各位青少年朋友們，晚上好啊！你們有沒有過這樣的經歷，深夜在臺燈下，少年直勾勾地盯著天花板，那秒針走動的聲音，在安靜的夜里，就跟敲鑼打鼓似的，老清晰了。這其實是現在好多青少年的共同難題，失眠和焦慮就像一對雙胞胎花，在咱們成長的這片“土地”上悄悄冒出來了。那咋讓這“花”別再折磨咱們的青春呢？答案就藏在生活的旮旯里，得咱慢慢找。

### 一、先“哄睡”環境，再“馴服”大腦

好多時候啊，失眠就是因為咱感官接收的東西太多啦。咱可以來點“溫柔小手段”：

- **光的魔術**：睡覺前一小時，把燈調暗點，讓咱眼睛以為“黃昏來啦”。手機屏幕貼上防藍光的膜，或者用閱讀模式，別讓那藍光刺激咱。

- **聲音的陷阱**：白噪音APP里的雨聲、海浪聲，就跟搖籃曲似的，能讓咱神經放松下來。要是覺得單調，就看點ASMR視頻，別老刷短視頻，那短視頻就像磁鐵，能把你的注意力全吸走。

- **氣味的錨點**：在枕頭邊滴兩滴薰衣草精油，或者睡覺前泡杯洋甘菊茶。咱的嗅覺就像大腦最原始的開關，聞到熟悉的香味，大腦就開啟“安全模式”啦。

### 二、焦慮不是敵人，是未拆封的信

青少年的焦慮啊，老是被人說成“矯情”，其實這是一種沒被讀懂的信號。咱別跟它對著干，跟它聊聊天：

- **寫給焦慮的信**：用手機備忘錄寫下“我焦慮是因為……”，你會發現，90%讓你擔心的事兒根本就沒發生過。寫完就把內容刪了，就當把負擔給“清空”啦。

- **身體掃描練習**：躺下之后，從腳趾頭到頭頂，挨個感受身體哪兒緊張。把焦慮想象成一陣風，在房間里吹過，你就看著它來來回回就行。

- **“如果”游戲**：對著床頭的玩偶說：“如果明天考砸了，最壞的結果是啥？”答案往往沒你想得那么可怕，而且還能想出解決辦法呢。

### 三、用行動改寫睡眠劇本

要是把“睡著”當成必須完成的事兒，那反而會進入“越想睡越清醒”的死循環。試試這些“不常規的辦法”：

- **允許清醒的合法性**：要是躺20分鐘還睡不著，就起來干點無聊的事兒，像整理書架啥的，別讓床和清醒“綁定”在一起。

- **晨間錨點法**：不管幾點睡的，都固定個起床時間。生物鐘就像個倔脾氣的鬧鐘，你強行給它調準，它慢慢就恢復正常啦。

- **運動的時差效應**：下午4點到6點，去做30分鐘有氧運動，像跳繩、快走啥的。體溫升高了，晚上就能促進褪黑素分泌。

### 四、家庭：隱形的“睡眠教練”

有些家長要么管得太多，要么完全不管。咱可以來點“悄悄幫忙”的辦法：

- **晚餐后的“數字宵禁”**：全家把手機都放到一個“睡眠盒”里（普通餅干盒就行），用鐘表看時間。

- **共處的儀式感**：睡覺前10分鐘，親子來個“安靜時光”，一起聽聽音樂、疊疊衣服，用身體接觸傳遞安全感。

- **錯誤示范的轉化**：要是爸媽自己也失眠，就跟孩子坦誠地說：“媽媽最近也睡不好，但我們在學新方法，要不要一起試試？”

### 五、何時需要專業“重啟”？

要是失眠超過一個月，還出現下面這些情況，就得注意啦：

- **情緒過山車**：從“我睡不著”變成“我活不下去”。

- **軀體化反應**：頭疼、心慌、老起夜，就好像身體在替心里喊疼。

- **功能全面崩潰**：連著3天連基礎的學習任務都完成不了。

這時候啊，心理咨詢師就像“睡眠偵探”，用認知行為療法（CBT - I）這些工具，幫青少年重新建立對睡眠的認識。記住哈，找專業人士幫忙可不是軟弱，而是對自己負責的勇敢表現。

失眠和焦慮就像青春里的小黑屋，看著好像把咱困住了，其實是在幫咱沖洗出更堅強的人生照片。解決辦法不是跟它們對著干，而是和自己的身心和解。當少年學會把“我必須馬上睡著”換成“我允許自己慢慢調整”，黎明肯定會來噠！

主講人：北京著名青少年心理咨詢師郭利方，國家心理咨詢師、家庭教育指導師；畢業于中國政法大學,具有心理學、社會學、教育學多重背景，自2008年攻讀心理學,多年的學習精神分析,認知行為治療及家庭治療,擅長于各類型兒童青少年心理問題,生涯規劃和人際關系.對于治療驚恐發作及焦慮抑郁經驗豐富。