作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）

英國注冊營養師，腸道微生物科學家，倫敦國王學院研究員。她在同行評審期刊上發表了多篇關于腸道微生物組、營養和生活方式的科學論文，致力于用切實可行的方法改善人們的腸道和精神健康，為讀者提供簡單的工具和建議，告訴我們吃什么以及如何不受限制地吃。

翻譯：牛雨謠

華南理工大學英語學士，澳門大學翻譯碩士，評有《極簡進步史》《走出焦慮》《從一枚鵝卵石看地球通史》。

文章摘自：《天才腸道》，中信出版集團。

已授權《臨床營養網》發布

多彩食物法

多樣性是生活的調味品，對腸道微生物組而言更是如此。腸道微生物組的多樣性與良好的健康狀況有關，對那些擁有特定腸道細菌的人來說，它還與良好的情緒健康狀況有關。腸道細菌的種類越多，它們產生的代謝物種類就越多，可以達到 5 萬種。

多樣化的微生物組的作用如下：

※ 可以使你的微生物組更堅韌，不受干擾。

※ 可以阻止有害菌生長

※ 可以更好地產生維生素和有益代謝物，守護你的健康和情緒。

※ 保持腸道屏障內壁的健康和堅固，防止它變得脆弱以至滲漏有害菌。

※ 支持免疫系統發揮最佳功能。

如何促進腸道細菌的多樣性？各種各樣的食物，豐富多彩的食物！我們食用各種有益腸道的食物，有助于不同類型的腸道細菌茁壯成長，因為和我們一樣，腸道細菌也有它們的口味偏好。有些腸道細菌喜歡某種纖維或多酚，有些則喜歡另一種。就像我喜歡吃菌菇類食物，而有些人可能會覺得菌菇難以下咽。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

什么是植物性食物？

水果、蔬菜、豆類和豆制品、堅果和種子、全谷物、香料和香草都是植物性食物。

如何保證你的腸道細菌獲得多樣化的食物呢？一個簡單的方法是，如果植物的形狀和顏色不同，它們對腸道細菌的作用也不同。比如，西藍花的形狀與西紅柿的形狀不同，黑豆與杧果的顏色也不同。

形狀各異

植物的形狀（這里僅以蔬菜為例）主要取決于不同的纖維類型，以及這些纖維的排列方式。和傘形的蘑菇相比，細長的胡蘿卜含有不同類型的纖維，西藍花和花椰菜含有的纖維類型則比較相似。

纖維占植物細胞壁的很大一部分。作為結構支撐物，它是影響植物形狀和質地的重要因素。食用不同形狀和質地的植物，從圓潤多汁的西紅柿到長條狀的香蕉，可以為腸道細菌提供多種纖維。即使是同一種植物的不同部分，其提供的纖維也有所不同，比如甜菜根的球莖的纖維與它的葉子和莖稈的纖維類型就不一樣。關于這一點，我們不必糾結細枝末節，籠統地通過這種方法來考慮多樣性即可。

雖然一般的纖維都對腸道有益，但某些類型的纖維對腸道細菌格外有益。這些纖維被稱為益生元纖維，因為它們特別有利于腸道有益菌的生長和繁殖，而且科學研究已經證明它們對人體健康有特殊的益處。多攝入益生元纖維不僅能增加有益菌，還能幫助你：

※ 增加飽腹感（再見，饑餓感！）；

※ 減少對甜食和咸食的渴求；

※ 認識、理解和管理自己的情緒，使情緒更穩定；

※ 將注意力從負面因素轉向正面因素；

※ 減輕壓力；

※ 減少焦慮；

※ 在晚年更善于思考和記憶。

很神奇吧？腸道細菌仿佛在對你說：“嘿，謝謝你讓我們更開心了，我們也會給你的身體回饋最好的禮物。”

益生元

益生元是一種能滋養腸道中特定有益菌的物質，有益人體健康。有些益生元是纖維，有些則不是。已確認的益生元包括纖維類低聚果糖（FOS）、菊粉和低聚半乳糖（GOS），此外還有抗性淀粉、果膠、多酚和 ω–3 脂肪酸等候選益生元。你可以在你的購物清單中加入以下食物，不過，腸道細菌喜歡的植物性食物太多了，這里無法窮舉。

益生元含量最高的食物：

※ 菊苣根；

※ 菊芋（洋姜）；

※ 大蒜；

※ 韭菜；

※ 洋蔥；

※ 豆類；

※ 蘆筍。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

多 酚

多酚是一類存在于所有植物性食物中的強大分子。多酚有 8000 多種，但人體只能吸收其中的 5%~10%。其他 90%~95%的多酚會進入大腸，來到腸道細菌的餐桌上。多酚對健康的強大功效主要歸功于腸道細菌將其分解成有益的代謝物。與某些類型的纖維一樣，多酚具有類似益生元的作用，尤其有助于腸道有益菌的生長。還有許多與多酚相似的化合物，我們稱之為多酚的“表親”，它們的分子構成與多酚略有不同，也能影響腸道細菌，但相關研究較少。

簡言之，多酚的作用如下：

※ 支持腸道的健康和腸道微生物組的多樣性。

※ 有助于腸道有益菌的生長，并產生有益的代謝物。

有些多酚具有抗氧化功能，它們就像身體的保護神一樣，能抵御炎癥和損傷。大腦對這些問題尤為敏感，因為腦細胞的損傷與衰老及腦部疾病風險的增加緊密相關。許多潛在的問題實際上是由大腦自身產生的。

大腦就像汽車一樣，即便在休息時也會消耗大量能量，更不用說在清醒并全力處理多項任務的時候。和汽車一樣，大腦也會“排出尾氣”，大腦中的廢物需要清除，以免堆積起來。這時候，抗氧化劑可以幫上忙，它們能中和這些廢物，讓大腦保持健康。

哪些食物中含有多酚？

植物類食物中含有大量的多酚，比如蔬菜、水果、全谷物、豆類和豆制品、堅果和種子、草本植物和香料。多酚也存在于許多植物飲料中，比如咖啡和茶。多酚及多酚類化合物還能為許多植物性食物賦予顏色，不同的顏色往往代表著植物含有不同類型的多酚。

特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油口感極佳，其多酚含量也比其他大多數食用油多。與人們普遍的看法相反，特級初榨橄欖油完全可以用來烹飪。用它烹飪蔬菜，有助于我們吸收脂溶性維生素和其他生物活性化合物。如何選擇優質的橄欖油？歐洲食品安全局（EFSA）提出了一項針對特級初榨橄欖油的健康標準，要求每100 克產品中至少含有 25 毫克特定的多酚類物質（而非總多酚含量），這體現在瓶身的 EFSA認證標簽上。目前，市面上僅有10%的特級初榨橄欖油能達到這一健康標準。

若想通過飲食攝取各種類型的多酚，最簡單的方法就是多吃幾種不同顏色的食物。多酚及多酚類化合物為許多植物類食物賦予顏色，比如，西紅杮是紅色，菠菜是綠色，茄子是紫色。不同類型的多酚會產生不同的色素。我們總說，“吃出一道彩虹”對健康有益。其實中醫也有類似的說法，比如“五色入五臟”，意為不同顏色的食物可以滋養不同的人體器官。來吧，把你的餐盤擺上艷麗的紫色、燦爛的黃色、飽滿的紅色和深

沉的綠色。

這些含色素的多酚類化合物似乎尤其能讓你的大腦精神煥發。柑橘類水果富含黃酮，與每周只吃一次橙子或柚子的人相比，每天吃兩片柑橘類水果的人更不容易抑郁。胡蘿卜、紅薯和南瓜中的類胡蘿卜素能顯著提高大腦的性能，比如記憶力、注意力及思考和解決問題的能力。漿果和深綠色蔬菜中的多酚和多酚類化合物含量也特別高。

每日食用多彩食物

試著在一周內攝入各種顏色的食物，來獲取各種多酚、多酚類化合物和其他重要營養物質。

哪些食物的多酚含量最高？

目前官方沒有明確規定多酚的推薦攝入量，在英國，大多數成年人每天僅攝取 600~1000 毫克的多酚，而且主要來自茶、咖啡和巧克力。 相比之下，人們從水果或蔬菜等其他食物中攝入的多酚比較少。事實上，多酚的最佳來源是草本植物、香料、豆類、漿果和堅果。多吃植物性食物不僅能為腸道細菌提供更多的纖維，還能提供更多的多酚。

下表展示了多酚含量最多的幾類食物，包括香料、草本植物、豆類、黑巧克力和堅果。通常情況下，水果或蔬菜的顏色越深、越鮮艷，它們含有的多酚和多酚類化合物就越多。因此，相較于白豆，黑豆和紅豆含有更豐富的多酚。草本植物和香料在這一營養清單中占據特別重要的位置，因為它們富含多種營養素。通過烘干草本植物，我們能夠進一步提升其營養成分的濃度。關鍵在于，你要弄清楚自己能夠攝入的實際量，畢竟在一頓飯中加入 100 克（約等于兩罐半的量）草本植物或香料是不現實的。可以的話，請盡量多加一些，這會對腸道細菌大有益處。

為什么我不推薦“每周吃 30 種植物性食物，

讓腸道微生物組更多樣化”？

如果你對腸道健康感興趣，你可能聽說過這樣的建議：每周吃 30 種植物性食物，讓腸道微生物組更多樣化。這個建議是基于 2018 年美國一項大型研究的結果提出的。有些人認為這個建議特別有用，如果你也這樣認為，那很好！但對我個人來說，有幾個因素導致我不太推薦這樣的做法。大約在這項研究發表時，我正在倫敦國王學院研究腸道微生物組，并對植物性食物的多樣性如何影響腸道微生物組特別感興趣。具

體來說，我關注的是人們攝入的植物性食物的種類有多少，包括各種蔬菜、水果、豆類及豆制品、全谷物、堅果、種子、草本植物和香料等。

當時，我注意到這項研究對植物性食物的多樣性分析僅限于研究人員關注的其中一小部分。我給該研究團隊發了一封電子郵件，希望了解他們是如何收集和分析數據的。隨后，我得到了回復（ 以下為回復郵件的摘抄）。

參與者會被問到一個問題：

在一周內，你會吃下多少種植物性食物？比如，如果你喝了一碗含有胡蘿卜、土豆和洋蔥的湯，你可以把這算作 3 種植物性食物。如果你吃了一個含有多種谷物的面包，每種谷物也都可算作一種植物性食物。

研究人員是如何得出“30 種植物性食物”這個結論的呢？他們將一周內食用植物性食物少于 10 種的人與一周內食用植物性食物超過 30 種的人的微生物組進行比較。在我看來，根據上面的例子，這似乎更像是一周內吃了所有種類植物性食物的人與不吃任何植物性食物的人之間的比較。從這項研究對所謂“一種植物性食物”的描述來看，微小的含量也可算作一種植物性食物，因此 30 種植物性食物似乎并不算多。根據這項研究，單是肯德基雞肉桶里的混合香料就可以算作 11 種植物性食物。這只是一項提及食物多樣性的研究，而且不太嚴謹。它的結果僅基于參與者對一個問題的回答，而非精心收集的飲食數據。這與建立在大量數據基礎上的“每日食用多彩食物”的建議有很大不同。

當然，我并不是說我們可以忽略日常飲食中植物性食物的多樣性，多樣化的飲食當然對腸道細菌有利；我的意思是，我們不用過分緊張，以為必須買上幾十種果蔬并把它們都吃下去才算健康。即使你真的買了這么多種，很可能也吃不過來；或者因為前幾天吃過同一種，就把它們丟進冰箱直到壞掉。詳細地記錄本周吃過的每種植物性食物，實在是太辛苦了。當然，如果你覺得一周吃 30 種植物性食物的建議對你有幫助，而且每種植物性食物都是按推薦攝入量來計算的，那我由衷地為你高興。如果你做不到，不如嘗試重點關注食物的顏色和口感，而不要糾結種數夠不夠。

讓選購食物變得更簡單

在購物時，你可以盡可能地選擇一些“混合”食材。把白蕓豆換成雜豆，把覆盆子換成混合水果，把單一的生菜換成混合沙拉。你還可以多去嘗試以前沒吃過的食物，比如翡麥和保加利亞小麥。你在超市冷凍區也能找到一些美味：過去，冷凍區只有豌豆這一抹翠色，而如今，冷凍區有了更多種類的果蔬， 甚至還 有冷凍的香草、大蒜和生姜碎，這可以幫我們節省很多時間和精力。

選購多樣化食物的秘訣

鮮蔬區：

※ 混合的袋裝蔬菜；

※ 混合的袋裝沙拉；

※ 牢記彩虹色：白色、紫色、紅色、橙色、綠色；

※ 蒜泥；

※ 姜泥。

冷凍區：

※ 混合冷凍水果；

※ 混合冷凍蔬菜；

※ 其他冷凍蔬菜和水果；

※ 切片黑麥面包（你也可以直接從冰箱里拿出來烤）。

罐裝食品或干貨區：

※ 混合的袋裝堅果和種子；

※ 混合豆類罐頭；

※ 扁豆；

※ 混合谷物；

※ 腌菜，比如腌洋蔥、腌辣椒、腌小黃瓜；

※ 罐裝蔬菜，比如洋薊罐頭、橄欖罐頭、辣椒罐頭、西紅杮

罐頭：

※ 不常見的谷物，比如薏米、小麥、藜麥；

※ 干的草本植物；

※ 香料。

小結

※ 多樣化的腸道微生物組有助于你的身體健康和情緒健康。

※ 食用多種植物性食物有助于構建你的腸道微生物組的多樣性。

※ 不同類型的纖維和纖維組合賦予植物性食物不同的形狀和質地。

※ 有些特殊類型的纖維有助于腸道有益菌的茁壯成長，它們被稱為益生元，能影響你的情緒和壓力水平。

※ 植物的顏色通常來自多酚和多酚類化合物，它們對腸道細菌也能起到類似益生元的作用。

※ 嘗試每天攝入多彩果蔬，為腸道細菌提供豐富的纖維和多酚。

<完>

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

《臨床營養網》編輯部

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