不吃醬油和味精，血壓真的會馬上降低？它們到底和高血壓有什么關(guān)系？我們有沒有必要為了一口醬油，把生活的味道都給戒了？

高血壓，真和醬油味精杠上了？

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院與多家臨床醫(yī)院合作，對近800名中老年人進(jìn)行飲食干預(yù)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)持續(xù)3個月，調(diào)查對象中一部分維持原有飲食習(xí)慣，另一部分則嚴(yán)格限制含鈉調(diào)味品的攝入，其中最主要的就是——醬油和味精。

結(jié)果呢？那一組“不碰醬油不加味精”的人，平均收縮壓降低了6.7mmHg，舒張壓降低了3.2mmHg。這可不是小數(shù)目。世界衛(wèi)生組織的研究指出，哪怕血壓下降2mmHg，心血管病的死亡風(fēng)險也會顯著降低。

你可能會問：是不是這些人本來高血壓就比較嚴(yán)重？答案是：不是，他們中很多人原本血壓就在臨界線上。也正是這個“邊緣狀態(tài)”，讓研究結(jié)果更有說服力：普通人，尤其是中老年人，日常飲食里那點(diǎn)調(diào)味料，真可能在不知不覺中把血壓給推上去了。

醬油和味精，到底“咸”在哪兒？

醬油味精聽上去只是“調(diào)味”，怎么就和高血壓扯上關(guān)系了？不是都說“適量無害”嗎？

我們來看看真相：醬油的主要成分之一是鈉。你沒看錯，不是鹽，而是鈉。每10毫升普通醬油，含鈉量在800毫克以上，相當(dāng)于2克食鹽。味精雖然不咸，但它的本質(zhì)是谷氨酸鈉，也是一種鈉鹽。

也就是說，你吃進(jìn)去的，不是“味道”，而是實(shí)打?qū)嵉拟c。人體對鈉的需求其實(shí)非常低，每天1500毫克就夠了。但現(xiàn)實(shí)呢？據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》顯示，中國人平均每天攝入鈉高達(dá)4700毫克，是推薦量的三倍多。

而這些鈉，不是你炒菜時放的鹽，而是藏在醬油、味精、雞精、老抽、蠔油、咸菜、火鍋底料、方便面調(diào)料包這些“隱秘角落”里。

高鈉飲食直接影響血管的張力，導(dǎo)致血管收縮、血壓升高。長期下來，就會引發(fā)高血壓，甚至引起心腦血管并發(fā)癥。

老祖宗的智慧，有沒有“鹽控”基因？

你以為中國人一向重口味？其實(shí)未必。翻翻老祖宗留下來的菜譜，尤其是明清以前的飲食記載，“重醬重味”并不是主流。

比如《齊民要術(shù)》里提到的調(diào)味，多以醋、酒、姜為主，鹽的使用極為謹(jǐn)慎，甚至有“鹽貴如金”的說法。再比如唐代宮廷宴席，主要調(diào)味用的是醬汁、豆乳、花椒、花蜜，咸味并不突出。

為什么？因?yàn)辂}貴啊！過去沒有工業(yè)化制鹽，一斤鹽能換一斤米，普通人根本吃不起那么多鹽和醬油。

所以別以為重口味是中國飲食文化的根。真正讓我們走上“高鈉”不歸路的，是現(xiàn)代食品工業(yè)，尤其是20世紀(jì)后的調(diào)味品產(chǎn)業(yè)飛速發(fā)展，把“咸”和“香”塞進(jìn)了每一口飯里。

不吃醬油味精，飯還有味嗎？

這恐怕是大多數(shù)人最關(guān)心的問題了。味覺是可以“訓(xùn)練”的。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)有個觀點(diǎn)叫“味蕾適應(yīng)論”：人的味覺會根據(jù)攝入頻率而調(diào)整敏感度。你越吃咸，越覺得淡的沒味；你吃得清淡一段時間，再吃以前的“重口味”，反而會覺得膩。

而且現(xiàn)在調(diào)味手段豐富：天然香料如花椒、八角、香蔥、姜蒜、檸檬、陳皮、紫蘇、香茅草，再加上番茄、蘑菇、洋蔥這類“天然鮮味源”，照樣能炒出一桌子香噴噴的菜。

別把醬油味精當(dāng)成“靈魂”，真正的靈魂，是食材本身的味道。

“馬上就降”是真的嗎？別被標(biāo)題帶跑了

我們再回到標(biāo)題那個“馬上就降低”的說法。是不是只要不吃醬油味精，血壓立刻就降？當(dāng)然不是馬上，而是“逐步”降低。

血壓是個復(fù)雜的生理指標(biāo)，受遺傳、體重、運(yùn)動、睡眠、情緒、飲食等多種因素影響。飲食只是其中之一，但卻是最容易被控制的一個變量。

也就是說，你不吃醬油味精，血壓不會立刻“嗖”地降下來，但身體的鈉負(fù)擔(dān)會逐漸減輕，血管的張力會恢復(fù)彈性，長期看是可以“穩(wěn)扎穩(wěn)打”地降低血壓的。

“無鹽不歡”是口味問題，還是心理依賴？

很多人說：“我不是真愛咸，是習(xí)慣了。”這句話說得很實(shí)在。

味覺的記憶是情感的寄托。小時候吃媽媽做的紅燒肉，醬油香氣撲鼻；冬天吃火鍋，味精調(diào)料讓人欲罷不能；下館子不點(diǎn)個“醬爆茄子”總覺得缺點(diǎn)啥。

這類“味道記憶”，其實(shí)是一種心理上的依賴，就像有人戒不掉奶茶、有人離不開辣條。

但從醫(yī)學(xué)角度講，這類“味覺依賴”是可以打破的。你只需要給自己一個過渡期，通常三到四周，味蕾就能重新適應(yīng)。

除了高血壓，鈉還會帶來哪些麻煩？

說實(shí)話，高血壓只是個起點(diǎn)。鈉攝入過多，還會連鎖反應(yīng)式地影響腎臟、心臟、大腦甚至骨骼。

腎臟負(fù)擔(dān)加重：鈉要通過腎臟代謝，攝入過多會加速腎臟老化，形成慢性腎病。

誘發(fā)腦卒中：鈉引起的血壓不穩(wěn)，是腦出血和腦梗的高危因素。

骨質(zhì)疏松：鈉攝入過多會促進(jìn)鈣的流失，長期如此會影響骨密度，尤其是女性。

所以別覺得“咸一點(diǎn)沒關(guān)系”，它背后的健康賬單，遲早會找上門。

那我們該怎么吃？有沒有折中辦法？

如果你實(shí)在舍不得醬油味精，也不是一刀切地全戒掉。關(guān)鍵在于：控制量，換思路，找替代。

使用低鈉醬油：雖然也含鈉，但比普通醬油減少30%以上，適合作為過渡。

用天然調(diào)味替代：比如檸檬汁、陳醋、香草、橙皮、香菇粉、昆布湯，既提味又健康。

后加不如前腌：炒菜時先用調(diào)料腌制，再去水炒，可以減少調(diào)味品使用量。

逐步減量：每天減少10%，味覺不會有明顯落差，幾周后就能適應(yīng)清淡口感。

血壓高了，別只盯著“藥”，先看看“嘴”

我們常說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，其實(shí)更貼切的說法是：藥管不住你的嘴，效果也有限。

如果你已經(jīng)是高血壓患者，除了遵醫(yī)囑服藥，更重要的是控制飲食，尤其是鈉的攝入。你會發(fā)現(xiàn)，很多時候血壓控制不理想，不是藥的問題，而是那瓶躲在角落的老抽，又偷偷來了一勺。

寫在最后：生活的味道，不該靠“鈉”撐起來

我們有必要回歸一種更“本味”的飲食方式，讓食物的自然味道成為主角，而不是靠“調(diào)料的刺激”來填補(bǔ)味覺的空虛。

不是要大家都吃寡淡，而是重拾一種“健康有味”的生活方式。讓味蕾慢下來，讓身體說話，讓健康變得具體、真實(shí)、可感知。