“這么甜的水果,含糖量肯定很高!”這是我在營養咨詢中經常聽到的誤解。
許多追求健康的朋友,特別是關注血糖的人群,常常因為水果的甜味而忍痛割愛。甜度與含糖量之間并非簡單的等號關系。
水果的甜度其實由糖分種類、有機酸和芳香物質共同決定。那些嘗起來甜卻糖分低的水果,正是巧妙地運用了這些“甜蜜因子”,在滿足味蕾的同時,對血糖卻格外友好。
上次介紹了一些不甜但是糖分高的水果,糖尿病不能吃。
今天我要介紹的這4種水果,屬于吃起來很甜但糖分不高,很多糖友還不知道!
桃子
夏天水果攤上粉嫩的桃子,常被誤認為是“甜蜜陷阱”。但數據告訴我們:每100克桃子僅含10.1克碳水化合物,其中還有1.0克寶貴的膳食纖維。它的升糖指數(GI)低至28,升糖負荷(GL)也只有2.5,均屬于低水平。
一個中等大小(200g)的桃子含碳水約20.2克,比同重量的蘋果更友好。而且桃子還藏著健康驚喜:
鉀元素含量豐富(127mg/100g),幫助平衡血壓
果皮中的膳食纖維滋養腸道益生菌,β-胡蘿卜素和維生素C聯手抗氧化,對抗慢性炎癥。
糖友吃桃黃金法則:最佳食用時間是上午10點或下午3點。
羅漢果
這種來自廣西的“甜蜜炸彈”,外表樸素卻內藏玄機。羅漢果甜苷的甜度比蔗糖高,而熱量卻遠低于蔗糖!這意味著在享受極致甜味時,幾乎沒有熱量負擔。
更神奇的是,羅漢果甜苷進入人體后,大部分保持原形通過腸道排出,幾乎不影響血糖水平,也不刺激胰島素分泌。難怪它成為天然糖替代品的新寵。
羅漢果的花式吃法:
取果肉熱水沖泡,清新甘甜,與菊花、玫瑰搭配成養生茶飲;煮粥燉湯時替代糖,增香不增糖。
楊梅
楊梅入口時酸甜交織的滋味,讓人難以相信它的“低糖身份”。檢測數據顯示:每100克楊梅熱量僅30大卡,碳水化合物量低至6.7克。
這意味著吃一碗楊梅(約150克)的糖分攝入量,比一根香蕉還少,并且楊梅的花青素含量豐富,抗氧化能力一流,含有的有機酸促進消化液分泌,解暑開胃。
建議大家選擇深紅至紫紅色、果刺圓潤飽滿的楊梅,果蒂翠綠說明新鮮度高。清洗時若“褪色”別擔心,那是花青素溶于水的自然現象。
圣女果
圣女果是低糖水果界的“全能選手”:每100克熱量僅25千卡,含糖量5.8克,升糖指數只有15,比大多數蔬菜還低!
別看它個頭小,營養密度卻很高,維生素C含量達33mg/100g,與柑橘類相當,番茄紅素是抗氧化高手,尤其熟吃時釋放更充分,豐富的鉀有助于維持電解質平衡。
建議大家選深紅透亮、果皮有光澤的;果柄翠綠說明新鮮。冷藏保存,食用前清洗即可。生吃補充維生素C,輕微加熱后番茄紅素吸收率會大大提升!
總之,糖友們不要看到甜的水果就止步了,只要血糖管控穩定,一樣可以健康吃水果。
健康吃甜的低糖水果的四原則,掌握這些方法,享受甜蜜不擔憂:
1 看升糖指數參考:優選GI值≤55、GL值≤10的水果,如桃子(GI28)、草莓(GI40)
2控制份量:每日200克以內,單次不超過拳頭大小
3挑對時間:兩餐之間(上午10點或下午3點)最佳,避免睡前3小時食用
4智慧搭配:水果+堅果或者無糖酸奶,蛋白質和脂肪能延緩糖吸收
下次當你在水果攤前猶豫時,不妨帶些硬桃回家,洗凈連皮咬一口,感受汁水迸發的清甜;或者泡一杯羅漢果茶,享受無負擔的甘潤。
糖尿病患者也可以享受自熱的甜,這些清甜又低糖的水果告訴我們:控糖的生活,從不需要以犧牲甜蜜為代價,糖尿病患者也一樣可以吃又甜又香的低糖水果。
策劃:Ceci
作者:龍溪
配圖:三諾講糖自拍
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