有一種夏季時令蔬菜，它長的纖細白凈，形似玉簪。

簡單清炒、脆甜爽口，鎖定泡椒，酸辣開胃，可謂驚為天菜，有人說它是湖北人的鄉愁。

它5月下旬上市，可以吃到7月中旬，它就是藕帶，也叫藕尖兒，是藕的小時候，生長膨大后就是蓮藕。

這篇文章我們來聊聊藕帶的營養，吃法、購買要點。還沒有嘗鮮的朋友，看完文章，嘗嘗呀。

一、低卡藕帶抗氧化

▲圖：攝圖網

藕帶的水分極高，高達94.79-95.75克/100克，淀粉含量極低，只有0.85-0.9克/100克，糖含量比淀粉還高，大概是1.2-1.4克/100克，難怪吃著甜滋滋。[1]

至于膳食纖維，含量也是超低，只有0.3克/100克左右[1]，所以吃到嘴里脆甜多汁無渣。

淀粉和糖含量這么低，能量自然也很低，我沒查到新鮮藕帶的能量，不過搜了3款熱賣的泡椒藕帶，因為泡椒也就一兩個，藕帶本身水分足也不會再多吸水，所以兩者能量可以等同。

它們的能量分別是15-18千卡/100 克之間，妥妥的低卡(標準≤41千卡/100克)蔬菜。

像咱們減肥朋友，總是有嘴巴饞的時候，藕帶來上一兩百克，一點兒心理負擔都沒有；甚至吃上三四百克，也不用擔心纖維攝入過多，胃腸不舒服。

另外藕帶還富含具有抗氧化作用的多酚，含量大概是100毫克/100克[1]，攝入抗氧化的成分可以幫助我們干掉體內的破壞分子——自由基，對于我們保持年輕態有幫助。

二、清炒辣炒總相宜

▲圖：攝圖網

不能吃辣就是蒜片爆香，直接清炒，還可以加入芹菜或香菜來配，增加別樣的清新味道。

如果喜歡吃辣，或青椒或小米椒或泡椒，根據自己的喜好選辣椒就行。

為了把藕帶做的潔白脆嫩，有三個細節你得注意。

1、 斜切后放水里泡一泡，泡掉部分淀粉口感更脆；炒之前泡著還能隔絕氧氣，避免氧化褐變，顏色發黑。

2、 別用鐵鍋炒，用不粘鍋炒。鐵鍋里的鐵離子跟藕帶中的多酚會反應，炒出來的藕帶就容易黑，民間其實一直都有「白藕不碰鐵」的說法。

3、少放點兒鹽和粗調味，一是避免咸味和酸味太過，蓋過藕帶的清新甘甜；二是鹽多了，藕帶里的水被腌出來，會影響脆嫩口感。

三、買新鮮藕帶一看二折

▲圖：攝圖網

一看：潔白中略帶淡黃，無磕傷、選粗的

藕帶脆嫩，很容易磕碰受傷，受傷后藕帶細胞里多酚、多酚氧化酶碰上，再有氧氣一摻和，就會發生酶促褐變反應，藕帶就會變黑，多酚就會損失。

當地人還建議選粗一些的藕帶，跟細的比口感更脆嫩。

▲圖：藕帶氧化變黑

二折：雖有抽絲無粗纖維

藕帶如果買老了，渣感十足，李時珍在《本草綱目》里就有寫，「五六月嫩時，采為蔬茹，老則為藕梢，味不堪矣」。

像湖北、湖南菜市場上買藕帶，就是這么挑，這對當地人就是通識了。

▲圖：藕帶老了

藕帶不但容易磕傷，還容易失水軟化，所以很多年都是盛產藕的地方才能吃上的美食。

得益于大型生鮮平臺，在北方也能吃上藕帶了，為了減緩藕帶褐變和失水，藕帶都是密封包裝的。

▲圖：密封包裝的藕帶

價格也可以，我常買菜的兩大生鮮平臺，都是300克不到10塊錢，某寶買的話應該更實惠，說不準你吃一次真的就和我一樣愛上。

買泡椒藕帶就選鈉少的

如果你跟我一樣，太喜歡藕帶的脆嫩了，那過了季，就可以買泡椒藕帶吃。

挑選的要點，只有一個，就是選鈉含量相對低的。

▲圖：泡椒藕帶

對我這個北方人而言，這種低卡、高水分、富含抗氧化物質的時令蔬菜，不僅是舌尖上的享受，更是健康生活的小確幸。

和我一樣愛美食的你，趁著藕帶還在市場上招手，帶一些回家，嘗嘗這份夏日的清涼與脆嫩吧！

參考文獻：

[1] 張小敏，丁瑞，劉言，等. 蔡甸特色藕帶的營養品質及風味特性綜合評價[J]. 食品與機械，2025, 41(4):142