來源：魚類（三文魚、金槍魚等）、雞胸肉、鷹嘴豆、土豆、香蕉等；維生素B12的食物來源：動物肝臟和腎臟、肉類、乳制品、蛋類等；葉酸的食物來源：綠葉蔬菜、豆類、動物肝臟等。
• ：鈣促進色氨酸的吸收，鈣與鎂協同作用，可穩定神經傳導。理想鈣鎂比為2:1。乳制品與綠葉蔬菜的組合可優化鈣的吸收。鈣的食物來源：乳制品、豆腐、芝麻、深綠色蔬菜等。
• Omega-3脂肪酸：EPA/DHA通過抑制IL-6等促炎因子改善睡眠連續性。每周3次深海魚攝入可使睡眠效率提升。優質食物來源：深海魚類（三文魚、沙丁魚等）、亞麻籽、核桃等。
• 復合碳水化合物：高升糖指數（GI）飲食引發血糖驟升驟降，刺激皮質醇分泌，導致夜間覺醒。而富含膳食纖維的復合碳水化合物（如燕麥、藜麥等）可平穩血糖，減少應激激素干擾，進而改善睡眠。

應避免或限制的食物和水

• 咖啡因：咖啡、濃茶、能量飲料、巧克力等含咖啡因的食物可能延遲入睡時間，咖啡因半衰期約5個小時，故建議敏感人群午后避免攝入富含咖啡因的食物。咖啡因隱形來源：巧克力、止痛藥等。
• 酒精：雖然酒精能幫助快速入睡，但干擾深度睡眠周期，導致夜間頻繁覺醒。
• 高糖或高升糖指數（GI）食物：睡前攝入甜食、精制碳水（如白面包、蛋糕等）可引起血糖波動，增加覺醒次數。
• 高脂肪或辛辣食物：油膩或辛辣食物可能引發胃灼熱、消化不良，影響睡眠質量。
• 大量飲水：睡前1小時減少飲水，避免夜尿頻繁打斷睡眠。

改善睡眠的飲食模式建議

• 規律進餐：固定三餐時間，避免睡前2-3小時進食過飽（尤其是高熱量食物）。限制進食時間窗（如8:16間歇性禁食）可強化生物鐘。
• 輕晚餐原則：晚餐以清淡、易消化為主（如魚類、蔬菜、雜糧），避免過度刺激腸胃。
• 助眠飲品：牛奶、酸櫻桃汁等含天然助眠成分的飲品可睡前1小時適量飲用。
• 避免空腹睡眠：若睡前饑餓，可選擇少量低GI食物（如一小把堅果等）。
• 三餐分配原則：①早餐：高蛋白（雞蛋）+復合碳水（燕麥等），穩定日間血清素；②晚餐提前3小時完成，避免消化負擔干擾睡眠；③睡前加餐（必要時）：酸奶+有助睡眠的水果（獼猴桃、櫻桃等）。

特殊人群的營養干預

• 更年期女性：①增加富含大豆異黃酮（納豆、豆腐等）食物攝入調節雌激素波動；②攝入富含鈣、鎂、維生素E的食物緩解潮熱盜汗導致的睡眠中斷。
• 糖尿病群體：選擇低GI晚餐預防夜間低血糖。
• 胃食管反流患者：避免睡前3小時進食；選用堿性食物（如香蕉等），可中和胃酸。
• 睡眠障礙的老年人：清晨接受自然光照射，晚餐增加色氨酸+碳水化合物組合（如香蕉+全麥面包等），提升腦屏障轉運效率。
• 輪班工作者營養策略：在“夜間”工作餐中增加富含B族維生素、維生素D、鎂、褪黑素等營養素食物攝入，必要時補充營養制劑，可減少日間睡眠障礙。

注意事項：①部分人對酪氨酸（如奶酪、紅肉）敏感，可能影響睡眠，需觀察自身反應；②睡眠障礙飲食干預需結合規律作息、適度運動（避免睡前劇烈運動）和減壓措施（冥想、深呼吸）等進行綜合干預。

睡眠不好何時需要就醫？

如果飲食調整后睡眠問題仍持續超過1個月，或伴隨日間疲勞、情緒低落等癥狀，建議及時就醫，排除影響睡眠的潛在疾病（如睡眠呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能異常、焦慮癥等）。

醫生提醒：通過科學的飲食干預，結合健康的生活方式，多數人的睡眠質量在持續干預4周后可以得到一定改善。但需注意，飲食干預只是輔助手段，嚴重睡眠障礙需及時就醫治療。

文字|保健部胡蝶