古今中外，從文學藝術、

自然科學到哲學宗教，

人類就像未曾離開空氣一樣，

從未停止發問：幸福在哪里？

一份獨處時刻恰到好處的寧靜，

一段友人相伴有笑有鬧的旅途，

一口飽含時令精髓的美食，

一場自然蘇醒的夢……

悅游3&4月刊大專題，從四個側面

給你一些關于“幸福感獲得”的、

具有參考價值的實操性建議。

第一，我們來聊聊抗炎飲食。

希波克拉底曾說：“所有疾病始于腸道。”飲食不僅關乎卡路里和體重，更是關于營養和支持我們身體的自然排毒通道。

我們與營養指導師Chrissie合作，聊聊作為“Eat Well”手段的抗炎飲食方式。Chrissie指出，關注飲食最關鍵的是要“誠實地審視我們的日常選擇，開始做出一些小的改變”。好的食物成分不僅能為身體提供營養，還能減少現代環境對我們身體的傷害，形成一個積極的正向循環。

①壓力

精神和身體的壓力影響了我們的神經系統，影響情緒、注意力、睡眠，甚至使肌肉和關節變得僵硬。我們的腸道也有自己的神經系統，直接影響我們的消化和免疫功能。常見的壓力來源包括職場競爭和家庭關系，以及高脂高糖飲食和咖啡等生理影響。這些都導致了皮質醇水平上升，讓人感到疲倦卻焦慮，饑餓卻腹脹，這種煩躁感是我作為健康顧問常遇見的一種困擾。

②糖和超加工食品（UPFs）

糖不僅存在于蛋糕、餅干和奶茶中，還廣泛存在于所有碳水化合物食品中，如面包、意大利面、水果和薯片。糖不僅導致糖尿病，還會引起齲齒、激素失衡、代謝性疾病和抑郁癥。超加工食品如今占據了65%的兒童飲食，這對兒童和成人的健康產生了巨大影響，從消化問題到腦霧、飲食失調、疲勞甚至癌癥。

③污染

污染有很多種形式，不僅存在于空氣中，還存在于我們的家具中，例如窗簾和沙發上的阻燃噴霧。它還以光和聲音的形式存在，擾亂我們的睡眠，影響了神經系統，甚至增加了焦慮感。

④缺乏運動

我們的生活方式變得高度久坐，也習慣了地鐵、公交車和私家車，走路和騎車的機會減少，并且期望周末幾小時的健身能覆蓋一周的運動量。實際上，更頻繁的日常運動對我們的肌肉、血糖水平、情緒和消化更有益，而不是每周三次的高強度鍛煉。

①蔬菜

蔬菜含有大量的纖維，這對腸道和消化至關重要，蔬菜還包含諸如DIM和硫黃等化合物，這對我們的肝臟代謝過量的激素以及塑料和其他人工化學物質中的植物雌激素非常重要。海鮮和咖啡中的重金屬、細菌和日常接觸到的廢物都需要與纖維結合，才能從體內排出。它真的沒有任何替代品。因此每天至少吃兩大碗（大約兩顆花椰菜大小）蔬菜。如果你覺得太難，每餐先吃幾勺綠葉蔬菜，再吃平牛至牛至被古希臘人稱為“喜悅的草”，有非常強的抗菌、抗氧化和抗病毒的功效，對治療白色念珠菌有出色的效果，并能夠支持免疫細胞調節。其口感辛辣、略帶苦味，非常適合搭配烤紅薯和雞肉。時的飯菜，這樣可以幫助穩定血糖，增加飽腹感。最佳選擇包括十字花科蔬菜，如西蘭花、青菜、卷心菜和花椰菜，以及綠葉沙拉，如芝麻菜、羽衣甘藍和菠菜。對了，土豆不算蔬菜！

②正念飲食

這個簡單的技巧會改變你每一餐、每一份零食和飲料，而不需要改變你實際攝入的食物。很多人在看電視、刷手機或匆忙趕往下一個目的地時進食。我們的身體已經迷惑了——它是應該專注于消化，還是轉移注意力來應對大腦的焦慮和刺激？嘗試放下手機，吃飯前花幾分鐘看一看你的食物，感恩你眼前即將攝入的營養和陪伴在身旁的人（如果是獨自一人，就享受這份寧靜和自我滋養），深呼吸幾次，慢慢咀嚼并享受每一口。這個過程有助于建立身心連接，減少腹脹感，增加滿足感，并引導我們作出更好的選擇。或許你會發現，你愛上了眼前的蔬菜，而厭倦了眼前的高糖零食。

③香草與香料

香料已經使用了幾千年，無論是在烹飪中還是在草藥醫學中。它們不僅味道美好，而且對健康有著積極的作用。藥食同源，講大一點兒就是香料與草本的能量。例如，研究發現，肉桂能將受試者的膽固醇降低18%，血糖降低24%。類似地，牛至被發現具有抗病毒、抗真菌和抗菌特性，尤其對腸道中的酵母感染有效。重要的是，當你能夠靜靜地欣賞大自然的色香味，而不是化學的香精時，你的身體負擔會大大減輕。

④發酵食品

納豆、味噌、酸菜和康普茶等發酵食品含有天然細菌、醋酸、預生物（植物中的纖維）和后生物（細菌產生的SCFAs），能夠增強我們日常代謝所需的腸道微生物群，其在抗生素、污染、超加工食品和糖的影響下已遭受了極大損害。發酵食品有一種天然的酸味，能為每餐帶來清新感。我喜歡自己做康普茶，每天吃幾勺100%天然的酸菜，也能幫助恢復腸道功能。每天服用一款活菌數量大于200億的益生菌也是一個平衡身體菌群的選擇。

黃金拿鐵

黃金拿鐵采用姜黃粉、

肉桂粉、黑胡椒粉

這三種抗炎香料，能夠舒緩腸道，

讓人微微出汗，

是排出體內重金屬的首選。

腌制洋蔥

這道小菜開胃又助消化，

洋蔥里的硫化合物

可以幫助抵抗病毒、

殺菌以及幫助肝生成谷胱甘肽

（一種非常強的抗氧化劑），

還可以幫助身體抑制黑色素，

起到美白作用。

三文魚味噌

味噌醬含有豐富的天然益生菌

和豆子中非常高的蛋白質

與植物纖維，味道鮮咸，

口感濕潤，搭配Omega 3

非常豐富的三文魚，有助于提升

記憶力和皮膚健康。

奇亞籽布丁

奇亞籽含有豐富的鈣、鎂、蛋白質

和植物纖維，泡軟的奇亞籽

有西米布丁的口感，適合作為

快手早餐。熱早餐有助于腸道健康，

促進血液循環，更好消化。

◎代糖代脂肪零食：不建議

如果一款零食本應有100克脂肪、碳水和蛋白質，那如果脂肪和碳水被“減少”了，它們究竟被什么替代了？通常它們會被化學添加劑和穩定劑替代，以保持原來的口感。這些通常也被稱為超加工食品，它們是我們失去食欲控制的原因，因為這些化學代替品影響了我們原本的食欲內分泌，讓我們感受不到飽腹感。另外，我們需要必需脂肪來穩定人體激素——這些脂肪是由膽固醇制造的，因此如果你有激素問題，盡量關注健康的脂肪和碳水化合物來源。

◎無麩質飲食：建議

麩質是一種存在于小麥制品中的特殊蛋白質，如面包、面條、意大利面和糕點，它非常難消化。有許多研究確認戒掉此蛋白對患有炎癥性疾病的人非常有益，尤其是患有甲狀腺疾病、濕疹和炎癥性腸病的人。如果你正在經歷慢性健康問題和消化問題，最好避開麩質三個月，觀察身體的反應。紅薯、山藥、粉絲、無麩質燕麥和大米都是無麩質的。

◎間斷性斷食：看情況

間斷性斷食一直都是人類維持的飲食習慣，直到冰箱和其他食品防腐劑的出現。研究表明，斷食有助于改善胰島素敏感性、調節食欲、改善睡眠以及增強免疫和大腦功能。然而，對于女性來說，長期斷食可能會影響生殖激素分泌，過度饑餓會導致我們的身體進入生存模式，從而降低生殖功能。16/8的方式是一個好的平衡，定時進餐，減輕消化系統的壓力。

◎咖啡 ：不建議

咖啡因是焦慮的重要來源之一。研究表明，每天喝5杯咖啡會導致焦慮癥患者出現驚恐發作。它還會導致皮質醇水平上升，即使到了晚上，一部分咖啡因仍然存在于體內。另一項研究表明，咖啡因在亞洲女性體內會提高雌激素水平，與體內炎癥的增加有關。試著慢慢戒掉咖啡，從喝半杯開始，或者換成更溫和的咖啡因來源，如茶和可可。

策劃／悅游編輯部

監制／Shawn Ong

編輯／張安雅

撰文／Chrissie Men

攝影／王歡Pacor

制片／Kaiwei