含有自導航元素的跑步運動

? 最容易被忽視的訓練

不論是國內的八百流沙極限賽、戈壁挑戰賽A+個人賽、四徑連跑、武隆、百色等地的那些戶外多項賽，日本的TJAR，歐洲的UTMB-PTL，北美洲的拖雪橇冰原穿越，還是青少年校園定向賽，都融合了體力競技與智力博弈，需要動腿又動腦，既要奔跑，又得導航。

動態環境下的快速準確讀圖、識圖、獲取關鍵地形特征物、路線選擇與保持正確行進方向技術，以及野外精確辨向、快速執行路線與快速奔跑能力是核心技能。不僅要求具備很強的空間方位辨析和精確導航能力，而且對肢體感覺、平衡能力以及下肢力量有特殊要求。在山地荒漠環境中，下肢動態平衡能力和下肢力量是確保快速識圖、奔跑的關鍵。

本體感覺是人體肌肉與關節中的眾多位置感受器對所處的空間位置、姿勢、運動狀態和運動方向的感覺，是感覺關節位置和關節運動的能力。它的主要目的是維持姿勢平衡和控制肢體協調運動。

肌肉發力的穩定性反映某肌群在完成某一動作過程中與其他肌群的協調關系，如某肌群對整個動作的貢獻率變化過大，會導致動作不穩定，影響姿勢控制和平衡能力。

上坡，下肢肌群貢獻率由高到低依次為股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌和脛骨前肌，其中股四頭肌和腓腸肌為主要發力肌群，貢獻率較大。

下坡，下肢肌群貢獻率由高到低依次為脛骨前肌、股二頭肌、腓腸肌與股四頭肌，其中脛骨前肌和股二頭肌作為主要發力肌群，貢獻率較大。

上坡，腓腸肌貢獻率顯著高于下坡。

下坡，脛骨前肌的貢獻率顯著高于上坡。

本體感覺訓練注重身體穩定和不穩定之間的靈活轉換，根據外在位置變化及時進行反饋調節，維持姿態平衡，還可有效下肢肌肉力量。它對加強在快速奔跑狀態下的精準讀圖能力和運動效率具有重要意義。

? 訓練方法

用BOSU球結合下肢和軀干的肌力以及穩定練習。

本體感覺對姿勢控制的影響大于視覺和前庭，且本體感覺訓練對運動員的平衡、力量、靈敏有較大影響，能增強抗干擾能力，提升其平衡能力。

BOSU球訓練，不穩定的支撐面會導致感覺信息只能依靠視覺和前庭的輸入，導致人體穩定性下降。目的是通過增強機體功能和恢復正常的神經肌肉反饋環路改善本體感覺控制能力。平衡訓練可以提高人體下肢肌力和整體協調性，減少崴腳。

BOSU球訓練，內容包括：

① 雙腳平行/單腳依次交替站在BOSU球一側上，身體保持上坡姿勢，沿著球面移動，在練習過程中，腳不能觸地，如接觸地面或從球面掉下，則需重復前面練習。

② 雙腳平行/單腳依次交替站在BOSU球一側上，身體保持下坡姿勢，沿著球面移動，在練習過程中，腳不能接觸地面。

③ 雙腳平行/單腳依次交替站在BOSU球一側上，身體保持穩定姿勢，沿著球面移動，在練習過程中，腳不能接觸地面。

④ 股前、股后肌群訓練：雙腳/單腳依次交替站在BOSU球上，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，在深吸氣的同時慢慢屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行（單腳時蹲至膝關節呈120°即可）時保持1～2s，后蹬腿伸膝至還原站立。

⑤ 脛骨前肌訓練：雙腳/單腳依次交替站在BOSU半圓平衡球上，雙腳稍分開，背部挺直，在深吸氣的同時雙腿慢慢做反向提踵練習，單腳練習要求同上。每周訓練3次，共60分鐘；每次訓練①～⑤項內容循環練習，每個練習內容控制在1分鐘左右，每個練習之間休息1～2分鐘，每完成1個循環為1組，共6組；①～③項內容在保持穩定的前提下逐步提高移動速度。

專項體能訓練主要針對下肢和軀干力量以及核心穩定性，具體內容包括：

① 直立提腿。筆直單腿站立，另一腿向上屈膝提腿，小腿放松，大腿發力，每組訓練30個，以左右腿依次分別完成為1組，每組用時1分鐘。

② 平板支撐。俯臥，雙肘支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，每組訓練1～2分鐘。

③ 單腿半蹲。單腳站立，上半身保持筆直，另一腿屈膝下蹲，能感覺到小腿肌肉與膝關節上部肌肉在發力，每組訓練20個，左右腿依次分別完成為1組，每組用時1分鐘。

④ 深蹲練習。身體直立，兩眼平視前方，兩腳與肩同寬，慢慢屈膝下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，靜止1～2s后蹬腿伸膝至還原狀態，每組訓練15～20個。⑤收腹跳。雙腳起跳，雙腿屈膝收至腹部，輕落地，身體不要搖擺，連續起跳，每組20個。

每周訓練3次，每次60分鐘；每個練習內容控制在要求時間內完成，每完成1個循環為1組，每組之間休息1～2分鐘，共6組。

訓練應遵循從易到難、從單平面運動到多平面運動、從靜態訓練到動態訓練的原則，制定多樣化的本體感覺訓練方案。

第一階段要求在BOSU球上進行前后方向和左右方向的擺動練習，以重心轉移、關節角度回歸等練習為主，目的是讓運動員感受位置反饋。

第二階段要求運動員在多個BOSU半圓平衡球上依次有序地進行跑動練習，以平衡練習和閉鏈練習為主，通過平衡練習的反復刺激訓練和閉鏈運動多關節聯動，增強本體感受器的敏感性，改善神經肌肉控制及提升肌力。

第三階段進行更高水平的本體感覺訓練，并配合股四頭肌和脛骨前肌練習，增加難度，進一步刺激感受器，增強肌肉力量。

? 本體感覺訓練對平衡能力的影響

平衡能力又稱穩定性，是調控支撐面和人體質心關系的能力。人體平衡分為靜態固定姿勢和動態調整維持姿勢，其中動態平衡又分為自動態平衡（無外力作用下進行各種自主運動重新獲得穩定狀態的能力）和他動態平衡（受到外力干擾時恢復穩定狀態的能力）。

良好的平衡能力不僅有利于提高運動能力，還可預防運動損傷。本體感覺訓練通過引入不穩定支撐面、增加肌肉負荷、改變運動速度等方式，直接刺激肌肉、肌腱和關節內的本體感受器，促使感受器更敏感地感知身體的位置、運動狀態和外界負荷。

隨著訓練的深入，本體感受器的敏感性與抗干擾能力增強，感知閾值降低。能夠更準確地感知到身體姿態的微小變化，及時調整，保持平衡。本體感覺訓練還可提高中樞神經系統對本體感受器傳遞信息的處理能力，使神經更快地解析運動信息，做出正確決策，更精確地控制肌肉，實現在各個方向平衡能力的進步。

? 本體感覺訓練對下肢肌力的影響

自導航越野跑中，需具備在復雜地形中的長時間奔跑和高強度爬坡能力，不僅要有極強的下肢肌肉力量，還要具備持續輸出最大肌肉力量的能力，同時需要具備通過動態姿勢持續維持平衡的能力。因此，肌力訓練與本體感覺訓練都不可缺少。

跑步時，人體質心在步態周期約80%的時間內處于支撐面積之外，使穩定性成為一個動態且復雜的挑戰。對髖、膝、踝關節的協同運動要求較高，尤其是邁步腿的位置和支撐腿的髖關節扭矩等對于維持穩定性至關重要。不僅涉及肌肉力量的協調，還涉及本體感覺對步態信息的精確處理。經過適當訓練后，下肢肌肉力量與耐力水平都得以提高。

? 如本體感覺訓練對識圖技能的影響

不論是用GPS工具還“紙地圖加指南針”的傳統手藝活，地圖都是自導航的重要工具，需要對二維平面地圖進行認知加工，在大腦中形成相應的三維地形，并與現實場景中的地物信息相匹配。識圖技術包括標定地圖、確定站立點、確定前進方向、選擇路線及保持正確行進方向。

在山地荒漠復雜地形中，又得跑，又得找路的一心多用，必然會干擾平衡控制能力。因此，如果能在大腦高度緊、體力處于極限時態，仍能保持快速準確的識圖技能，就是已經是“勝天半子”了。

使用GPS工具與推薦軌跡導航，雖然路線選擇大同小異。但是，不同水平跑者在跑動狀態下讀圖決策的效率仍有明顯差距，并且這種差距與賽前的看地圖預習沒有關系。在學習識圖技能的同時，進行上述專門本體感覺訓練，能有效提升在復雜環境中的邊跑邊認路能力。強大的奔跑能力與平衡能力是發揮識圖能力的關鍵。三種能力都有了顯著進步，避免迷路，拒絕錯路，不走邪路，應對多任務挑戰，才會變得更加從容。

? 結論與展望

長期堅持本體感覺訓練（至少一個季度以上）可有效提升平衡能力，增加下肢肌肉力量，從而改善跑姿與維持跑姿的耐力，還可以改進在復雜環境中的識圖能力。

反正，認真練了，至少不會吃虧。

文/彥濤 沈陽體育學院教授，博士生導師

圖/網絡