減肥好難啊！

對于每個想要減肥的人來說，“管住嘴”真是一件難于登天的事。

什么該吃，什么不該吃，互聯網上眾說紛紜，也因此出現了五花八門的“減肥秘方”。

其中，就包括風很大的生酮飲食。

高蛋白、低碳水，聽起來合理，但實際上這是健康的嗎？

在「未讀·生活家」新書《飲食的謬誤》里，知名營養專家伊德里斯·莫臥兒為你澄清健康“流言”。

[英] 伊德里斯·莫臥兒｜著

張豐琪｜譯

未讀·生活家｜出品

01

生酮飲食，是怎么火起來的？

最早的生酮飲食，其實始于兩千多年前。

古希臘人發現禁食可以減少某種癲癇發作的頻率和強度。這是首次模糊地暗示了不以碳水化合物為“燃料”的新陳代謝方式具有治療潛力。

最近，這種飲食方式被宣傳為一種減肥妙方，適用于任何希望減掉幾磅體重的人，并且可以作為2型糖尿病的治療方法。

生酮飲食通常以攝入高脂肪、高蛋白質和極少的碳水化合物（每天少于20 克）為特點。低碳水化合物、高蛋白飲食經常受到健身人士的關注。

生酮飲食的目的是迫使身體使用一種不同的燃料。它不再使用來自碳水化合物的葡萄糖，而是依靠肝臟在分解儲存脂肪時產生的酮體，因此得名“生酮(keto)”。

當碳水化合物被分解成葡萄糖時，胰島素的主要作用是將血液中的葡萄糖運送到鄰近的細胞中。在細胞中，葡萄糖可以直接作為能量使用，或者在供應充足時儲存為糖原或脂肪。

與此同時，胰島素向身體發出停止分解脂肪的信號，以便優先利用新攝入的葡萄糖作為能量來源。

提倡生酮飲食的人掌握了這一科學知識，卻在細胞層面誤解了它。他們的理論是：碳水化合物會導致胰島素水平升高，胰島素會促進脂肪儲存，阻止脂肪分解，而與熱量攝入無關，因此人們會發胖并變得更餓。

02

碳水化合物，是減肥的敵人嗎？

如果你攝入的能量（熱量）多于你消耗的能量，你的體重就會增加。

而提倡生酮飲食的人還認為，體重增加還與攝入的熱量類型有關。攝入碳水化合物會使人體釋放胰島素，而胰島素有助于身體儲存脂肪并增加食欲，從而導致體重增加。

那么事實真是如此嗎？

實際上，幾乎每一項評估飲食模式的大規模人群研究都表明，攝入富含高碳水化合物“植物基（plant-based）”食物的素食者體重更輕，身體質量指數（BMI）更低，患慢性病的風險也更低。

歐洲一項涵蓋80多萬人的 Meta 分析發現，純素食者和素食者罹患心血管疾病的風險降低了 15%?21%。

在世界上人均壽命最長的五個地區，也就是被稱為“藍色地帶（Blue Zones）”的地方，也可以看到同樣的情況。在這些地區（包括日本的沖繩、意大利的撒丁島和希臘的伊卡里亞島），百歲老人的比例是全美的十倍以上。這些百歲老人有一個共同點——他們一直遵循以植物為基礎、以碳水化合物為核心（富含全谷物、綠葉蔬菜、土豆和豆類）的飲食方式。

“恐碳”心態的問題在于沒有區分精制、深加工的碳水化合物來源，比如糖果、白面包和巧克力泡芙，與富含營養、有益健康的碳水化合物來源，比如水果、全谷物和豆類（這些都與維持體重或減輕體重的效果獨立相關）。

顯然，并非所有碳水化合物都能產生同樣的影響，有許多營養豐富且能填飽肚子的食物供你選擇。

顯然，這種飲食方式是短期內減肥和控制2型糖尿病的有效策略。在開始生酮飲食的最初6到12個月內，我們通常會看到體重和血壓下降，以及某些肝臟指標，如甘油三酯和高密度脂蛋白（“好”膽固醇）的改善。不過，一般在治療 12 個月后就不再有上述效果，而且這種飲食方式存在幾個相當嚴重的缺點。

03

長期生酮飲食，很可能弊大于利！

首先，如果你沒有攝入多種蔬菜、水果和谷物，那么你更有可能缺乏B族維生素、維生素C、硒和鎂等營養素，這可能會導致疲勞、肌肉無力、情緒變化和潰瘍。

其次，節食只有在你能夠真正堅持下去的情況下才有效果。

許多人都有這樣的經歷，或者認識一些嘗試過生酮飲食的人——他們的體重減輕了很多，隨后又胖了回去，因此他們只能不斷地反復節食。不可否認的是，對大多數人而言，對富含碳水化合物食物的渴望最終會占據上風。

通過學習如何在我們的飲食中加入更多營養豐富的碳水化合物來源而不是盲目排斥它們，我們可以節省大量時間、金錢并減輕壓力——因為這類食物將對我們的減肥和健康之旅產生積極影響。

將食物劃分為“好”或“壞”屬于“二分信念”，這種做法會對健康造成不利影響。

可以說，生酮飲食造成的最嚴重的后果是它對肝臟的影響。

由于需要代謝的脂肪過多，這種飲食可能會對肝功能造成負面影響，并使現有的肝臟疾病惡化。雖然限制攝入宏量營養素（macronutrients）可能有助于短期減肥，從而使超重者的健康狀況因為體重減輕而得到改善，但是，長時間遵循生酮飲食可能會帶來嚴重后果。

在一項歷時10年的研究中，研究人員匯總了來自日本、希臘、瑞典和美國近50萬人的數據。研究人員發現，與遵循高碳飲食方式的人相比，遵循低碳飲食的人過早死亡的風險增加了22%，與心血管疾病相關的死亡風險增加了35%，與癌癥有關的死亡風險增加了8%。

造成這些健康問題的主要原因并不完全是缺乏碳水化合物，而是用來替代這些熱量來源的食物。這類食物通常包括富含飽和脂肪的動物性食物，比如紅肉和黃油，以及食譜中缺乏富含多酚和纖維的食物，比如蔬菜、水果和全谷物。

然而，這并不是說不可能擁有一種“對健康有益的生酮飲食”方式。比如，假設你攝入大量富含高纖維、低碳水化合物的蔬菜，以及來自堅果、種子和多脂魚類的不飽和脂肪，而不是紅肉，那么這可能會抵消許多因生酮飲食造成的健康風險。

因此，雖然短期內生酮飲食可能幫助你減肥成功，但是生酮飲食對肝臟和心臟代謝健康的影響，意味著它并不是保持長期健康的飲食方式。

04

健康減肥，你可以怎么做？

肥胖是一種涉及多方面的復雜疾病，其解決方案不能簡單地歸結為“少吃多動”。

如何才能科學、健康地減肥呢？莫臥兒給出了他的建議。

注重攝入加工程度盡可能低的食物

食物越接近其原始形態，“加工”程度就越低。這有助于增加飽腹感，降低食物的熱量密度，增加消化所需的能量，并減少我們從食物中攝取的能量。

在一項研究中，健康的成年人攝入了42克原生態、完整的生杏仁（30?35 顆），結果平均吸收了185千卡熱量。然而，當他們攝入了相當于同等數量杏仁的杏仁醬后，平均吸收的熱量竟然高達274千卡。也就是說，僅僅由于食品的加工方式不同，熱量的產出就增加了50%以上。

不要害怕攝入低熱量食品

低熱量或無熱量的食品和飲料是全糖版本的絕佳替代品。它們不僅有助于減少總熱量和添加糖的攝入量，還能讓你嘗到甜味，抑制你對糖的渴望。

對愛吃甜食的人來說，含有人工甜味劑的飲料可以幫助他們控制食欲，而不會增加糖分帶來的額外熱量。這有助于養成更健康的飲食習慣，并最大限度地減少添加糖的攝入量。

行為是關鍵

成功的長期減肥取決于行為，而不僅僅是你選擇的飲食。你可以通過定期進行客觀測量來對自己負責（例如，通過稱體重、寫飲食日記以及測量身體尺寸等方式進行自我監測）。

此外，你還需要定期運動，吃早餐（如果方便的話）并減少看屏幕的時間。

莫臥兒英國國家醫療服務體系（NHS）注冊醫生，在社交媒體擁有百萬粉絲，在這本《飲食的謬誤》里，他直擊飲食領域前沿話題：生酮飲食、無麩質飲食、間歇性斷食、抗炎、抗糖……

哪些是科學事實，哪些是斷章取義，哪些毫無根據，莫臥兒將一一為你解答這些飲食的謬誤，擁有健康的生活方式！

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-本期話題-

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編輯｜泰若克塔

封面｜《孤獨美食家》

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