會員年費2萬美元的私立診所提供基因測序和全身掃描服務；年費4萬美元的健身房；每次花費1萬美元甚至更多的血漿置換；一對一的睡眠輔導和300美元的可穿戴設備。

追求“長壽”已成為一項昂貴的愛好，更不用說還很耗時。但其實并非完全必要：專家表示，許多最有可能延長壽命的做法同時也是成本最低的。

南加州大學倫納德·戴維斯老年學學院的生物學教授約翰·托爾表示，簡單的生活方式選擇——比如合理飲食和定期鍛煉——是目前“最有效且最有依據”的長壽策略，“其他任何方法都無法與之相比”。

麻省理工學院年齡實驗室主任約瑟夫·考夫林補充道，那些網紅力推的用于長壽的復合營養補充劑、吸氧療法以及干細胞療法“充其量只是實驗性的”。如果你想活得更長久、更健康，最好還是去做“科學和歷史已經證實有效的事情”。

以下是專家們的一些建議。

1. 鍛煉 在哪里鍛煉并不重要

高端健身房可能配備私人健身教練和先進的生物特征測量設備，用于追蹤心率和血氧水平。但塔夫茨大學美國農業部人類營養衰老研究中心的資深科學家羅杰·菲爾丁表示，真正經證實能夠延長健康和壽命的是鍛煉本身，你自己進行鍛煉能獲得同樣的身體益處。有氧運動和力量訓練都與降低死亡率相關，因為它們能降低患心血管疾病的風險。他說，每天在社區周圍散步30分鐘就能顯著降低患病風險；進行相對高強度的鍛煉或在家使用啞鈴進行抗阻訓練也能達到同樣的效果。

美國心臟協會建議，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（如散步）或75分鐘的高強度有氧運動（如跑步或游泳），以預防心血管疾病。但菲爾丁說，“任何程度的身體活動”都比不運動要好。

2. 健康飲食勝過補品

人們嘗試各種飲食策略來延長壽命：限制卡路里攝入、禁食、生酮飲食，以及補充維生素或蛋白質的“套餐”或“復合劑”等等。其中一些做法，比如限制卡路里攝入和間歇性禁食，已被證明有助于小鼠延長壽命，但研究人員仍不清楚它們對人類是否有同樣的效果。而且大多數由抗衰老網紅推銷或吹捧的復合補充劑，其安全性以及對延長壽命的功效都未得到充分研究，也沒有受到嚴格監管。

蒙特利爾大學的營養師兼助理營養學教授安-朱莉·泰西耶表示，最好是食用未經加工的天然食物。研究表明，以全谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和其他未經加工食物為基礎的飲食，比如地中海飲食或得舒飲食，可以降低患心血管疾病的風險，從而延長壽命。

泰西耶承認，健康飲食可能花費較高。為了降低成本，她建議，可用冷凍水果、蔬菜和瘦肉蛋白代替新鮮食物，因為冷凍食品“同樣有營養”。

3. 力爭保證連續七小時的優質睡眠（無需追蹤設備）

研究表明，持續的高質量的睡眠與更長的壽命相關。耶魯大學醫學院研究衰老和睡眠的助理教授布麗恩·米納表示，睡眠質量是個令人頭疼的問題，但“沒有確鑿證據”表明睡眠追蹤器或昂貴的私人睡眠診所（有時會進行基因檢測和睡眠掃描）在不改變其他主要生活方式的情況下能幫助你改善睡眠。睡眠追蹤器甚至可能引發睡眠焦慮，這是一種對改善睡眠無益的執念，反而可能會讓你的睡眠更差。

米納說，研究表明，每晚大約連續七小時的睡眠似乎是避免健康風險的最佳時長，因為這樣的睡眠時間能讓你的身體有足夠的時間來調節激素和血糖水平，并讓大腦排出毒素。睡眠時長明顯多于或少于這個時間都是早逝的風險因素。

她說，要想保證連續七小時的優質睡眠，關鍵在于保持規律的作息時間、定期鍛煉和社交，并且避免飲酒。

邁阿密大學米勒醫學院轉化睡眠與晝夜節律科學中心主任吉拉丁·讓-路易表示，如果你需要改善睡眠，一些不太昂貴的產品和服務可能比私人睡眠實驗室更能讓你受益。他推薦了一些東西，比如睡眠眼罩、白噪音機，或者專門針對失眠的認知行為療法。

4. 訓練大腦，讓自己更樂觀

心態和情緒在很大程度上會影響壽命：科學家們知道，抑郁和孤獨會增加死亡風險。為了改善心理健康，一些抗衰老愛好者會考慮使用氯胺酮療法或參加迷幻藥靜修活動。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院社會與行為科學教授勞拉·庫贊斯基表示，訓練大腦變得更加積極樂觀是一個有效且更容易實現的選擇。她參與撰寫的一項新研究表明，樂觀的心態可以延長壽命，而且你可以通過每天的寫作練習或談話療法來培養這種心態。

加州大學洛杉磯分校精神病學和生物行為科學副教授朱迪思·卡羅爾表示，如果寫日記或接受治療不適合你，與親朋好友相處也可以通過改善情緒和減輕壓力來促進長壽，而這反過來又能降低患慢性病的風險。但并非所有的社交活動都是有益的，尤其是與那些讓你感到被評判或焦慮的人交往。她說，社交關系“應該是滋養性和支持性的”。

5. 要檢驗這些方法是否有效，看看自己的感覺如何

一些養生網紅推銷“生物年齡”檢測——花大約100美元甚至更多，就可以通過血液或唾液樣本估計你細胞的健康狀況以及它們隨時間衰老的情況。如今市場上有很多這樣的測試，但專家表示，這些測試并不精確，通常只能反映你的DNA受到化學改性的情況，而且每個測試計算生物年齡的方式略有不同。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院分子代謝學教授威廉·邁爾表示，目前這些測試還不夠完善，無法確鑿地得出你的生物年齡。他說，問問自己正在做出的生活方式改變是否讓你感覺更年輕、更健康、思維更敏銳，這也同樣有幫助——尤其是考慮到，你的目標應該是生活得更好，而不僅僅是活得更久。

與其他專家一樣，邁爾敦促人們在追求長壽的過程中要保持耐心和謹慎。“如果某種產品現在在網上就能買到，人們就不會等待。但我的觀點是，應該再等等。”他會“花上很多錢”，去購買那些未經證實、研究不足的抗衰老產品，而不是選擇養成更健康的習慣嗎？“大概不會，”他說。（原文刊發于WSJ）