炎熱的天氣里，西瓜絕對是解暑“頂流”！但關于它的爭議也從來沒停過——有人說它是“減肥水果”，低熱量又補水；也有人吐槽“西瓜一吃就胖”，甜到齁人，糖分爆表。

同一個西瓜，為什么評價兩極分化？其實，西瓜的“甜”暗藏玄機！作為營養師，今天就為大家扒開西瓜的真面目！

1、西瓜很甜，糖含量一定高？

▲圖：攝圖網

首先糾正一下大家的誤區：西瓜那么甜，糖一定很高，吃了會長胖，會血糖飆升！

這鍋西瓜可不背！100克西瓜的含糖量(6.2克)，只有1.3塊的方糖，有些品種糖含量更高一些，比如黑美人糖含量為8.9毫克/100克（但這也沒有蘋果高）。

西瓜甜主要是因為：它的果糖占了總糖的一半，果糖的甜度比葡萄糖和蔗糖都要高。

果糖含量豐富的水果都有一個共同點，就是冰鎮后口感會更甜。這是因為果糖具有冷甜特性，在 40℃ 以下的環境中，溫度越低甜度就越高。

所以，冷藏后冰冰涼涼的西瓜吃起來更甜。

而且，西瓜的有機酸含量很低，糖酸比特別高，所以糖含量中等偏下的西瓜才會吃起來那么甜。

2、西瓜熱量高，會胖人？

▲圖：攝圖網

再說說西瓜的熱量。西瓜的水分含量很高，達到了92%以上，100克西瓜的熱量只有30大卡左右。

跟其它水果比，西瓜的能量分別是獼猴桃、香蕉、棗、榴蓮、椰子的1/2、1/3、1/4、1/5、1/8；跟主食比，西瓜的能量大概分別是米飯、饅頭的1/3、1/7。

一個3斤的小西瓜能量約265大卡，大一些的西瓜半個就有5斤了，能量約443千卡。

▲圖：3斤西瓜和5斤西瓜

減肥女生一頓飯吃得少一點兒，也建議要吃到450大卡。這么看，一頓吃半個大西瓜不胖人。

下面三張圖中西瓜、饅頭、米飯的能量都是90千卡，如果吃多了西瓜，就相應的減少主食的量吧。

▲圖：290克西瓜，直徑5英寸12.7厘米大碗

▲圖：65克米飯，4英寸碗半碗

▲圖：35克饅頭

3、真正要擔心的是果糖

西瓜的果糖含量比較高。

吃一大半就會攝入50克果糖。

短時間攝入這么多果糖，除了合成肝糖原，還會合成甘油三酯，增加血脂水平，偶爾血脂增高咱們很快能調節，但如果天天吃這么多西瓜，肝臟處理起來費勁，就可能會增加脂肪肝的風險。

已經血脂代謝異常或者脂肪肝了更不能這么吃，《成人非酒精性脂肪肝病防治飲食建議(2018)》里明確指出： 非酒精性脂肪肝患者要限制果糖攝入。

另外果糖還會轉化成尿酸，也會抑制尿酸排出，每天吃半個大西瓜，長期吃還會增加尿酸風險。

4、擔心血糖高，怎么吃西瓜？

西瓜的血糖生成指數(72)比較高，妥妥的高GI水果，高血糖的朋友可能還聽過它的血糖負荷不高。

那也不能吃半個，比如一個3斤重的瓜，吃半個血糖負荷(GL)會達到21.7，妥妥的高血糖負荷，如果要確保低GL，得吃這一半的再小一半，果肉得低于204克。具體的計算過程你可以看這張圖。

再有，如果一次吃半個大西瓜替代一餐，攝入的主要就是蔗糖、果糖和葡萄糖，血糖飆升后會驟降，然后就容易餓，忍不住就還得再吃一頓，這哪有不胖人的道理。

▲圖：攝圖網

那建議怎么吃西瓜？

西瓜的營養總體來說還不錯，雖然維生素C、礦物質、膳食纖維等算不上豐富，但富含番茄紅素和瓜氨酸。

西瓜的番茄紅素含量比番茄還高，吸收率也更好。生番茄的番茄紅素含量為 2.57mg/100g，有數據顯示，紅瓤西瓜品種中的番茄紅素含量為 3.3~10mg/100g，黃、白、橘瓤的西瓜番茄紅素含量相對較少。

有研究提到，瓜氨酸是一種最先從西瓜汁中發現的氨基酸，和心臟健康相關，還能提高運動表現。

作為一天的水果，頂多吃350克這么多就夠了，而且最好別一次吃這么多，可以上下午分開吃。

還可以冷凍后代替冰淇淋，冰爽甜蜜，比冰淇淋健康10倍，如果血糖高，要進一步延緩血糖上升，還可以搭配無糖酸奶吃；但是千萬別用它替代一餐。

說到底，西瓜本無罪，關鍵看你怎么吃。一天半斤還尚可，一次半個就算了吧。

這個夏天，你是那個抱著半個瓜用勺挖的“吃瓜大戶”，還是優雅控量的“精致吃瓜人”呢？歡迎評論區留言哦！