青少年時期是人體骨骼發(fā)育的黃金階段,這一階段的骨量積累將影響成年后的骨骼健康。然而,根據(jù)我國2024年兒童營養(yǎng)健康調(diào)查顯示,我國青少年日均鈣攝入量不足推薦量的50%。

青少年長期缺鈣不僅會出現(xiàn)抽筋、生長痛、關(guān)節(jié)不適,甚至?xí)绊懮砀咴鲩L。那么,青少年補鈣應(yīng)該如何做?建議從飲食、運動、睡眠三方面協(xié)同發(fā)力。

均衡飲食:搭建鈣吸收的「營養(yǎng)基石工程」

構(gòu)建"3+2+1"多元化鈣源膳食結(jié)構(gòu)體系:建議每日攝入3份乳制品,如250ml液態(tài)奶、100g 發(fā)酵酸奶及50g天然奶酪,可以提供約800mg鈣;搭配2份優(yōu)質(zhì)高鈣蔬菜,比如200g的菠菜(需焯水食用)、150g羽衣甘藍,能夠額外補充約300mg鈣元素;接著輔以150g 傳統(tǒng)北豆腐等大豆制品,可以補充大約150mg 鈣含量。此外,建議適當添加芝麻醬、小魚干等富含鈣質(zhì)的營養(yǎng)輔食,形成科學(xué)全面的膳食鈣源組合。值得注意的是,烹飪方式會影響鈣吸收,例如采用番茄燉煮豆腐的烹飪方式,可以借助果酸促進鈣質(zhì)溶出,相較于清炒烹飪法,其鈣吸收率會更高。

不過,食補受限于食物中草酸等成分影響及個體對鈣吸收差異,可能無法完全滿足青少年生長發(fā)育對鈣的需求。因此,對于飲食中鈣攝入量不足的青少年,建議搭配液體鈣類的營養(yǎng)補劑助力高效補鈣。相較于傳統(tǒng)的固體鈣,液體鈣以分子態(tài)溶解于油脂或水基載體中,無需胃酸崩解即可以直接被腸道吸收,尤其適合胃腸道尚在發(fā)育的青少年。另外,采用復(fù)合配方的液體鈣產(chǎn)品相對于單一配方的產(chǎn)品,其補鈣效果會更佳。比如湯臣倍健瞬釋鈣DK,便是一款復(fù)合配方的液體鈣,采用鈣、維生素D3和維生素K2三效合一的補鈣配方,可以讓鈣補得進、留得住。維生素D3可以促進腸道中鈣的吸收,維生素K2則像鈣爪一樣,將血液中的鈣精準導(dǎo)入骨骼,高效補鈣。更值得一提的是,維生素K2還是MK-7型,其半衰期長達72小時,能夠在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用,有效減少補鈣過程中的鈣流失。

適當運動:啟動骨骼的「鈣沉積引擎」

運動在促進鈣質(zhì)吸收方面具有積極作用,堪稱重要的“鈣吸收催化劑”。通過運動刺激,可以促使骨骼發(fā)出增強鈣質(zhì)攝取的生理信號。比如每日進行30分鐘跳繩運動(頻率保持在每分鐘120次),有助于提高骨細胞活躍度。此外,籃球、排球等涉及跳躍動作的球類運動,以及俯臥撐、引體向上等抗阻訓(xùn)練項目,均能通過肌肉收縮產(chǎn)生的牽拉力,刺激骨骼對鈣的吸收利用?；诖?建議青少年制定系統(tǒng)化的“運動補鈣計劃”:比如利用課間10分鐘進行爬樓梯鍛煉,放學(xué)后安排1小時參與籃球訓(xùn)練,周末則開展2小時的登山活動,通過規(guī)律性運動,充分發(fā)揮其對鈣質(zhì)吸收的增效作用。

規(guī)律作息:開啟夜間「鈣吸收黃金通道」

人體血鈣水平在夜間會自然下降,刺激甲狀旁腺素分泌,促進骨骼釋放鈣,但優(yōu)質(zhì)睡眠能逆轉(zhuǎn)這一過程?！秲嚎茖W(xué)》期刊2024年發(fā)表的一項縱向研究發(fā)現(xiàn),每天22:00-2:00的深度睡眠期,生長激素分泌會達峰值,同時激活維生素D受體,使鈣吸收效率提升 35%。因此,建議青少年盡量保持“23 點前入睡-7點后起床”的規(guī)律作息,睡前1小時飲用200毫升溫牛奶,既能提供鈣源,又能利用色氨酸助眠,形成“睡眠-鈣吸收”的良性循環(huán)。

總的來說,青少年補鈣可以從飲食、運動、睡眠多維度協(xié)同推進,形成科學(xué)補鈣體系,為青少年骨骼健康成長筑牢根基。