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這個標題一出來，很多人第一反應是：真的假的？

不吃醬油和味精，血壓就能馬上降？聽起來就像是朋友圈的養生雞湯。但我跟別急著否定，也別立馬照做。很多事，真沒那么簡單，但也沒完全沒道理。

我們門診里，血壓高的患者實在太多了，特別是中老年人。每次一問飲食習慣，十有八九都離不開“口味重”“吃慣了咸的”“不放點味精沒味道”。

我并不是要叫大家吃得寡淡如水，而是想說，鈉攝入過多，確實是高血壓的重要“推手”，這個已經是全球范圍內公認的共識。

那問題來了：醬油和味精到底有沒有那么大的影響力？有沒有必要一刀切，全戒？

先說醬油。很多人以為醬油只是調色，不咸。錯得不輕。普通生抽，每100毫升就含有大約6克鈉，換算成鹽，大概是15克食鹽的咸度。

這是什么概念？成人每天推薦的鈉攝入量不超過2克，也就是差不多5克鹽。你炒個菜淋兩勺醬油，鈉就已經超標了。

味精呢？味精的主要成分是谷氨酸鈉，名字里就帶“鈉”，它確實會增加鈉的攝入，但量相對醬油少一些。

不過問題在于，很多人做飯是醬油和味精一起用，甚至再加點雞精、蠔油、老抽……這一頓飯吃下來，鈉攝入就像雪球一樣越滾越大。

我接診過一個50多歲的男性患者，血壓一直控制不好，換了幾種藥效果都不理想。他自己說飲食清淡，后來我讓他干脆把一周的飲食細節拍下來發給我，結果發現，雖然他幾乎不加鹽，但炒菜時醬油用得狠，味精也不少。

后來我們調整了他的飲食方式，只保留了最基本的調味，控制了“隱形鈉”的攝入，血壓確實穩了下來。

所以不吃醬油和味精，血壓能不能“馬上”降？“馬上”這個詞爭議大，但確實有部分人對鈉攝入特別敏感，一旦控制住鈉，血壓就能明顯改善，甚至藥量都能減少。

但話又說回來，不是每個人一吃咸的血壓就飆。不少人其實對鈉并不那么敏感，他們的高血壓背后更多是遺傳、肥胖、壓力、缺乏運動這些因素。這時候就算你清湯寡水，血壓也可能紋絲不動。所以我常說，飲食控制是基礎，但不能神化。

還有一點沒人愿意承認但很真實，那就是——味覺是習慣出來的。很多人根本不是身體離不開醬油和味精，而是嘴巴離不開。

你讓他一頓不放，他就覺得像沒吃飯一樣。我經常勸患者，別一下子全戒，可以慢慢減。你今天少放半勺，明天再少放一點，幾周下來，味覺真的會重新適應。

你知道嗎？很多人以為戒鹽了就等于“吃得健康”，但他們忽略了市面上很多“低鹽”醬油其實鈉含量還是不低，甚至有些調味品雖然不咸，卻含有其他會影響血壓的成分，比如某些增味劑、防腐劑。單看“咸不咸”是不夠的，更重要的是看標簽、看配料，知道自己到底吃進了什么。

現在很多家庭喜歡買那種復合調味料，炒菜一包倒進去，啥都不用添，味道還特別香。但這些調料里，鈉、糖、脂、各種添加劑都有可能超標，吃起來很方便，但對血壓、血糖、血脂都是隱患。

我們聊回浙江大學的那個研究。雖然它的標題看起來有點“驚悚”，但研究本身是有一定基礎的。他們找了一批有高血壓傾向的人群進行飲食干預，結果發現，在減少醬油和味精攝入的同時，這些人群的血壓平均確實有下降趨勢。

注意，是“趨勢”，不是“立刻降”“馬上見效”。這種研究的意義在于提醒我們：調味料的選擇和使用方式，真的不是小事。

當然了，也有不少人會說，老一輩吃鹽也多，醬油味精樣樣不少，不也活得好好的？我只能說，那個年代的生活節奏、體力勞動量、飲食結構和現在完全不一樣。

他們一天干十幾個小時活，出汗多、代謝快，鹽分流失得快。而現在的我們，坐得多動得少，吃得多消耗少，鈉進了身體就堆在血管里，血壓不升才怪。

而且你別忘了，那個年代高血壓診斷率低，很多人其實血壓早就高了，只是自己不知道。等到發現，可能已經出現并發癥了。

順便提一句，味精并不是“壞人”。它本身是安全的，適量使用沒問題，但問題在于“適量”這個詞太主觀了。

多數人搞不清楚什么叫“適量”，所以一旦有了“加點味精提鮮無害”的心理暗示，量就越來越多。再疊加醬油、雞精、各種調味品，鈉負擔就上來了。

真正健康的飲食，一定是以食材本身的味道為主，調味為輔。我們不是要讓人吃得沒味道，而是減少“依賴”調味品的習慣。

比如多用天然香料（姜、蒜、蔥、香菜、胡椒粉），甚至檸檬汁、醋這類酸味調料，都能讓菜更有層次感，又不額外增加鈉。

我自己也改過這個習慣。以前做菜喜歡重口味，后來一次體檢血壓偏高，嚇得我開始調整飲食。剛開始確實不習慣，覺得菜沒味。

但堅持了兩三個月后，味覺真的變敏感了，現在吃外賣經常覺得咸得發膩。這不是忍耐，而是身體自動調整后的適應能力。

很多人誤以為，只有不吃鹽才算“控鈉”。其實真正難的是識別那些“藏在調料里的鈉”。比如一小勺老抽、半包火鍋底料、一撮味精，平時不當回事，但長期積累下來，對血壓的影響遠比你想象的大。

也不是說從此醬油和味精都不能碰。關鍵是控制總量，減少頻率，并且多關注整體飲食結構。比如多吃蔬菜水果、增加鉀的攝入，這些都能幫助抵消一部分鈉的影響。

運動、減重、規律作息，這些也同樣重要，不能光盯著一個“醬油”或者“味精”在糾結。

所以回到標題那個問題：不吃醬油和味精，血壓馬上就降了？對一部分人，可能真的有效果，尤其是鈉敏感型人群。但對大多數人來說，這只是控制血壓的一個環節，不是靈丹妙藥。

我們要做的，是重建味覺習慣、優化飲食結構、學會看標簽、遠離重口味、少吃加工食品。這些看起來瑣碎，但真的有效。我們不是為了短期降壓而節食，而是為了長久健康改變生活方式。

說到底，血壓這事，拼的是長期主義。如果你每天都在“今天多放點醬油沒關系”“這頓加點味精也不礙事”的心理下生活，那血管就會用它的方式提醒你：你對它不認真，它也不會對你好。

參考文獻： ［1］王進,李玲,陳曦.中國居民鈉攝入與高血壓關系研究進展[J].中華高血壓雜志,2022,30(5):436-440. ［2］張文芳,劉燕,李文靜.味精攝入與血壓水平相關性的Meta分析[J].中國公共衛生,2021,37(10):1352-1356. ［3］楊洋,王宏志.減鹽干預對高血壓患者血壓控制效果的系統評價[J].臨床心身疾病雜志,2023,29(3):78-83.