前言

當(dāng)前，超重與肥胖已成為威脅國(guó)民健康的重大公共衛(wèi)生問題。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)相關(guān)慢性病發(fā)病率逐年攀升。

2025年3月9日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)宣布將正式實(shí)施為期三年的“體重管理年”行動(dòng)，并同步發(fā)布《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，預(yù)警若不及時(shí)干預(yù)，2030年我國(guó)成人超重肥胖率或?qū)⑼黄?0%。這一嚴(yán)峻形勢(shì)下，科學(xué)體重管理刻不容緩。如何科學(xué)管理體重？除了合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，科學(xué)飲水同樣至關(guān)重要。

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

要科學(xué)管理體重，首先需要正確認(rèn)識(shí)肥胖。目前國(guó)際上通用的肥胖判斷標(biāo)準(zhǔn)是體質(zhì)指數(shù)，計(jì)算公式為：BMI=體重（kg)÷身高(m)的平方。

例如：一個(gè)人的身高為1.75米,體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2。

根據(jù)我國(guó)衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，24至28為超重，達(dá)到或超過28即為肥胖。值得注意的是，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)針對(duì)的是普通成年人，運(yùn)動(dòng)員、孕婦等特殊人群需要采用其他評(píng)估方法。

然而，BMI只是一個(gè)初步篩查工具，真正的肥胖評(píng)估還需要結(jié)合其他指標(biāo)。腰圍是反映內(nèi)臟脂肪堆積的重要指標(biāo)，我國(guó)男性腰圍≥90cm、女性≥85cm即可診斷為腹型肥胖。體脂率則是更精準(zhǔn)的指標(biāo)，成年男性體脂率正常范圍為15%-18%，女性為20%-25%，超過這個(gè)范圍即屬于肥胖。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)還采用更先進(jìn)的評(píng)估方法，如生物電阻抗分析、雙能X線吸收法（DXA）等，可以精確測(cè)量脂肪分布情況。

肥胖的形成是多種因素共同作用的結(jié)果，包括：

• 飲食結(jié)構(gòu)失衡：高油、高糖、高鹽飲食，精加工食品攝入過多；
• 運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重不足：靜態(tài)生活方式盛行，日均步數(shù)不足6000步；
• 睡眠障礙：睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差影響瘦素和饑餓素分泌；
• 心理壓力：慢性壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，促進(jìn)脂肪堆積；
• 環(huán)境內(nèi)分泌干擾物：某些化學(xué)物質(zhì)可能干擾人體能量代謝。

在這些因素中，不科學(xué)的飲水習(xí)慣往往被忽視。研究表明，飲水不足會(huì)導(dǎo)致代謝率下降5%-10%，而飯前適量飲水可以減少正餐能量攝入15%-20%。因此，建立科學(xué)的飲水習(xí)慣是預(yù)防和控制肥胖的重要環(huán)節(jié)。

健康減肥該怎么吃？

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》提出了"限能量平衡膳食"的科學(xué)減重原則。該方案根據(jù)我國(guó)居民飲食習(xí)慣，制定了差異化的能量攝入標(biāo)準(zhǔn)：男性建議每日1200-1500kcal，女性1000-1200kcal。這種適度的能量限制既能保證減重效果，又能避免過度節(jié)食帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。

1. 優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)

主食選擇上，建議用全谷物替代精制碳水化合物。全谷物如糙米、燕麥、藜麥等富含膳食纖維和B族維生素，升糖指數(shù)較低。以一碗米飯為例，精白米飯的血糖生成指數(shù)為83，而糙米飯僅為55，后者能提供更持久的飽腹感。

蛋白質(zhì)攝入應(yīng)優(yōu)先選擇低脂優(yōu)質(zhì)蛋白。推薦每天攝入1.2-1.5g/kg體重的蛋白質(zhì)，其中至少50%來自魚蝦、雞胸肉、蛋清、低脂乳制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。例如，一份150g的清蒸鱸魚僅含180kcal熱量，卻提供30g優(yōu)質(zhì)蛋白，是減脂期的理想選擇。

蔬菜攝入要注重多樣化和足量。建議每天攝入300-500g非淀粉類蔬菜，如西蘭花、菠菜、芹菜等。這些蔬菜熱量密度低，富含膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素。需要控制的是淀粉類蔬菜如土豆、玉米等，其碳水化合物含量較高。

2. 重視飲水習(xí)慣

科學(xué)的飲水策略能顯著提升減重效果。建議：

• 晨起空腹飲用300ml溫水，激活新陳代謝；
• 每餐前30分鐘飲用500ml水，對(duì)超重、肥胖患者控制體重有很大促進(jìn)作用；
• 全天保持均勻飲水，總量達(dá)到1.5-2L；
• 用檸檬水、淡茶等替代含糖飲料，避免額外熱量攝入。

特別需要限制酒精攝入。酒精不僅熱量高（7kcal/g），還會(huì)抑制脂肪氧化，促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積。以啤酒為例，一瓶500ml的酒精度5.0%vol的啤酒如果含有糖分，熱量大約為220大卡；不含糖的經(jīng)典啤酒熱量約為160大卡，相當(dāng)于半碗米飯的熱量。

3. 地域化食譜實(shí)踐

指南特別強(qiáng)調(diào)要尊重地域飲食文化，提供了一系列具有地方特色的減重食譜。例如：

• 東北地區(qū)推薦"鐵鍋燉魚配雜糧餅"，在保留傳統(tǒng)風(fēng)味的同時(shí)控制總熱量；
• 西北地區(qū)改良"臊子面"，用全麥面條替代精白面條，增加蔬菜比例；
• 廣東地區(qū)推出"清蒸海鮮套餐"，突出食材本味，減少油脂使用。

這些食譜都標(biāo)注了詳細(xì)的熱量和營(yíng)養(yǎng)素含量，便于使用者進(jìn)行量化管理。同時(shí)，指南還提供了不同能量級(jí)別的食譜組合，滿足個(gè)性化需求。

科學(xué)減肥的5個(gè)關(guān)鍵習(xí)慣

1. 定時(shí)定量進(jìn)餐：建立"三餐兩點(diǎn)"飲食模式

早餐在起床后1小時(shí)內(nèi)完成（占全天能量25%），晚餐控制在17:00-19:00，最遲不超過20:00。正餐間隔4-5小時(shí)，期間可補(bǔ)充1-2次健康加餐（如100g蘋果/15g堅(jiān)果），避免過度饑餓引發(fā)的暴食。

2.科學(xué)飲水管理：代謝激活關(guān)鍵

每日飲水量需達(dá)1500-2000ml（約8杯），遵循"分時(shí)多次"原則：晨起空腹300ml溫水激活代謝，餐前30分鐘500ml水增強(qiáng)飽腹感，運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充150ml維持水平衡。注意避免一次性過量飲水（單次≤500ml），水溫控制在35-45℃最佳。

3. 細(xì)嚼慢咽，調(diào)整進(jìn)餐順序

改變傳統(tǒng)"主食先行"的進(jìn)餐模式，采用"蔬菜→蛋白質(zhì)→主食"的新順序：先食用150-200g涼拌或清炒蔬菜（如西蘭花、菠菜）占據(jù)胃容量；再攝入100-150g優(yōu)質(zhì)蛋白（清蒸魚、白灼蝦）刺激膽囊收縮素分泌；最后補(bǔ)充50-80g雜糧主食。配合細(xì)嚼慢咽（每口咀嚼20-30次），使進(jìn)餐時(shí)間延長(zhǎng)至20分鐘以上，讓飽腹信號(hào)充分傳遞至大腦。

4. 充足睡眠，避免“過勞肥”

睡眠不足會(huì)擾亂瘦素和饑餓素的分泌平衡，保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠（深度睡眠占比20%-25%）。建立規(guī)律作息：固定就寢/起床時(shí)間（誤差<30分鐘），睡前1小時(shí)避免電子設(shè)備藍(lán)光，保持臥室溫度18-22℃。建議午間進(jìn)行20分鐘小憩補(bǔ)充，但避免超過30分鐘影響夜間睡眠。

5. 科學(xué)運(yùn)動(dòng)，減少久坐

運(yùn)動(dòng)干預(yù)應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合的模式：

有氧運(yùn)動(dòng)：每周150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。這種運(yùn)動(dòng)主要消耗脂肪，改善心肺功能。

抗阻訓(xùn)練：每周2-3次全身性力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐、啞鈴練習(xí)等。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

日常活動(dòng)：每坐1小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘，每天累計(jì)步數(shù)達(dá)到8000-10000步。這種非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗（NEAT）對(duì)長(zhǎng)期體重維持至關(guān)重要。

拿聲提示

減肥需要循序漸進(jìn)，理想的目標(biāo)是在6個(gè)月內(nèi)減掉當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度是每月2～4公斤。快速減肥往往會(huì)導(dǎo)致反彈，只有通過科學(xué)飲食、合理運(yùn)動(dòng)和良好生活習(xí)慣的長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能實(shí)現(xiàn)健康持久的體重管理。

拿聲結(jié)語：體重管理是貫穿全生命周期的健康工程，需要個(gè)體、家庭及社會(huì)的協(xié)同努力。從一杯水的選擇到一餐飯的搭配，從每日步數(shù)到睡眠節(jié)律，細(xì)微改變終將匯成健康洪流。在"健康中國(guó)2030"戰(zhàn)略指引下，科學(xué)體重管理已經(jīng)成為提升國(guó)民健康素質(zhì)的重要內(nèi)容。讓我們從今天開始，用科學(xué)的方法管理體重，讓健康的生活方式成為新常態(tài)，共同迎接充滿活力的美好未來。