李大爺今年已屆七旬，退休前他一直信奉“晚睡早起精神好”的老觀念，硬撐著每晚睡足八小時。但入睡越來越困難，半夜醒來幾次，清晨卻遲遲不想起床。一次孫女來探望，發(fā)現(xiàn)他在沙發(fā)上打瞌睡，嚇得連聲喊他去臥室休息。李大爺扶著拐杖走進(jìn)屋里，卻越躺越清醒，輾轉(zhuǎn)反側(cè)直到天明。那一刻，他心里忐忑：究竟是身體真的老了，還是自己在用“8小時睡眠論”誤導(dǎo)大腦？

1. 睡眠與年齡：科學(xué)并非一成不變

隨著年齡的遞增，人體于生理與心理兩個層面皆會歷經(jīng)顯著的變化。褪黑素分泌減少、深睡眠（慢波睡眠）比例下降、夜間醒來次數(shù)增多……這些都是自然衰老過程的體現(xiàn)，并不意味著“失眠”或“睡眠不足”本身就是病癥。但如果我們還強(qiáng)行用年輕時的“8小時規(guī)則”來衡量老年人的睡眠，就可能帶來焦慮和矛盾：睡不夠怎么辦？睡太多有沒有問題？

2. 為什么“8小時睡眠論”不再萬能

生理節(jié)律改變：老年人的核心體溫下降更快，清晨體溫重新上升的速度也加快，導(dǎo)致黎明時分容易清醒。

睡眠結(jié)構(gòu)重組：研究顯示，65歲以上人群的深睡眠時長平均只占總睡眠的10%～20%，而年輕人可達(dá)20%～25%。深睡眠減少并不代表睡眠質(zhì)量全無保障，而是睡眠模式“切片化”。

日間活動減少：退休后社交、運動、工作刺激大幅減少，身體疲勞度下降，自然就不需要像年輕時那樣連續(xù)長時間休息。

3. 65歲以后，每天睡多久才最好？

總睡眠時長：7～8小時為宜

— 美國國家睡眠基金會（NSF）建議，65歲以上成年人每天睡眠總時長維持在7～8小時之間即可滿足生理需求。

夜間與小憩結(jié)合

— 如果夜晚連續(xù)7～8小時難以實現(xiàn)，可以把睡眠“切片”化：夜間睡6～7小時，白天小憩20～30分鐘。需注意，小憩時長不宜過久，不然容易對夜間入睡產(chǎn)生影響。

個體差異關(guān)鍵

— 有的人只需6小時就能精力充沛，有的人則需接近9小時；最重要的是主觀感覺。如果白天精力足、精神狀態(tài)良好，就是合適的睡眠量。

4. 提升睡眠質(zhì)量的5個方法

保持固定作息很關(guān)鍵，每日盡量在相同時間就寢與起床，即便周末也不過度改變，如此能助力穩(wěn)定生物鐘，讓身體節(jié)律更規(guī)律。

睡前“減負(fù)”：避免高強(qiáng)度體力或腦力活動；可在睡前1小時聽聽輕音樂、讀讀書，讓大腦進(jìn)入放松模式。

打造舒適睡眠環(huán)境：臥室溫度控制在 18℃至 22℃，營造昏暗靜謐氛圍；同時，要依據(jù)自身情況，挑選支撐度適宜的床墊與枕頭。

適度運動：快走、太極、園藝都很不錯，但要避免晚間劇烈運動，以免過度興奮影響入睡。

飲食與作息配合：晚餐不宜過飽，可喝一杯溫牛奶或酸奶。咖啡、濃茶和含糖飲料最好在午后戒掉。

5. 日常小貼士：讓睡眠更貼近生活

午后曬曬太陽：65歲以上，適當(dāng)日光照射可提升清醒度，幫助夜間更好入眠。

安心社交：與鄰里、朋友聊天、下棋或做手工，讓生活更有節(jié)奏，也給大腦適度“消耗”。

遠(yuǎn)離電子屏幕：在睡前一小時，盡量避免盯著手機(jī)、平板或者電視。因為藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，從而推遲困意的來臨。

記錄睡眠日記：簡單記錄每天睡眠時長、覺醒次數(shù)和白天狀態(tài)，幫助及時調(diào)整作息計劃。

李大爺在孝順的孫女陪伴下，放棄硬撐八小時的“舊習(xí)慣”，開始嘗試“夜睡6.5小時＋午間小憩30分鐘”的新方案。最初幾天，他也曾疑惑：這樣分散的睡眠能否滿足？但當(dāng)他發(fā)現(xiàn)白天精神狀態(tài)大幅改善、夜間更易入睡，他臉上露出了久違的笑容。

“每個人的身體都在不斷變化，睡眠也在與年齡共舞。不必拘泥于‘8小時睡眠論’，65歲以后，關(guān)鍵是找到最適合自己的節(jié)奏。”

讓我們從李大爺?shù)墓适鲁霭l(fā)，用科學(xué)的方法和溫情的陪伴，在生命的每個階段，都能擁有最安心、最貼合的睡眠。