“你怎么越跑越老了？”這大概是資深跑者們最不愿意面對(duì)的靈魂一問。

本是帶著“越跑越年輕”的想法踏上的跑道，卻在某天來(lái)自身邊人的扎心提問中驚覺：好像臉是下垂了、這視覺上老十歲的疲憊老態(tài)感……恩，不僅變強(qiáng)了，也變“老”了。怎么那些年在太陽(yáng)下在雨中在凌晨里揮灑過的汗水到頭來(lái)竟成了加速衰老的buff?

眾所周知，對(duì)于跑者而言，需要長(zhǎng)期暴露在戶外的跑步訓(xùn)練本就是基操。尤其夏訓(xùn)或者比賽的時(shí)候，面臨日曬是不可避免的情況。來(lái)自于紫外線照射帶來(lái)的皮膚損傷更是加速“變老”的一大元兇。

但如果你以為只需要做好防曬就好了（雖然這是一種有效的保持皮膚健康的策略）但那可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)還不夠。

跑太多練太狠

隨著近些年加入跑馬陣營(yíng)的人越來(lái)越多、大眾成績(jī)也越來(lái)越好，“堆跑量”絕對(duì)能算得上跑圈里“提升成績(jī)方法的”高頻詞。 在很多跑團(tuán)里，動(dòng)輒四至五百甚至更高的月跑量更是成為了跑者群體間的一種常態(tài)“卷”。 “每周一個(gè)至少35 KM 以上的 LSD， 賽前一個(gè)月就必須上38公里的量。 我一個(gè)月下來(lái)跑量也就四五百吧，不算多，他們還有更多的。 ”這是來(lái)自北京的@奔跑不停 的日常訓(xùn)練節(jié)奏。

雖然長(zhǎng)距離訓(xùn)練是一種不錯(cuò)的訓(xùn)練方式，但凡事“過猶不及”：在進(jìn)行長(zhǎng)跑或高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，我們的肌肉耗氧量會(huì)激增至靜息狀態(tài)的20-30倍。 這種氧氣激增會(huì)加速活性氧（ROS）的產(chǎn)生，并進(jìn)一步破壞細(xì)胞。 對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員而言，過量的活性氧會(huì)突破人體天然防御系統(tǒng)，導(dǎo)致氧化應(yīng)激。 由此引發(fā)的連鎖反應(yīng)會(huì)損傷細(xì)胞膜，破壞皮膚屏障，最終導(dǎo)致早衰、皺紋甚至皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)上升。

過量曬還不做防曬

“跑步的人怎么會(huì)怕曬？”、“已經(jīng)曬黑了，就不想涂防曬霜了”、“反正會(huì)流汗，涂防曬霜沒必要也很麻煩”……談到跑步防曬的話題，相關(guān)討論下的幾個(gè)評(píng)論獲得了高贊。

“我之前也很白的，就是之前跑完一次六盤水的比賽被曬黑后，我就擺爛了。”內(nèi)江跑者@謝小欣 是個(gè)跑步八年的老鳥了，雖然知道跑步也要做好相關(guān)防曬工作，但是因?yàn)椤白约簯小币簿吞^了這個(gè)步驟。但是最近她發(fā)現(xiàn)本是不長(zhǎng)斑體質(zhì)的她，在眼周部分多了好些曬斑。“以前眼睛散光重，沒怎么注意這個(gè)問題，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)有些嚴(yán)重。”除了考慮是否將夏季訓(xùn)練時(shí)間放一部分到晚上，謝小欣也開始購(gòu)入一些防曬裝備。

跑步作為一項(xiàng)基本以戶外為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，相較室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，會(huì)面臨更高的日曬損傷風(fēng)險(xiǎn)。尤其作為耐力型項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，可能在20分鐘內(nèi)就會(huì)接觸超標(biāo)的紫外線輻射，它不僅能破壞皮膚的DNA，分解膠原蛋白和彈性蛋白等關(guān)鍵蛋白，甚至還會(huì)削弱免疫系統(tǒng)識(shí)別修復(fù)損傷的能力。從而引發(fā)炎癥循環(huán)，降低皮膚抵抗力。冬訓(xùn)時(shí)，再疊加寒冷干燥的空氣和強(qiáng)風(fēng)，會(huì)導(dǎo)致皮膚屏障進(jìn)一步受損，帶來(lái)刺激、微撕裂傷甚至紫外線角膜炎等眼部損傷，增加皮膚早衰和癌變風(fēng)險(xiǎn)。

練了不吃或“瞎”吃

所謂“三分練七分吃”，訓(xùn)練不止是練，“會(huì)吃”也是不可或缺的重要環(huán)節(jié)。優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不僅關(guān)乎能量供給和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更直接影響皮膚狀態(tài)。比如：必備的碳水（尤其是葡萄糖）可有助于構(gòu)建皮膚結(jié)構(gòu)并支持新細(xì)胞生長(zhǎng)。

但因?yàn)椤肮?jié)食減肥、過少攝入碳水甚至無(wú)碳”的飲食結(jié)構(gòu)更易導(dǎo)致訓(xùn)練期間出現(xiàn)能量?jī)?chǔ)備不足，當(dāng)然過度的碳水?dāng)z入（尤其精米面等）引起的血糖劇烈波動(dòng)，同樣會(huì)擾亂修復(fù)進(jìn)程，導(dǎo)致皮膚更新遲緩、屏障脆弱，進(jìn)而出現(xiàn)皮膚的刺激和損傷。

忽略補(bǔ)水

每到夏季，對(duì)于只能沿圈跑馬路的跑者@小跳 來(lái)說就是一個(gè)不小的考驗(yàn)。不在于天氣，而在于如何補(bǔ)水。一是沿線的路程幾乎沒有近一點(diǎn)的便利店可以買水、二是晨跑的時(shí)間太早，即使找到店，人家也還沒開門。想著自己帶個(gè)裝水的腰包或者越野的背包吧，覺得也就十來(lái)公里，忍忍就算了，不想那么麻煩。但是夏天天熱，不比秋冬季節(jié)，有的時(shí)候缺水厲害，@小跳 明顯覺得自己跑不動(dòng)。

“口干發(fā)苦”、“跑不動(dòng)”、“心率加快”……實(shí)際上，忽略補(bǔ)水導(dǎo)致的脫水不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂引發(fā)更多危害，也會(huì)加速皮膚老化、削弱天然防御機(jī)制。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，大量流汗時(shí)，體內(nèi)水分也會(huì)流失，皮膚最外層的角質(zhì)層水分也會(huì)同步蒸發(fā)，導(dǎo)致鎖水能力下降，皮膚更易干燥受損。

間歇強(qiáng)度庫(kù)庫(kù)練

“想提升？節(jié)奏間歇不能少！”

間歇跑和節(jié)奏跑作為提升跑步能力的訓(xùn)練方式之一，在跑圈中也頗受推崇。適度的間歇跑和節(jié)奏跑能幫助跑者提升最大攝氧量及速度耐力，但過度高頻的高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)卻會(huì)引發(fā)慢性低度炎癥（"炎性衰老"）。

這種持續(xù)炎癥不僅會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，更會(huì)分解維持皮膚緊致的膠原蛋白和彈性蛋白，長(zhǎng)此以往引發(fā)皺紋、皮膚松弛及修復(fù)能力的下降，破壞皮膚屏障，增加刺激和痤瘡風(fēng)險(xiǎn)。跑著跑著把臉“跑垮了”倒也不是危言聳聽。

睡不好還勉強(qiáng)跑

“習(xí)慣晨跑的人，哪有起不來(lái)的？”一年四季都習(xí)慣四點(diǎn)過起床跑步的@小張 在接受采訪時(shí)表示，再早也起得來(lái)，但是至于睡沒睡夠那就不知道了。

對(duì)于晨跑黨來(lái)說，因?yàn)楣ぷ鳌⑸钤驘o(wú)法早睡，但又必須得早起跑步的情況也挺常見。尤其是夏天，為了躲避日曬，只能起來(lái)得更早。步跑了是真的，但長(zhǎng)期睡眠不足也是真的。

沒睡好仍舊勉強(qiáng)跑步，“腳軟手軟，心率賊高……”不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（跑大課的時(shí)候甚至?xí)霈F(xiàn)自己喂自己吃辣堡），更會(huì)加速皮膚衰老。尤其女性，因睡眠障礙和激素波動(dòng)可能更易出現(xiàn)皮膚受損。“睡美容覺”，畢竟睡好了才能跑得更好。

? 日常可攝入富含維生素C/E、多酚和類胡蘿卜素的食物（如漿果、綠葉蔬菜、堅(jiān)果和彩色蔬菜），部分運(yùn)動(dòng)員使用抗氧化補(bǔ)充劑，但需咨詢醫(yī)療專業(yè)人士。此外，使用廣譜防曬霜和含神經(jīng)酰胺的保濕霜能從外部強(qiáng)化皮膚屏障。

? 可根據(jù)訓(xùn)練的安排，合理使用廣譜防曬霜（推薦選用防護(hù)值SPF35及以上的防汗型廣譜防曬霜，并于外出前15分鐘涂抹）、遮陽(yáng)帽、太陽(yáng)鏡和UPF防曬服裝等保護(hù)皮膚。

? 如果需要在持續(xù)日曬的情況下訓(xùn)練或比賽，建議每90分鐘補(bǔ)涂（防曬噴霧更佳）。考慮頻繁補(bǔ)涂的可操作的持續(xù)性不強(qiáng)——影響訓(xùn)練和比賽節(jié)奏（誰(shuí)出門帶瓶防曬噴霧邊跑變噴？）防曬衣物是優(yōu)選。額外建議：盡量選擇清晨或傍晚紫外線較弱時(shí)段訓(xùn)練。

? 若高強(qiáng)度訓(xùn)練，建議多食用富含維生素A/C/D/E的抗炎食物（如芒果、杏仁、大豆）。胡蘿卜、紅薯、菠菜和西紅柿等蔬果中的類胡蘿卜素能增強(qiáng)皮膚抗紫外線能力。

? 長(zhǎng)跑中可能失水達(dá)4升，建議每小時(shí)補(bǔ)充約1升水（含電解質(zhì)）。選用含甘油或透明質(zhì)酸的保濕產(chǎn)品，配合含凡士林或蠟質(zhì)成分的封閉性護(hù)膚品鎖住水分。具備保濕功能的防曬產(chǎn)品則可實(shí)現(xiàn)雙重防護(hù)。

? 保持訓(xùn)練強(qiáng)度但注重恢復(fù)——在速度訓(xùn)練或長(zhǎng)距離跑后安排輕松跑、力量訓(xùn)練及完全休息日。關(guān)注皮膚信號(hào)：突發(fā)痤瘡、泛紅或干燥可能提示身體需要修復(fù)。

? 建立規(guī)律高質(zhì)量睡眠周期，安排定期恢復(fù)日。

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編輯：西嘉

制作：小春

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