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周末補覺并不是越多越好！

人的一生中，有將近三分之一的時間是在睡覺中度過的，可以說睡眠的質量影響著生命的質量。

但“睡得晚”、“睡得短”、“睡得淺”已經成為很多人的常態。為了彌補日常欠下的“睡眠債”，越來越多的人將周末兩天作為補覺的黃金時間。

那么，周末補覺真的有用嗎？

真的能降低抑郁風險嗎？

我們一起來看一下~

周末補覺降低抑郁風險

發表在《睡眠醫學》期刊上一項關于“周末補覺與抑郁癥之間的關系”的研究發現，對于那些在工作日睡眠不足的人來說，周末補覺確實可以降低患抑郁的風險！

與周末不補覺的人相比，補覺的人患抑郁癥的風險降低了19%。特別是對于那些工作日睡眠時間少于7小時的人，周末補覺的人患抑郁癥的風險更是降低了34%。這表明，周末睡懶覺可能是一種有效的調節心理狀態的策略。

另一項發表在《情感障礙雜志》上的研究發現，對于65歲以下的男性工作日睡眠時間較少的人來說，有周末補覺習慣的人，出現抑郁癥狀的可能性要小得多。

那么，既然周末補覺能降低抑郁風險，是不是越多越好呢？

其實不然。

周末補覺2小時就好

研究提醒我們，補覺時間不要超過2小時。

一項涉及5000多人的研究發現，以8小時睡眠為標準，周末多睡1小時，抑郁風險可以降低約30%，多睡2小時的人患抑郁癥的風險可能降低48%。然而，如果懶覺時間超過2小時，可能會與抑郁癥風險的增加相關。

所以，周末在床上睡個天昏地暗，并不能真正彌補工作日的睡眠債務，反而可能有副作用。

另外，對于那些平時睡眠充足的人來說，周末保持規律的作息就足夠了，無需額外補覺。

需要注意的是，周末補覺只是暫時的解決方案，不能徹底彌補熬夜帶來的所有負面影響，特別是在認知和執行功能方面，比如注意力、反應速度和情緒控制等。長期缺乏睡眠會導致體力透支、免疫力下降，體質變差。

因此，如果平時能夠保持足夠的、規律的睡眠，最好不要主動熬夜。

周末補覺注意3點！

為什么很多人周末補覺后感覺下周一更難受？這是因為補覺方法可能出錯了。

如果你晚上熬到很晚，第二天睡到中午自然醒，這種作息會打亂你體內的晝夜節律，從而造成當天晚上難入睡，第二天更難起。如果這種狀態延續到周一，那你肯定是以最糟糕的狀態來迎接新的一周。

那么，如何做到合理補覺呢？可以借鑒下面3個建議~

1.周末補覺不能睡太多

早上允許睡懶覺，但是起床時間不要超過你工作日的1小時。也就是說，如果上班時是6點起，那在周末時起床時間不要超過7點。

2.周末補覺別忘記午睡

周末補覺，中午可以再小補一次。吃過午飯，在下午3點之前小睡20—30分鐘。

采用這種方法，不僅可以在一定程度上彌補工作日的睡眠不足，而且也不會造成晝夜節律的混亂。

3.周日提前半小時入睡

周日晚上在平時睡覺的時間上，適當提前30分鐘左右睡覺，盡量讓自己在周一清晨有個更好的狀態。

你可能會問，為什么不多提前一點？因為如果提前太多，不一定睡得著。與其在床上躺著焦慮，不如起來找點事做。

通過上面的講解，我們已經知道周末補覺確實可降低抑郁情緒，但記得別睡過頭了，多睡個兩小時就差不多了。

比如說，如果你平時工作日是早上7點起床，那周末就讓自己睡到9點；如果你平時是9點起床，那周末就睡到11點。

然后就從床上爬起來，可以整理整理自己的小窩，看一部你一直想看的電影，或者去吃一頓你收藏了好久的大餐。也可以去見見那個你一直想見的人，做做你喜歡的事情......

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參考文獻：

[1] Association between weekend catch-up sleep and depression of the United States population from 2017 to 2018: A cross-sectional studyhttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945724001643?via%3Dihub

[2]醫諾維《平時熬的夜，周末竟能補回來！中南大學新研究，周末補覺，心臟病風險或降低70%，還降低抑郁風險》

[3]Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018.https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(23)00226-7/abstract

[4] Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Koreahttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945721004536?via%3Dihub

[5] Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, Asifhusen Mansuri, William V. McCall, Yutao Liu, Shaoyong Su,Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014,Sleep Health,2023.

[6]2021-03-27睡眠與科學《恕我直言，你周末的補覺方法可能是錯誤的》

本文來源：好心情互聯網醫院

責任編輯：葉子

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