提到“全谷物”

人們往往會將其

與“粗糧”“雜糧”聯(lián)系起來

但其實(shí)它們還是有所區(qū)別的

讓我們一探究竟吧

01

基本定義與代表食物

全谷物

△ 定義：未經(jīng)精細(xì)加工，保留完整麩皮、胚芽和胚乳的谷物。

△ 代表食物：燕麥、蕎麥、藜麥、糙米、黑米、全麥面粉

粗糧

△ 定義：主要相對于我們平時吃的精米白面等細(xì)糧而言的，加工過程比較簡單，保留了更多成分，包括谷物類，但范圍更廣，還包括雜豆類、塊莖類。

△ 代表食物：

? 谷物類：玉米、紅米、黑米、大麥、燕麥、蕎麥等

? 雜豆類：紅豆、綠豆、豌豆等

? 塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等

雜糧

△ 定義：傳統(tǒng)主糧（水稻、小麥）以外的其他谷物、豆類。“雜”是指“種類多，不單一”，可以是粗糧也可以是全谷物。

△ 代表食物：小米、薏米、蕎麥、黑米、紅米、綠豆、鷹嘴豆、藜麥等

02

為什么要攝入全谷物粗雜糧？

1. 高膳食纖維。可以幫助我們增加膳食纖維的攝入，促進(jìn)腸胃蠕動，幫助消化，降低便秘的風(fēng)險。

2. 減脂控糖。這些都是營養(yǎng)密度高，加工簡單，營養(yǎng)較全面的食物，升糖指數(shù)低，更適合控糖減脂的人群。

3. 降低疾病風(fēng)險。研究表明，全谷物和粗雜糧有助于降低心腦血管疾病、2型糖尿病、肥胖及某些癌癥的風(fēng)險。

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應(yīng)該怎么吃？

《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包括全谷物和雜豆類50~150g，除了谷類，每天還應(yīng)攝入50~100g的薯類。

▲全谷物因保留了完整谷粒所具備的天然營養(yǎng)成分，富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物固醇以及植酸、酚類等植物化學(xué)物質(zhì)；

▲ 赤豆、蕓豆等除大豆外的雜豆類富含谷類蛋白缺乏的氨基酸，從而與谷類食物形成良好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用；

▲ 紅薯、馬鈴薯等薯類的碳水化合物占25%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低，但維生素C含量較谷類高，且富含豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，能夠促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。

因此每日粗雜糧中谷類、雜豆類以及薯類的合理搭配，才能達(dá)到營養(yǎng)均衡。

此外，還建議通過合理的粗細(xì)糧搭配，如利用薯類代替部分主食，制作雜糧雜豆粥等，同時兼顧口感與營養(yǎng)。

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常見誤區(qū)

Q1：減肥就要少吃含碳水化合物較高的主食和雜糧嗎？

答案當(dāng)然是否定的，造成肥胖的真正原因是攝入體內(nèi)的能量過剩，且沒有被消耗掉。同等重量的脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。

一般來講，主食特別是一些粗雜糧類主食更容易產(chǎn)生飽腹感，從而減少脂肪及動物性食物的攝入量；相反，脂肪豐富的食物口感好，更易刺激食欲。

需要注意的是，長期不吃主食會導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的攝入減少，不利于身體健康。

想要減肥的關(guān)鍵還是得控制能量的攝入，加速能量的消耗，簡單來講就是管住嘴，邁開腿！

Q2：糖尿病患者應(yīng)該不吃或少吃主食嗎？

有些糖尿病患者會認(rèn)為得了糖尿病就要少吃或不吃主食，吃了主食就會引起血糖升高，其實(shí)這種做法是不正確的。

如果主食攝入過少不僅容易引起低血糖，同時也增加了體內(nèi)酮體增高的風(fēng)險，產(chǎn)生的大量酮體可導(dǎo)致酮血癥或酮尿癥的發(fā)生，造成酮癥酸中毒，輕者會出現(xiàn)惡心、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重則會脫水與休克，甚至危及生命。

不是不吃主食，而是要堅持谷類為主，粗細(xì)搭配，成年人每人每天應(yīng)攝入200~300g，糖尿病患者可適當(dāng)減少至150~250g。

Q3：粗糧吃得越多越健康？越粗越健康嗎？

粗糧吃得過多，過粗也是不利于健康的，粗糧的加工不充分，外皮堅硬，一般不容易消化，尤其是老年人，也會影響糧食中蛋白質(zhì)和微量元素（例如，鈣、鐵、鋅）的吸收。

所以我們不能盲目地吃粗糧，應(yīng)該作為細(xì)糧的補(bǔ)充，粗細(xì)搭配，比如每天吃1~2頓粗糧或者每頓吃一半粗糧，這樣才能平衡營養(yǎng)。

參考文獻(xiàn)

1.中國營養(yǎng)學(xué)會，《中國居民膳食指南》（2022），2022-04

2.熊鷹，朱文藝，《國民營養(yǎng)科普叢書——糖尿病膳食指導(dǎo)》，人民衛(wèi)生出版社，2022-02

3.周永林，戴月，《國民營養(yǎng)科普叢書——常見食物營養(yǎng)誤區(qū)》，人民衛(wèi)生出版社，2022-02

4.王隴德，陳偉，《營養(yǎng)與疾病預(yù)防：醫(yī)學(xué)減重管理手冊》，人民衛(wèi)生出版社，2021-04

撰文：陳丹雯（省生物制品與藥物研究所）

制作：范穎

專業(yè)審核：李志

初審：龍遺芳

審核：邱泉

-本文轉(zhuǎn)載自公眾號：廣東疾控-

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