說起核桃，人們總會先想到那句 “以形補形” 的老話 ，覺得它能補腦。有人深信不疑，也有人對此存疑。核桃真有這般神奇功效嗎？

近日，雷丁大學(xué)研究團隊一項研究表明：早餐中加入核桃，能對記憶起到延遲保護作用，顯著改善大腦認知功能。不僅如此，核桃還有抗炎、防癌的效果。這小小的核桃為什么這么厲害？它是怎么降低炎癥和癌癥風(fēng)險的呢？

為什么核桃這么厲害？

核桃被稱為 “堅果中的營養(yǎng)冠軍”，它富含 Omega-3 脂肪酸（尤其是 α- 亞麻酸），這種人體無法合成的必需脂肪酸，能穿透血腦屏障滋養(yǎng)神經(jīng)細胞，不僅助力大腦發(fā)育，還能調(diào)節(jié)血液脂質(zhì)，降低動脈粥樣硬化風(fēng)險。

同時，核桃是抗氧化物質(zhì)的 “天然寶庫”—— 多酚類物質(zhì)能清除體內(nèi)自由基，維生素 E 則像 “保護膜” 般減少細胞氧化損傷，二者協(xié)同作用，延緩衰老進程的效果尤為顯著。

核桃中的植物蛋白含有人體必需的 8 種氨基酸，且氨基酸組成與人體需求接近，消化吸收率高，能為素食者或需要控制動物蛋白攝入的人群提供優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)；膳食纖維則能促進腸道蠕動，改善菌群平衡，間接增強免疫力。

核桃是如何降低炎癥和癌癥風(fēng)險？

核桃富含的 Omega-3 脂肪酸（α- 亞麻酸）能調(diào)節(jié)體內(nèi)炎癥通路，減少促炎因子如腫瘤壞死因子（TNF-α）、白細胞介素 - 6（IL-6）的釋放，同時抑制 C 反應(yīng)蛋白的水平。這種脂肪酸還能改善血管內(nèi)皮功能，降低慢性炎癥引發(fā)的心血管疾病風(fēng)險。此外，核桃中的多酚類物質(zhì)（如沒食子酸、鞣花酸）和維生素 E 組成 “抗氧化聯(lián)盟”，可清除誘發(fā)細胞損傷和慢性炎癥的的自由基 。

此外，核桃的抗氧化成分能保護細胞 DNA 免受氧化損傷，減少基因突變概率；其含有的植物甾醇可抑制癌細胞增殖信號通路，尤其對乳腺癌、前列腺癌細胞的生長有顯著抑制作用。研究發(fā)現(xiàn)，鞣花酸能促進癌細胞凋亡，而膳食纖維在腸道內(nèi)發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，降低結(jié)直腸癌風(fēng)險。

這樣吃核桃，效果翻倍！

想要最大化核桃的營養(yǎng)價值，掌握科學(xué)吃法是關(guān)鍵，以下幾個要點值得關(guān)注：

控制食用量：核桃富含油脂，熱量較高，每天食用 20-30 克（約 2-3 顆）為宜。過量食用易導(dǎo)致熱量超標，增加肥胖風(fēng)險，適量食用才能平衡營養(yǎng)與健康。

早餐加入核桃：早餐時加入核桃，可在短期內(nèi)加快全天執(zhí)行功能的反應(yīng)速度，無論是處理信息、做出決策還是完成復(fù)雜任務(wù)，都能讓人更敏捷高效。不僅如此，這種飲食方式還可能對記憶力形成長效保護。

搭配優(yōu)質(zhì)脂肪：核桃中的 Omega-3 脂肪酸、維生素 E 等為脂溶性營養(yǎng)成分，與富含健康脂肪的食物搭配食用，能顯著提升吸收效率。比如搭配牛油果、橄欖油，或拌入酸奶，既能促進營養(yǎng)吸收，又能豐富口感層次。

講究食用方式：整顆咀嚼時盡量充分咬碎，延長咀嚼時間，使營養(yǎng)與唾液充分混合，利于初步消化；也可將核桃碾碎成粉或制成核桃醬，擴大與消化酶的接觸面積，提高吸收效果。

選擇新鮮核桃：變質(zhì)的核桃會產(chǎn)生黃曲霉毒素等有害物質(zhì)，食用前需仔細檢查，避免食用有哈喇味、發(fā)黑發(fā)霉的核桃，確保入口安全。