每到六月，紅艷艷的楊梅就開始霸占水果店的C位。這種酸甜多汁的小果子真是太好吃了！

楊梅是咱們國家亞熱帶的特色水果，在國外很少種植[1]，我國居民能吃上這么美味的果子，可真是太幸福了。這篇文章，我們就來詳細的了解一下楊梅，看看它營養如何。

一、低卡路里水果界的"扛把子"

▲圖：攝圖網

楊梅的熱量很低，每100克楊梅的熱量只有30千卡，這個含量在水果界堪稱"輕量級選手"。能量低的水果排名前5就有它(甜瓜、木瓜、西瓜、楊梅、草莓)。[2]

相比于咱們吃的蘋果，楊梅的熱量只有它的近一半而已。既能滿足口腹之欲，又不會帶來熱量負擔，實在是減肥期間的完美零食。

二、礦物質的"低調實力派"

▲圖：攝圖網

楊梅的維生素C 含量不高，只有9毫克/100克，這跟富含Vc的草莓、獼猴桃比，差距還是挺大的，草莓和獼猴桃的Vc分別是47毫克/100克、61毫克/100克。[2]

在礦物質方面，楊梅最值得稱道的是其鉀含量，為149毫克/100克，但是跟菠蘿蜜、鮮棗、牛油果還差得遠，它們三個的鉀含量分別是330毫克/100克、375毫克/100克、599毫克/100克。

好在楊梅的能量低，分別是它們三個的28.6%、24%、17.5%，所以我們可以多吃些楊梅來攝入更多的鉀。[2]

鉀對于維持正常血壓和肌肉功能非常重要，特別適合高血壓人群和運動愛好者。

三、水果中的"抗氧化能手"

▲圖：攝圖網

紫紅色的楊梅，富含多種生物活性成分，包括總酚、類黃酮和花青素。

花青素：這種賦予楊梅紫紅色澤的天然色素，具有抗氧化、抗炎的作用，長期食用富含花青素的食物，能讓體內的炎癥標志物水平下降，有助于保護心血管健康、預防認知功能下降。它還可以起到保護視力的作用，

類黃酮：楊梅中含有多種類黃酮化合物，具有多種生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、調節免疫等效果。

總酚：楊梅中的總酚較為豐富，這些酚類物質也具有很好的抗氧化作用，是天然的"健康衛士"。

楊梅的抗氧化能力與其成熟度密切相關，完全成熟的楊梅，其抗氧化成分更高。所以選購時，要選擇顏色深紅、完全成熟的果實。

四、哪個品種更營養？

有研究對比了荸薺、東魁、粉紅種、白種這4個品種的楊梅。[3]

結果顯示，不同品種間的可溶性糖含量無明顯差異，但是荸薺這個品種的總酸含量較低，這使得荸薺的糖酸比最高，也就是嘗起來最甘甜。

另外，荸薺這個品種的花青素含量最高，這使得它的顏色呈紫紅色，比其它的都紅，再有它的總酚、類黃酮含量也更高。

▲圖：荸薺楊梅

特別提醒花青素是水溶性的，所以洗的時候掉色很正常，不是染色哦。再有楊梅的果香是因為它含有烷烴、烯烴、醇類、酯類、酮類、芳香烴這6類成分的幾種成分。

有研究分析了包含荸薺、東魁、水晶楊梅在內的10個品種，結果發現荸薺這個品種是唯一含有6類香氣成分的品種，這也使得它的果香有別于其它品種。[4]

還有，荸薺這個品種的楊梅，雖然個頭比東魁小，但是對應的核更小，可食率更高，可以達到94%以上，而東魁楊梅因為核比較大，所以可食率大概在85%以上。[5]

這個品種是慈溪和余姚這兩個地方的主要品種，購買時可以地名+品種搜索。

至于白色的楊梅，網上大概100元1斤，比普通楊梅貴不少，這主要是物以稀為貴；其實從營養角度，其實沒必要花那錢。

因為跟紅的楊梅比，它都檢測不到花青素，其它生物活性物質的含量和抗氧化能力也較低。[3]

五、楊梅里的小蟲子可以吃嗎？

關于楊梅里的小蟲子，其實不必過于擔心。這些主要是果蠅的幼蟲，它們在楊梅生長過程中就存在其中，生長環境干凈，不會攜帶致病菌。從營養角度看，這些幼蟲富含優質蛋白質，吃楊梅時順便攝入，倒也算是一種"天然葷素搭配"。

如果實在介意這些小生物，可以采用鹽水浸泡法：將楊梅放入鹽水中浸泡約10分鐘，由于鹽水滲透壓較高，里面的幼蟲會因不適而自動爬出。

我通常選擇"眼不見為凈"的簡單處理方式——用流動的清水稍加沖洗后直接食用。畢竟這些幼蟲無害，且經過沖洗后基本不會影響食用體驗。

六、楊梅創意吃法推薦

▲圖：攝圖網

除了直接食用，楊梅還可以這樣享用。

1、楊梅飲：

新鮮楊梅搗碎加蜂蜜

沖入氣泡水

加冰塊即成夏日特飲

2、楊梅冰沙：

冷凍楊梅與酸奶一起打碎

制成健康冰沙

3、楊梅醬：

慢火熬煮去核楊梅

加少量糖和檸檬汁

可搭配面包或酸奶