一份世界公認的燃脂運動排行榜，你選對運動了嗎？

1、高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練是燃脂界的王者，效果卻經常被低估了。HIIT訓練的方法是在短時間內進行高強度的運動，中間安排短暫的休息時間，如此循環。比如，你可以選擇全力沖刺 30 秒，然后步行或慢跑 60 秒作為一個循環，重復進行多組。

每次只需要20 分鐘的 HIIT 訓練，總共能消耗 200 - 300 卡路里，雖然不算特別多，但是每次HIIT訓練后身體會處于后燃效應。

研究表明，HIIT 的后燃效應可以讓身體在運動結束后的 12 - 24 小時內，持續消耗額外的 300 - 500 卡路里，相當于你躺著不動也在燃燒脂肪。一次 20 分鐘左右的 HIIT 訓練，其燃脂效果可能比連續慢跑一小時還要好。

2、跳繩

1小時跳繩燃燒660 - 990千卡熱量（每分鐘跳120下），是全身性的有氧運動，可以增強心肺功能，提升活動代謝，燃脂的同時能減少肌肉流失，有效提高基礎代謝率。

經常跳繩可以增強腿部、臀部的肌肉力量，使腿部線條更加緊，臀部看起來更加飽滿，有效提升身材比例。

不過，跳繩對膝蓋的沖擊力會比較大，不適合大基數人群，建議在基數下降后再進行跳繩。

3、跑步

一小時慢跑可以燃燒550 - 800千卡熱量，是傳統有氧運動，能鍛煉心肺功能，增強體能耐力，讓身體機能保持年輕狀態。

剛開始慢跑的時候，身體消耗的主要是糖原，脂肪參與量比較少，而運動到20-30分鐘左右，糖原消耗得差不多了，脂肪的參與比例會大大提升。因此，每次慢跑半小時以上，可以有效提升燃脂效率。

4、爬樓梯

爬樓梯是一項被低估的運動，1小時燃燒450 - 670千卡熱量（每分鐘爬77層臺階），爬樓梯速度越快，身體的運動強度增大，肌肉需要更快速地收縮和舒張，從而消耗更多的能量。

爬樓梯時，我們需要克服自身重力向上移動，這就要求腿部、臀部、腰部等多個部位的肌肉群協同發力，可以增強腿部的力量和耐力，使腿部線條更加緊實。

5、開合跳

開合跳是一項簡單易學、隨時隨地都能進行的燃脂運動。每小時開合跳約消耗500 - 800大卡熱量，你可以根據自己的身體素質適當的提升或者降低開合跳的頻率跟速度。

初學者每次累計10 - 15分鐘即可，可鍛煉全身肌群，燃脂的同時有效塑形。對于有一定運動基礎的人來說，則可以加快速度，增加運動強度，以達到更好的燃脂效果。

6、游泳

游泳是一項全身性的運動，水的浮力會減輕身體的重量，使得關節承受的壓力相對較小，適合體重較大、不適合跳繩、跑步的人進行鍛煉。

水的阻力比空氣大得多，大約是空氣阻力的 12 倍，在游泳時我們需要花費更多的力氣來克服水的阻力，從而消耗更多的能量。

游泳1小時可以燃燒568 - 841千卡熱量，不同的泳姿熱量消耗也不同，蝶泳的熱量消耗是最大的，然后才是自由泳，最后是蛙泳。

7、羽毛球：

羽毛球屬于揮拍類運動，在快速移動和揮拍的過程中，四肢跟關節都能得到有效的鍛煉，還能鍛煉我們的反應能力和判斷力。一周保持2次羽毛球鍛煉，可以提升心血管健康，延長壽命5-8年左右。

如果是比較輕松的休閑式羽毛球，1小時大概可以消耗350 - 450大卡熱量，如果是進行激烈的比賽，一小時的熱量則可以達到 600 - 800 千卡。