隨著人們健康意識的提升，越來越多的人在體檢中被查出患有脂肪肝。說起脂肪肝,很多人誤以為脂肪肝是“胖子”的專利，尤其是愛吃肉的人才容易得，認為只要少吃葷食多吃素，脂肪肝就能自愈。然而，事實并非如此。一些長期吃素的人也未能幸免于脂肪肝，甚至部分素食主義者患有不同程度的脂肪肝。這就證明了僅靠吃素并不能治好脂肪肝，甚至可能加重病情。

邱程科住院醫師

大學本科，住院醫師

2018年畢業于紹興文理學院醫學院，獲學士學位

從事感染科臨床工作3年余

目前主要從事急慢性肝炎、肝硬化、不明原因肝功能損害等疾病診治

為什么“只吃素”可能無效甚至有害？

1. 素食≠低熱量，碳水過量反促脂肪肝

大量攝入精制碳水，例如白米飯、面條、素點心等，會刺激胰島素分泌，促使肝臟合成更多脂肪。同時，攝入高糖水果例如荔枝、芒果、榴蓮等，水果中的果糖會直接轉化為肝內甘油三酯。部分研究表明，高糖飲食對肝臟脂肪堆積的促進作用甚至超過高脂飲食。

2. 蛋白質攝入不足，脂肪運不出去

肝臟需要載脂蛋白（由優質蛋白合成）將脂肪轉運出去，長期素食者若豆類、堅果攝入不足，會導致載脂蛋白缺乏，致使脂肪堆積在肝臟。因此，部分嚴格素食者出現了“蛋白質-熱量營養不良性脂肪肝”。

3. 健康脂肪攝入不足，加重炎癥

有不少人認為所有脂肪都有害，但事實并非如此。例如：Omega-3（亞麻籽、核桃）可減少肝臟炎癥。單不飽和脂肪酸（橄欖油、牛油果）幫助降低肝內脂肪沉積。歐洲肝臟研究協會（EASL） 建議非酒精性脂肪肝患者患者優先選擇包括富含單不飽和脂肪酸（MUFA）和Omega-3的地中海飲食；此外，限制飽和脂肪、增加健康脂肪攝入是非酒精性脂肪肝管理的營養基礎。

科學吃素改善脂肪肝的4個原則

若堅持素食，需嚴格遵循以下方式：

1. 優先選擇“優質素食蛋白”

● 每日需求：1.2-1.5g/kg體重（如60kg體重需72-90g蛋白質）。數據來自于Nutrients（2019）。

● 最佳來源：

? 大豆及其制品（豆腐、豆漿、納豆）

? 藜麥、鷹嘴豆（完全蛋白，含所有必需氨基酸）

? 堅果種子（每日20-30g杏仁/奇亞籽）。

2. 嚴格控制精制碳水

以下是幾種科學替換方案：

● 全谷物雜糧飯替代白米飯方案：

可以選擇糙米、黑米、紅米、燕麥米、藜麥等全谷物按3:1比例混合，可添加10%的豆類（如鷹嘴豆、蕓豆）提升蛋白質含量。根據目前國內外文獻報道，每100g雜糧飯比白米飯可降低約15%的GI值。

● 魔芋制品創新應用：

? 魔芋米：推薦魔芋米:雜糧米=1:3的混合比例，魔芋米需提前用清水浸泡15分鐘后煮沸去堿味

? 魔芋面：可選擇細絲型（替代米粉）或寬條型（替代面條），可搭配濃味醬料（如咖喱、番茄肉醬）改善適口性

? 需注意補充優質脂肪（如橄欖油、堅果）平衡營養

● 花椰菜米進階用法：

新鮮花椰菜米需先干煸去除水分，冷凍花椰菜米建議蒸制后擠干水分。黃金比例：花椰菜米與糙米1:2混合。適合制作炒飯時先蒸后炒（200℃ 3分鐘）。可添加奇亞籽（每份5g）增加膳食纖維。

注意事項：

? 替代應循序漸進（首周替代30%，第二周50%）

? 胃腸道敏感者慎用魔芋制品

? 監測排便情況，適時調整膳食纖維攝入量

? 腎功能不全者需控制雜糧中磷的攝入

科學的替代方案可使每日凈碳水化合物攝入減少40-50g，同時增加膳食纖維10-15g。

3. 補充關鍵營養素

● 維生素B12（素食最易缺乏）：據中華臨床營養雜志報道，素食者普遍存在維生素B12營養缺乏。維生素B12可通過強化食品如營養酵母、強化植物奶等獲得或可適當服用補劑（如甲鈷胺）。根據美國糖尿病協會及歐洲內分泌學會推薦長期服用二甲雙胍的糖尿病患者更需增加維生素B12的攝入。

● 膽堿（促進脂肪代謝）：多吃大豆、藜麥、西蘭花、花生等富含膽堿食物增加攝入。若日常飲食攝入仍不足，可通過膽堿強化食品與補充劑增加攝入量。美國醫學研究所將膽堿列為必需營養素，建議素食者通過多樣化飲食或補充劑滿足需求。

● 鐵+維生素C（預防貧血）：可多食豆類、黑巧克力等富鐵食物增加來源，并補充維生素C促進吸收。因植物性鐵吸收率較低，建議素食者攝入1.8倍普通推薦量。世界衛生組織建議素食者定期檢測鐵蛋白水平，預防隱性缺鐵。

通過科學搭配植物性食物和精準補充，素食者可避免這些營養元素缺乏。

4. 避免“偽健康”素食

? 高油脂食品（如油炸素雞/素鴨）

? 含糖齋菜（如桂花糖藕）

? 反式脂肪酸（植物奶油、市售糕點）

比“吃素”更有效的護肝策略

1. 地中海飲食（更適合脂肪肝）

● 核心結構：

蔬菜+全谷物+深海魚（或豆類）+橄欖油+少量乳制品。

● 研究支持：

堅持12周可使肝臟脂肪減少30%-40%。

2. 限時進食法（16:8輕斷食）

● 操作：每天進食時間壓縮至8小時（如9:00-17:00），其余時間只喝水。

● 原理：延長空腹期促進肝臟脂肪分解。

3. 運動不可替代

最佳組合：

● 有氧運動（快走、游泳）燃燒脂肪。

● 抗阻訓練（深蹲、彈力帶）增加肌肉量改善代謝。

總結

單純吃素治不好脂肪肝，甚至可能因碳水過量、蛋白質不足、營養失衡加重病情。科學改善脂肪肝的關鍵在于：

? 控制總熱量+優化飲食結構（即使素食也需足量蛋白和健康脂肪）。

? 必須配合運動（建議每周150分鐘有氧+2次力量訓練）。

? 定期監測（建議每3個月查肝功能和肝臟超聲）。

行動建議：

如果選擇素食，請按照“大豆蛋白+雜糧+堅果+深色蔬菜”模式搭配，并避免踩入高糖高油陷阱！

參考文獻

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作者：邱程科寧波大學附屬陽明醫院住院醫師