“你怎么越跑越老了？”這大概是資深跑者們最不愿意面對的靈魂一問。

本是帶著“越跑越年輕”的想法踏上的跑道，卻在某天來自身邊人的扎心提問中驚覺：好像臉是下垂了、這視覺上老十歲的疲憊老態感……恩，不僅變強了，也變“老”了。怎么那些年在太陽下在雨中在凌晨里揮灑過的汗水到頭來竟成了加速衰老的buff?

眾所周知，對于跑者而言，需要長期暴露在戶外的跑步訓練本就是基操。尤其夏訓或者比賽的時候，面臨日曬是不可避免的情況。來自于紫外線照射帶來的皮膚損傷更是加速“變老”的一大元兇。

但如果你以為只需要做好防曬就好了（雖然這是一種有效的保持皮膚健康的策略）但那可能遠遠還不夠。

跑太多練太狠

隨著近些年加入跑馬陣營的人越來越多、大眾成績也越來越好，“堆跑量”絕對能算得上跑圈里“提升成績方法的”高頻詞。 在很多跑團里，動輒四至五百甚至更高的月跑量更是成為了跑者群體間的一種常態“卷”。 “每周一個至少35 KM 以上的 LSD， 賽前一個月就必須上38公里的量。 我一個月下來跑量也就四五百吧，不算多，他們還有更多的。 ”這是來自北京的@奔跑不停 的日常訓練節奏。

雖然長距離訓練是一種不錯的訓練方式，但凡事“過猶不及”：在進行長跑或高強度訓練時，我們的肌肉耗氧量會激增至靜息狀態的20-30倍。 這種氧氣激增會加速活性氧（ROS）的產生，并進一步破壞細胞。 對耐力運動員而言，過量的活性氧會突破人體天然防御系統，導致氧化應激。 由此引發的連鎖反應會損傷細胞膜，破壞皮膚屏障，最終導致早衰、皺紋甚至皮膚癌風險上升。

過量曬還不做防曬

“跑步的人怎么會怕曬？”、“已經曬黑了，就不想涂防曬霜了”、“反正會流汗，涂防曬霜沒必要也很麻煩”……談到跑步防曬的話題，相關討論下的幾個評論獲得了高贊。

“我之前也很白的，就是之前跑完一次六盤水的比賽被曬黑后，我就擺爛了。”內江跑者@謝小欣 是個跑步八年的老鳥了，雖然知道跑步也要做好相關防曬工作，但是因為“自己懶”也就跳過了這個步驟。但是最近她發現本是不長斑體質的她，在眼周部分多了好些曬斑。“以前眼睛散光重，沒怎么注意這個問題，現在發現有些嚴重。”除了考慮是否將夏季訓練時間放一部分到晚上，謝小欣也開始購入一些防曬裝備。

跑步作為一項基本以戶外為主的運動項目，相較室內運動，會面臨更高的日曬損傷風險。尤其作為耐力型項目的運動員，可能在20分鐘內就會接觸超標的紫外線輻射，它不僅能破壞皮膚的DNA，分解膠原蛋白和彈性蛋白等關鍵蛋白，甚至還會削弱免疫系統識別修復損傷的能力。從而引發炎癥循環，降低皮膚抵抗力。冬訓時，再疊加寒冷干燥的空氣和強風，會導致皮膚屏障進一步受損，帶來刺激、微撕裂傷甚至紫外線角膜炎等眼部損傷，增加皮膚早衰和癌變風險。

練了不吃或“瞎”吃

所謂“三分練七分吃”，訓練不止是練，“會吃”也是不可或缺的重要環節。優質營養不僅關乎能量供給和運動表現，更直接影響皮膚狀態。比如：必備的碳水（尤其是葡萄糖）可有助于構建皮膚結構并支持新細胞生長。

但因為“節食減肥、過少攝入碳水甚至無碳”的飲食結構更易導致訓練期間出現能量儲備不足，當然過度的碳水攝入（尤其精米面等）引起的血糖劇烈波動，同樣會擾亂修復進程，導致皮膚更新遲緩、屏障脆弱，進而出現皮膚的刺激和損傷。

忽略補水

每到夏季，對于只能沿圈跑馬路的跑者@小跳 來說就是一個不小的考驗。不在于天氣，而在于如何補水。一是沿線的路程幾乎沒有近一點的便利店可以買水、二是晨跑的時間太早，即使找到店，人家也還沒開門。想著自己帶個裝水的腰包或者越野的背包吧，覺得也就十來公里，忍忍就算了，不想那么麻煩。但是夏天天熱，不比秋冬季節，有的時候缺水厲害，@小跳 明顯覺得自己跑不動。

“口干發苦”、“跑不動”、“心率加快”……實際上，忽略補水導致的脫水不僅影響運動表現、導致電解質紊亂引發更多危害，也會加速皮膚老化、削弱天然防御機制。在高強度的訓練中，大量流汗時，體內水分也會流失，皮膚最外層的角質層水分也會同步蒸發，導致鎖水能力下降，皮膚更易干燥受損。

間歇強度庫庫練

“想提升？節奏間歇不能少！”

間歇跑和節奏跑作為提升跑步能力的訓練方式之一，在跑圈中也頗受推崇。適度的間歇跑和節奏跑能幫助跑者提升最大攝氧量及速度耐力，但過度高頻的高強度訓練會卻會引發慢性低度炎癥（"炎性衰老"）。

這種持續炎癥不僅會導致肌肉酸痛，更會分解維持皮膚緊致的膠原蛋白和彈性蛋白，長此以往引發皺紋、皮膚松弛及修復能力的下降，破壞皮膚屏障，增加刺激和痤瘡風險。跑著跑著把臉“跑垮了”倒也不是危言聳聽。

睡不好還勉強跑

“習慣晨跑的人，哪有起不來的？”一年四季都習慣四點過起床跑步的@小張 在接受采訪時表示，再早也起得來，但是至于睡沒睡夠那就不知道了。

對于晨跑黨來說，因為工作、生活原因無法早睡，但又必須得早起跑步的情況也挺常見。尤其是夏天，為了躲避日曬，只能起來得更早。步跑了是真的，但長期睡眠不足也是真的。

沒睡好仍舊勉強跑步，“腳軟手軟，心率賊高……”不僅影響運動表現（跑大課的時候甚至會出現自己喂自己吃辣堡），更會加速皮膚衰老。尤其女性，因睡眠障礙和激素波動可能更易出現皮膚受損。“睡美容覺”，畢竟睡好了才能跑得更好。

? 日常可攝入富含維生素C/E、多酚和類胡蘿卜素的食物（如漿果、綠葉蔬菜、堅果和彩色蔬菜），部分運動員使用抗氧化補充劑，但需咨詢醫療專業人士。此外，使用廣譜防曬霜和含神經酰胺的保濕霜能從外部強化皮膚屏障。

? 可根據訓練的安排，合理使用廣譜防曬霜（推薦選用防護值SPF35及以上的防汗型廣譜防曬霜，并于外出前15分鐘涂抹）、遮陽帽、太陽鏡和UPF防曬服裝等保護皮膚。

? 如果需要在持續日曬的情況下訓練或比賽，建議每90分鐘補涂（防曬噴霧更佳）。考慮頻繁補涂的可操作的持續性不強——影響訓練和比賽節奏（誰出門帶瓶防曬噴霧邊跑變噴？）防曬衣物是優選。額外建議：盡量選擇清晨或傍晚紫外線較弱時段訓練。

? 若高強度訓練，建議多食用富含維生素A/C/D/E的抗炎食物（如芒果、杏仁、大豆）。胡蘿卜、紅薯、菠菜和西紅柿等蔬果中的類胡蘿卜素能增強皮膚抗紫外線能力。

? 長跑中可能失水達4升，建議每小時補充約1升水（含電解質）。選用含甘油或透明質酸的保濕產品，配合含凡士林或蠟質成分的封閉性護膚品鎖住水分。具備保濕功能的防曬產品則可實現雙重防護。

? 保持訓練強度但注重恢復——在速度訓練或長距離跑后安排輕松跑、力量訓練及完全休息日。關注皮膚信號：突發痤瘡、泛紅或干燥可能提示身體需要修復。

? 建立規律高質量睡眠周期，安排定期恢復日。

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編輯：西嘉

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