說起核桃,人們總會先想到那句 “以形補形” 的老話 ,覺得它能補腦。有人深信不疑,也有人對此存疑。核桃真有這般神奇功效嗎?
近日,雷丁大學(xué)研究團隊一項研究表明:早餐中加入核桃,能對記憶起到延遲保護作用,顯著改善大腦認(rèn)知功能。不僅如此,核桃還有抗炎、防癌的效果。這小小的核桃為什么這么厲害?它是怎么降低炎癥和癌癥風(fēng)險的呢?
為什么核桃這么厲害?
核桃被稱為 “堅果中的營養(yǎng)冠軍”,它富含 Omega-3 脂肪酸(尤其是 α- 亞麻酸),這種人體無法合成的必需脂肪酸,能穿透血腦屏障滋養(yǎng)神經(jīng)細胞,不僅助力大腦發(fā)育,還能調(diào)節(jié)血液脂質(zhì),降低動脈粥樣硬化風(fēng)險。
同時,核桃是抗氧化物質(zhì)的 “天然寶庫”—— 多酚類物質(zhì)能清除體內(nèi)自由基,維生素 E 則像 “保護膜” 般減少細胞氧化損傷,二者協(xié)同作用,延緩衰老進程的效果尤為顯著。
核桃中的植物蛋白含有人體必需的 8 種氨基酸,且氨基酸組成與人體需求接近,消化吸收率高,能為素食者或需要控制動物蛋白攝入的人群提供優(yōu)質(zhì)營養(yǎng);膳食纖維則能促進腸道蠕動,改善菌群平衡,間接增強免疫力。
核桃是如何降低炎癥和癌癥風(fēng)險?
核桃富含的 Omega-3 脂肪酸(α- 亞麻酸)能調(diào)節(jié)體內(nèi)炎癥通路,減少促炎因子如腫瘤壞死因子(TNF-α)、白細胞介素 - 6(IL-6)的釋放,同時抑制 C 反應(yīng)蛋白的水平。這種脂肪酸還能改善血管內(nèi)皮功能,降低慢性炎癥引發(fā)的心血管疾病風(fēng)險。此外,核桃中的多酚類物質(zhì)(如沒食子酸、鞣花酸)和維生素 E 組成 “抗氧化聯(lián)盟”,可清除誘發(fā)細胞損傷和慢性炎癥的的自由基 。
此外,核桃的抗氧化成分能保護細胞 DNA 免受氧化損傷,減少基因突變概率;其含有的植物甾醇可抑制癌細胞增殖信號通路,尤其對乳腺癌、前列腺癌細胞的生長有顯著抑制作用。研究發(fā)現(xiàn),鞣花酸能促進癌細胞凋亡,而膳食纖維在腸道內(nèi)發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸,可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡,降低結(jié)直腸癌風(fēng)險。
這樣吃核桃,效果翻倍!
想要最大化核桃的營養(yǎng)價值,掌握科學(xué)吃法是關(guān)鍵,以下幾個要點值得關(guān)注:
控制食用量:核桃富含油脂,熱量較高,每天食用 20-30 克(約 2-3 顆)為宜。過量食用易導(dǎo)致熱量超標(biāo),增加肥胖風(fēng)險,適量食用才能平衡營養(yǎng)與健康。
早餐加入核桃:早餐時加入核桃,可在短期內(nèi)加快全天執(zhí)行功能的反應(yīng)速度,無論是處理信息、做出決策還是完成復(fù)雜任務(wù),都能讓人更敏捷高效。不僅如此,這種飲食方式還可能對記憶力形成長效保護。
搭配優(yōu)質(zhì)脂肪:核桃中的 Omega-3 脂肪酸、維生素 E 等為脂溶性營養(yǎng)成分,與富含健康脂肪的食物搭配食用,能顯著提升吸收效率。比如搭配牛油果、橄欖油,或拌入酸奶,既能促進營養(yǎng)吸收,又能豐富口感層次。
講究食用方式:整顆咀嚼時盡量充分咬碎,延長咀嚼時間,使?fàn)I養(yǎng)與唾液充分混合,利于初步消化;也可將核桃碾碎成粉或制成核桃醬,擴大與消化酶的接觸面積,提高吸收效果。
選擇新鮮核桃:變質(zhì)的核桃會產(chǎn)生黃曲霉毒素等有害物質(zhì),食用前需仔細檢查,避免食用有哈喇味、發(fā)黑發(fā)霉的核桃,確保入口安全。
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