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個人觀點，不代表任何組織與單位

日本“米荒”引發陳米（古米）新米之爭。可米飯背后真正的健康危機卻被大多數人忽略：重金屬污染。若不注意，吃飯搞不好就是吃砒霜，這是怎么回事呢？

今天，我們就做一期“求全責備”的大米科普。

稻米種類大科普：你吃的是什么米？

水稻是全球最重要的農作物之一，超過一半人口以米飯為主食，尤其在亞洲，民以“米”為天一點都不夸張。

按植物分類，目前商業種植的水稻主要有兩個物種：亞洲稻與非洲稻，分別起源于亞洲與非洲，是獨立馴化的產物。非洲稻盡管具備更強的抗性，但產量不高，連在非洲本地也逐漸被高產的亞洲稻取代。

亞洲稻進一步分為兩個重要亞種——粳稻與秈稻，也就是我們日常最常吃到的粳米和秈米。此外，還有一個常被單獨提及的類別：糯稻，對應糯米。糯稻其實是水稻的“糯性”變種，粳稻和秈稻里都能出現糯性突變，因此也就有了粳糯與秈糯之分。

生活中還有糙米，這不是品種，而是稻谷碾磨加工較少的產物，僅將稻子去殼，保留了稻殼下，水稻外層黃色的米糠，因此英文是brown rice。相比白米，糙米有更多膳食纖維、蛋白質、脂質、B族維生素、礦物質，營養更好。

外觀上，粳米短圓飽滿，秈米細長修直。但真正拉開差距的，是口感。粳米煮出來的飯軟糯粘滑，秈米則硬實、顆粒分明。背后原因是淀粉組成的差異。淀粉分為兩大類，直鏈淀粉與支鏈淀粉。如其名，支鏈淀粉分支多，直鏈淀粉更像一條直線淀粉鏈。

一般植物淀粉顆粒里70-80%會是支鏈淀粉，但具體含量會有不小差異。像秈稻里支鏈淀粉小于75%，粳稻是80-85%，糯米則會超過95%，有的甚至能到100%——糯米的糯性變種正是指基因突變導致支鏈淀粉大幅提升。

支鏈淀粉分叉多，更容易和其它分子結合，煮熟后有更強的糊化現象（與水混合并達到一定溫度時，淀粉顆粒會吸水膨脹、分裂，形成均勻且粘稠的透明糊狀溶液）。粳米因此吃上去更粘糯。

而且，支鏈淀粉岔口多，有更多位置供唾液里的淀粉酶攻擊，能更快釋放出葡萄糖，口感也會更香甜。可這也讓支鏈淀粉在提升血糖的速度上快于直鏈淀粉。

家里有糖尿病患者的，飲食會關注升糖系數，進食后血糖升高有多快的指標，簡稱GI，葡萄糖為100，GI在70以上屬于高升糖系數食物，55以下屬于低升糖系數食物。支鏈淀粉越多的稻米種類，升糖系數越高。

稻米種類

升糖系數（GI）

分類

粳米（白米）

70-80

高GI食物

秈米（白米）

60

中GI食物

糯米

90

高GI食物

糙米

50

低GI食物

理論上如果想吃得健康一點，秈米好上那么一丟丟。但除了支鏈淀粉含量，糊化與烹飪時間都會影響升糖系數。為了達到類似粳米的糊化程度，有些人可能會用更長時間煮秈米或糙米，這會增加升糖系數。

說到底，米飯就是“碳水炸彈”，既然吃上了，別糾結了，還是好吃為主。這方面，煮米飯，多數人會覺得粳米更好；炒飯時秈米顆粒分明，不會糊成一塊，更優。

像東北米、日本米作為公認的好飯，都是粳米。著名的西班牙海鮮飯則需要米粒吸收大量水分后仍不變粘，維持形狀，正宗的用瓦倫西亞地區特產西班牙短粒米。這種米雖然外觀上短小像粳米，但淀粉比例上妥妥像秈米。因此，山寨西班牙海鮮飯時找不到西班牙短粒米，記住用秈米，不能用外貌差不多的粳米。

米雖香，也藏“毒”：大米的砷污染

相比升糖風險，大米中更令人擔憂的問題是重金屬污染，尤其是砷。

說到砷，我們很容易想到砒霜，三氧化二砷，一種無機砷。也是由于砒霜，中國人一聽到砷就聯系到劇毒。其實砷的毒性很復雜，一次性大量攝入砒霜會導致急性砷中毒，危及生命，但長期接觸低劑量的無機砷也有健康威脅，比如增加肺癌、膀胱癌、皮膚癌的風險。無機砷也被WHO歸為明確的致癌物。

從健康角度，減少飲食中攝入的無機砷很有必要。很不幸，水稻有富集砷的能力，也就是稻田里的土壤、水分含有無機砷時，水稻能吸收這些砷，富集在體內。更糟糕的是，水稻富集的砷，不是只出現在莖稈葉子這些非食用部分，而是會進入谷粒里，成為我們要吃的大米的一部分。

全球所有稻米，或多或少都有砷，這除了水稻本身能富集砷外，與水稻特殊的種植方式也有關。說起稻田，我們多半會聯想到灌滿水的水田：

很多人可能覺得水稻就必須在這種水田里才能長。其實這是誤解，水稻可以在很多環境下生長，不是必須被水淹著。之所以用水淹田地，是因為水淹塑造的缺氧環境下雜草長不了，水稻能有競爭優勢。

可是水淹的厭氧環境能促使一些厭氧細菌轉化砷化物，讓后者變為更容易被植物吸收的形式。

2000年以前，攝入砷的風險被認為主要來自地下水。由于地質或是污染，有些地方地下水中砷含量會高一些，生活在那兒的人就有較高暴露隱患。這在南美、東南亞尤為突出，過去有研究顯示印度20%的地下水有砷超標，影響人口2.5億，巴基斯坦有超過6千萬人的飲用水砷超標。

2013年一篇《科學》論文估計中國有近2千萬人使用砷超標的地下水：

2000年后，學界注意到食用米飯的砷攝入風險未必弱于飲用水污染。比如歐洲，地下水砷含量很低，砷的攝入幾乎完全來自食物中的稻米。

吃飯多的人，很大一部砷攝入也會來自稻米，2019年一篇來自日本的飲食中砷攝入分析論文，顯示日本人64%的砷攝入來自大米：

吃飯致癌：真有可能

砷是致癌物，水稻又“天生”擅長吸收砷——那么問題來了：日常吃飯能不能吃出癌癥？

真有可能。

2016年FDA發布了一份詳細的大米砷含量的風險評估報告，顯示美國這里來自大米以及以大米為原料的加工食品的砷，導致每百萬人一輩子增加10例膀胱癌，29例肺癌。這其實是很小的風險增加——每百萬人這兩種癌癥一輩子的發生率是9萬例。

可很多美國人米飯吃得不多，上述風險是建立在美國人的平均大米攝入量上——每天不到一份。我們亞洲人吃米飯頻率往往比這高。根據FDA模擬，如果每天吃一份米飯或大米制成品，每百萬人一生增加的癌癥病例將是74-184例。當然如果你抽煙喝酒嚼檳榔，那么放開肚子干飯吧，無論干多少飯，比起煙酒檳榔，增加的癌癥風險都是毛毛雨。

74-184是一個范圍，為什么會是一個范圍區間？敲黑板：不同大米的砷含量有巨大差異。同樣干飯，不同飯，差別巨大。

FDA的研究基于當時美國市場上常見大米種類的平均砷含量來計算。其中白米的平均砷含量是92ppb（每十億分之92，這里為重量，每千克92微克），糙米則為154ppb。同樣的稻子，碾磨為糙米，含砷量要比白米高。

稻子是水稻的果實，碾磨成白米時只保留了水稻種子里白色的胚乳，糙米則保留著胚芽以及外層的麩（糙米的黃色即來自這一層）。水稻的胚芽和麩也構成了白米碾磨過程里被遺棄的米糠，又叫米麩。

正是米糠讓糙米相比白米有更多B族維生素，膳食纖維等營養物質，營養價值比白米好，后者幾乎是純淀粉。但砷集中在米糠中的麩，使得糙米含砷量更高。

米麩或米糠現在也被當作營養品賣。可要同一粒大米，外面薄薄一層麩，砷含量是白米部分的10-20倍。炒作所謂的膳食纖維，買米麩/米糠，近乎花錢買砒霜。

除了糙米白米這種碾磨程度差異會造成大米砷含量差別，更大的影響因素是產地環境——水稻不是自己合成砷，是從環境中富集，種植地的土壤、水分里砷含量高，種出來的米砷含量也會高。

而這，也導致過去幾年我極少買美國米。

吃美國飯真得小心

初到美國的朋友可能會發現超市里銷售的大多是長粒米（long grain rice），也就是秈米。這和美國水稻種植分布有關，全美40%的水稻產自南方的阿肯色州。再加上阿肯色周邊的德克薩斯、密蘇里、密西西比和路易斯安那，構成了美國水稻種植最核心的東南產米區。這一片都是種植秈米為主。

該種植區有一個致命缺陷：砷污染嚴重。

這導致美國本土產的大米，很多含砷量偏高。5月，美國有個機構對美國市場上145份大米樣本做了重金屬含量（砷鎘鉛汞）檢測：

東南產區的糙米重金屬含量力拔頭籌，151ppb，其中砷最多，超過100ppb。東南產區的白米重金屬總含量也達到了118ppb。注意這還是平均，有些樣本要比這還高。

砷是美國米的老大難問題。FDA在2016年發布大米砷含量研究報告，也是想琢磨對策。當時FDA提出幾個方案，其中如果限制大米砷含量為200ppb，那不會對米中砷導致的癌癥風險有實質影響；如果限制到100，那么可以降低風險2-47%，只是這也會讓市場上4-93%的大米產品下架（取決于米的種類）。于是美國一直沒有建立硬性的大米砷含量標準，只在2021年限制嬰幼兒食品里的麥片米粉等產品以100ppb為上限。

相比之下，國際食品法典委員會在2014年建立了白米200ppb，糙米400ppb的砷含量上限，中國也是采用白米200ppb的標準。歐洲在2023年發布了更嚴格的標準，白米150ppb，糙米250ppb，嬰幼兒、兒童食品的原料米100ppb。

補充一點，別看白人好像不怎么吃米飯，很多嬰幼兒食品會用大米為原料，既提供充分的能量，過敏風險也比其它原料如花生面粉等低。可砷對嬰幼兒、兒童的影響更大。所以大米中的砷污染問題在兒童食品上更為嚴峻。

作為成年人，飲食中砷的威脅不至于讓我食不下咽，但作為亞裔，我的餐飲結構里米飯占比很高，因此，買米時我還是會注意一下。美國本土的秈米，英文寫著long grain rice的，我從來不買，因為它們極有可能來自那些砷較高的種植區。注意FDA只要求兒童麥片的砷含量低于100ppb，對大米沒有要求，只能自己做健康第一責任人。

美國另一大類米是加州米，主要為中粒、短粒米（也就是粳米）。超市里很多美國米也會寫加州產，比如華人常買的黃國寶、紅國寶都是加州米。不像美國東南，加州大米種植區環境里砷含量較低，使得加州米的砷含量也會低一些。像5月的那個美國大米重金屬含量檢測，加州米的均值是65ppb。

因此，要買美國米的話，加州米更好——加州種的粳米也遠比秈米適合煮飯。糙米砷含量本身就容易高，更需選購低砷種植區。家里有小孩的更要注意。

考慮到加州大米對環境的壓力（水資源使用，美國水稻種植的殺蟲劑化肥用量），以及口感和種類豐富性，這幾年我在美國基本只買日本米。

從文獻報道看，日本、韓國大米的砷含量都在可接受范圍，像日本飲食結構里米飯占比很高，如今仍是人均每天干飯2.5碗。如此高的攝入量下，根據2019年的當地研究，日本人均食物中無機砷攝入只有每天每千克體重0.25微克，低于EPA建議上限0.3。

不過2024年，歐盟將食物無機砷攝入上限下調到每天每千克體重0.06微克，要達到那個標準估計得“終身戒米”。綜合生活習慣，具體風險，個人覺得避開美國長粒米就可以了。

中國米也受地域差別影響，很多地方的米砷含量不高，可也有些地方存在明顯的污染風險。比如2015年國內一項研究采集各地1600多份樣本，顯示不同地區無機砷檢出量差異很大，干飯真得看地方：

如何給米飯減砷

避開美國東南部這些高砷稻米產區，可以在很大程度上躲開那些砷含量過高的大米。可相比其它谷物，大米的砷含量仍然更高，有沒有辦法進一步減低大米帶來的砷攝入呢？除了不吃飯這種不可行的對策外，還真有一些辦法。

首先，改善種植方式可以減少稻谷里的砷。前面提到了，淹水讓水稻更容易吸收砷。2021年，PNAS上有一篇很好的大米減砷討論：

里面提到種植期間做兩次“減水”處理，可以在不影響產量的前提下，讓大米砷含量減半。不過水稻富集的重金屬不止是砷，另一種具有潛在健康風險的重金屬鎘，與砷相反，“減水”會增加富集。兩次減水，鎘含量增加了2.5倍。因此，這種做法必須參照當地土壤水源環境，在鎘較少的地區才能嘗試。

在未來，水稻減砷可能是必須的，因為研究顯示氣候變化會讓水稻砷富集更為嚴重。最近一篇柳葉刀子刊論文顯示僅在亞洲地區，氣候變化引起的大米砷含量上升，可能在2050年前多導致超過一千萬例癌癥。

顯然，對于絕大多數人來說，我們沒法控制自己家的米是怎么種出來的。但這不代表我們就只能飯和“砒霜”一起吃。有些米飯處理方式也能有效降低砷含量。

這方面中國人很自然會想到“淘米”，多放點水，多洗，是不是就能把砷給洗沒了？

呃，你想多了。有人做過試驗，"淘米"法只能移除10-15%的砷，效率很低。另外，在國外買米的注意一下，有些米會做營養加強，噴上一層B族維生素等白米缺乏的營養物質，這種米一淘就把這層營養物質淘沒了。雖說很多人不缺這些維生素，但也別專門買“加強米”，再自己費力把“強”給沖沒了。

不少老外根本沒有“淘米”的習慣，其實現在市場上的米都處理得很干凈，不“淘”沒啥健康隱患。我們按自己的習慣來就好，別看到別人不淘米就覺得犯了滔天大罪。

回到去除砷，目前最有效的方法是有點像煮意大利面的分段法，過程如下：

1. 將大量水燒開（與生米比例4：1）

2. 加米，煮開5分鐘后倒出所有水（這些水會帶走很多砷）

3. 加適量新水（與生米比例2：1），加蓋煮到水被全部吸收（大功告成）

研究顯示這種分段煮熟法可以去除糙米里約一半的砷，白米里約七成的砷。

缺點嘛：你花大錢買的日本智能電飯鍋可能派不上用場了。

健康干飯的減毒要訣

如果你每天都吃米飯——尤其是在美國這類沒有設立大米砷限量標準的國家——那么，以下幾點建議可以幫你做出更明智的選擇：

?避免美國東南的長粒米（long grain rice）
?在美國選擇加州短粒米，或日韓等地的進口米
?糙米升糖系數低，營養價值高，但有更多砷
?“意大利面式”分段煮飯可以有效降低砷含量
?警惕嬰幼兒食品中的大米重金屬污染風險

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參考資料

https://www.fda.gov/files/food/published/Arsenic-in-Rice-and-Rice-Products-Risk-Assessment-Report-PDF.pdf

https://hbbf.org/sites/default/files/2025-05/Arsenic-in-Rice-Report_May2025_R6_SECURED.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157522000023

https://www.usarice.com/thinkrice/discover-us-rice/where-rice-grows

https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2113071118

https://www.bbc.com/future/article/20250417-how-climate-change-could-affect-arsenic-in-rice

https://www.food-safety.com/articles/8409-eus-new-maximum-levels-for-inorganic-arsenic-in-certain-foods

https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(25)00055-5/fulltext

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