你身邊有這樣的人嗎？有的熬夜到凌晨，第二天睡醒起來卻生龍活虎；有的經常按時睡覺，第二天卻哈欠連天，感到疲憊。為什么會這樣呢？原因或許藏在睡眠的“深度”里。睡得久≠睡得好，如果深度睡眠不充足，就算躺夠時間，身體也像沒充上電的手機——看似滿格，實際上是虛電。

深度睡眠：睡眠周期里的核心修復階段

想弄清楚深度睡眠，先得拆解睡眠的基本結構。睡眠周期由快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠（NREM）組成，后者又分為入睡期（N1）、淺睡期（N2）、深睡期（N3）。正常情況下，一夜會經歷4~6個睡眠周期，像齒輪般循環運轉。

▌淺睡期（N2）：約占睡眠總時長的一半，此時身體開始放松，體溫下降，呼吸心率放緩，但仍保持一定警覺性，外界輕微刺激可能導致驚醒。

▌深睡期（N3）：真正的“身體修復關鍵期”。此階段肌肉張力顯著降低，脈搏與呼吸頻率放緩，外界干擾很難喚醒睡眠者。尤其入睡后的前3~4小時，深睡眠占比最高，是身體修復的黃金時段。

為什么深度睡眠如此重要？

嬰幼兒時期深度睡眠占比可達50%以上，這也是他們快速生長發育的關鍵。深度睡眠時，身體會分泌生長激素，促進組織修復、骨骼肌肉發育，同時免疫系統得以強化。大腦也會利用這段時間整理記憶，提升認知能力——這就是為什么睡好后常感覺思維更清晰的原因。

睡眠碎片化“偷走”深睡眠時間

碎片化睡眠，是指睡眠中斷頻繁，無法進入深睡眠期，一直在淺睡眠期徘徊無法深度進入 Next level。明明在床上躺夠了 8 小時，但碎片化的睡眠不僅讓你“沒睡夠”，更會破壞睡眠周期，嚴重影響睡眠質量：

• 淺睡眠比例高，導致真性睡眠時間少。
• 深度睡眠（N3 期）和快速眼動睡眠（REM）嚴重不足。

碎片化睡眠的“殺傷力”有多大？

多項研究顯示，碎片化睡眠與炎癥反應增加有關、其導致的深度睡眠不足會直接影響記憶鞏固和腦內代謝廢物的清除，與阿爾茲海默風險相關、同時可能擾亂情緒調節，與焦慮、抑郁風險升高相關。

如何促進深度睡眠？

▌飲食建議：

1.減少高脂高糖食物攝入量。研究發現，高脂高糖食物會擾亂深度睡眠期間的腦電波，降低睡眠質量。

2.補充富含色氨酸、鈣元素和B族維生素的食物。如：小米、牛奶及奶制品、豆類、綠葉蔬菜、肉類、蛋類、全麥食物等。

3.從下午開始不要攝入咖啡因和尼古丁，晚餐盡量不要吃太飽，睡前不要飲酒。

▌日常建議：

1.多曬太陽，規律地進行戶外運動，但不要在睡前3小時做運動。

2.午睡20～30分鐘即可，最好不要超過1小時，下午3點后盡量不要午睡。

3.營造舒適的睡眠環境，保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；盡量遮光、減少噪音。

4.不要帶手機、電腦上床，睡前半小時不看手機（你們做不到的，這一條劃掉吧）。

5.不要醒著躺在床上，如果躺下20分鐘仍然沒有睡意，可以起來活動一下，有睡意的時候再睡。

最后，有一個很扎心的事實要告訴大家：深睡眠會隨年齡增長慢慢減少。這也是為什么年紀越大，越容易覺得睡不踏實。不過，通過科學調整生活方式，我們仍能在有限的睡眠時長里，最大化深睡眠的“含金量”哦！

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