阿爾茨海默病被稱為“記憶的橡皮擦”，全球每3秒就有一人確診。面對(duì)這種無法治愈的疾病，預(yù)防比治療更重要。近期，一項(xiàng)來自西班牙的研究為中年人帶來了希望：中年時(shí)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅能強(qiáng)身健體，還能減少大腦中有害蛋白的堆積，延緩阿爾茨海默病的發(fā)生！

研究證實(shí)：久坐不動(dòng)，大腦老得更快

巴塞羅那全球衛(wèi)生研究所與β腦研究中心的團(tuán)隊(duì)，針對(duì)337例平均年齡60.5歲的高風(fēng)險(xiǎn)人群進(jìn)行了長達(dá)4年的追蹤。參與者通過問卷報(bào)告運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并接受腦部掃描檢測(cè)兩種關(guān)鍵指標(biāo)：

1.β淀粉樣蛋白（Aβ）：阿爾茨海默病的“罪魁禍?zhǔn)住保惓６逊e會(huì)形成斑塊，破壞腦細(xì)胞；

2.大腦皮質(zhì)厚度：皮質(zhì)變薄與記憶力衰退、認(rèn)知功能下降直接相關(guān)。

研究將受試者分為5組：長期久坐組（幾乎不運(yùn)動(dòng)）、持續(xù)不達(dá)標(biāo)組（運(yùn)動(dòng)量始終不足）、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)組（始終達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦量）、中途放棄組（原本運(yùn)動(dòng)，后來停止）、后來居上組（從中年開始增加運(yùn)動(dòng)量）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期久坐組的大腦皮質(zhì)厚度最低，Aβ蛋白堆積最多，癡呆風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分最高。后來居上組和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)組的Aβ負(fù)擔(dān)顯著更低，且運(yùn)動(dòng)越多，效果越明顯。研究表明，久坐不動(dòng)的人群，大腦老化速度比運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)者快約1.5倍！

運(yùn)動(dòng)如何“清洗”大腦？科學(xué)機(jī)制揭秘

運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的保護(hù)作用主要體現(xiàn)在3個(gè)方面。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦“排毒”。通過加快血液循環(huán)和腦脊液流動(dòng)，運(yùn)動(dòng)幫助清除Aβ蛋白和tau蛋白這些“大腦垃圾”，減少它們?cè)谀X中的堆積。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)能增厚大腦皮質(zhì)。海馬體作為記憶中樞，在有氧運(yùn)動(dòng)的刺激下會(huì)產(chǎn)生新的神經(jīng)元，使大腦皮質(zhì)增厚。這意味著即使出現(xiàn)病理變化，認(rèn)知功能也能保持更長時(shí)間。

此外，運(yùn)動(dòng)還具有抗炎和調(diào)節(jié)代謝的作用。慢性炎癥和代謝異常是阿爾茨海默病的重要誘因，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能有效改善這些狀況，為大腦提供雙重保護(hù)。

中年運(yùn)動(dòng)方案：每周150 min，這樣運(yùn)動(dòng)最有效

世界衛(wèi)生組織推薦中年人每周至少進(jìn)行150 min中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、跳舞）或75 min高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳）。研究中的“后來居上組”正是通過達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)，成功逆轉(zhuǎn)大腦風(fēng)險(xiǎn)。

實(shí)用建議如下：

1.零基礎(chǔ)起步：每天20 min快走

從短時(shí)間、低強(qiáng)度開始，逐漸增加至每天30 min，每周5 d。利用碎片時(shí)間，如通勤快走、午間散步。

2.上班族對(duì)抗久坐：每1 h活動(dòng)5 min

久坐時(shí)，大腦血流量減少，代謝廢物堆積。建議每1 h起身做拉伸、深蹲或爬樓梯。研究顯示，即使運(yùn)動(dòng)達(dá)標(biāo)，久坐時(shí)間長仍會(huì)抵消部分益處。

3.最佳運(yùn)動(dòng)組合：有氧+力量+平衡

·有氧運(yùn)動(dòng)（如游泳、騎自行車）：提升心肺功能，促進(jìn)腦循環(huán)；

·力量訓(xùn)練（如啞鈴、俯臥撐）：增強(qiáng)肌肉，刺激生長因子分泌；

·平衡訓(xùn)練（如太極拳、瑜伽）：預(yù)防跌倒，激活小腦功能。

4.社交型運(yùn)動(dòng)效果翻倍

跳舞、羽毛球等需要協(xié)作的運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉身體，又能刺激社交互動(dòng)，后者本身也是預(yù)防癡呆的重要因素。

警惕“偽運(yùn)動(dòng)”：這些誤區(qū)要避開

誤區(qū)一：“家務(wù)勞動(dòng)代替運(yùn)動(dòng)”

家務(wù)屬于低強(qiáng)度活動(dòng)，對(duì)心肺刺激不足，建議額外安排專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

誤區(qū)二：“周末瘋狂運(yùn)動(dòng)補(bǔ)償”

突擊運(yùn)動(dòng)易受傷，且效果不如規(guī)律鍛煉。研究強(qiáng)調(diào)“持續(xù)增加”而非短期沖刺。

誤區(qū)三：“僅關(guān)注體重變化”

運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的益處獨(dú)立于減肥。即便體重未降，大腦已悄然受益。

在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，我們或許無法完全避免壓力和環(huán)境對(duì)大腦的傷害，但通過堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)這個(gè)簡單易行的方法，我們完全有能力為自己的大腦健康保駕護(hù)航。不妨從今天開始，用運(yùn)動(dòng)為未來的自己準(zhǔn)備一份珍貴的禮物：一個(gè)健康、清醒的大腦。

參考文獻(xiàn)：Akinci M，Aguilar-Domínguez P，Palpatzis E，et al.Physical activity changes during midlife link to brain integrity and amyloid burden. Alzheimers Dement（2025）.