你有沒有過這樣的經(jīng)歷？

明明已經(jīng)把奶茶換成了水，

把晚餐的炸雞換成了水煮菜，

每天雷打不動地跳減肥操，

體重秤上的數(shù)字卻紋絲不動。

更氣人的是，

偶爾多吃一口米飯，

第二天體重能飆升兩斤，

這時(shí)候你可能會罵自己一句“沒毅力”，

然后或者把減肥計(jì)劃搞得更嚴(yán)苛，

或者干脆破罐子破摔，

開啟暴飲暴食模式。

當(dāng)減肥遇到瓶頸期時(shí)，別急著責(zé)怪自己。

不妨停下來觀察一下身體的信號：

是不是經(jīng)常覺得累？

是不是特別想吃甜的？

是不是肚子越來越大？

如果有這些情況，不妨去查查胰島素，或許能找到突破瓶頸的關(guān)鍵。

胰島素是胰腺分泌的一種激素，主要工作是使血液里的葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞，變成供能的燃料。

這一過程與我們生活中收快遞相似，胰島素就像“快遞小哥”，葡萄糖是“居民網(wǎng)購的包裹”，細(xì)胞是一個(gè)個(gè)“小區(qū)”。

正常情況下，“快遞員到門口敲門后，門打開，包裹會順利送達(dá)”。

可一旦出現(xiàn)胰島素抵抗，情況就變了。

細(xì)胞“大門”像是上了好幾道鎖，“快遞員”胰島素跑斷腿也敲不開門。

胰腺發(fā)現(xiàn)“快遞送不進(jìn)去”，只能“加班加點(diǎn)”分泌更多胰島素，“派出十個(gè)、二十個(gè)小哥去敲門，雖然最后勉強(qiáng)能送進(jìn)去一些包裹”，但整個(gè)代謝系統(tǒng)已經(jīng)亂了套。

血液里胰島素水平居高不下，

身體會收到一系列混亂的信號。

細(xì)胞明明缺能量，但高水平的胰島素卻向身體傳遞“不餓”的錯(cuò)誤信號，導(dǎo)致身體誤以為能量充足。

因此，你會莫名想吃高糖、高油的食物來快速補(bǔ)充能量，從而形成“越餓越想吃，越吃越抵抗”的惡性循環(huán)。

多余的葡萄糖無法被細(xì)胞利用，只能轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來，而且特別愛堆在腰腹周圍，形成令人討厭的“游泳圈”。

新陳代謝速度被拖慢，哪怕你和以前吃一樣多、動一樣多，消耗的熱量也會變少，減肥變得舉步維艱。

胰島素抵抗的“蛛絲馬跡”，

你中了幾條？

（1）肚子越來越大，四肢卻不胖

胰島素抵抗特別“偏愛”腰腹脂肪。

有些人明明胳膊腿細(xì)細(xì)的，肚子卻像揣了個(gè)小皮球，腰圍悄悄超過了警戒線（男性≥90cm，女性≥85cm）。

這種“蘋果型身材”是胰島素抵抗的典型信號之一。

（2）特別饞甜食，而且一吃就停不下來

明明剛吃完飯，卻突然瘋狂想吃蛋糕、奶茶、巧克力，好像身體里有個(gè)“糖鉤子”在勾著你。

更奇怪的是，吃完甜食后不僅不滿足，反而更想繼續(xù)吃——這是因?yàn)楦咛鞘澄飼屟强焖亠j升又驟降，刺激胰島素大量分泌，形成“吃糖-血糖波動-更想吃糖”的怪圈。

（3）皮膚出現(xiàn)“小疙瘩”

脖子后面、腋窩、腹股溝等皮膚褶皺處，出現(xiàn)黑乎乎、摸起來粗糙的斑塊，或者手臂、背部冒出密密麻麻的小丘疹——這可能是胰島素抵抗引起的“黑棘皮病”或“痤瘡樣皮疹”，是身體在給你發(fā)警告。

（4）常感疲勞乏力

由于細(xì)胞無法充分利用糖分提供能量，疲勞和乏力感揮之不去，總是感到疲憊不堪，注意力難以集中。

（5）減肥進(jìn)入平臺期，且持續(xù)超2周

無論怎么調(diào)整飲食、增加運(yùn)動強(qiáng)度，體重都紋絲不動，甚至偶爾還會反彈。

（6）餐后容易犯困

正常情況下，吃完飯后血糖會平穩(wěn)上升，身體能慢慢消化能量。

但胰島素抵抗者餐后血糖波動很大，胰島素大量分泌后，會讓血糖快速下降，大腦一時(shí)“缺糖”，就會發(fā)出“犯困”的信號，讓你吃完就想癱在沙發(fā)上。

如果自身情況與上述較為相符，需盡快去醫(yī)院進(jìn)行檢查，讓數(shù)據(jù)來說話。

“沒癥狀”不代表“沒問題”，胰島素抵抗是個(gè)“溫水煮青蛙”的過程，長期發(fā)展下去，可能會出現(xiàn)糖尿病、高血脂等問題。

攤上胰島素抵抗？

多半是“寵”出來的。

我們的身體保留了“狩獵采集時(shí)代”的基因，習(xí)慣把多余的能量儲存成脂肪以備不時(shí)之需。

可現(xiàn)在網(wǎng)購、外賣方便快捷，高糖高油的食物唾手可得，身體的“節(jié)能模式”反而成了負(fù)擔(dān)。

胰島素抵抗是身體

對“不健康生活”的一種“抗議”。

（1）精制糖攝入

奶茶、蛋糕、甜飲料里的添加糖，白米飯、白面包里的精制碳水，大量攝入精制糖，血糖驟升驟降，反復(fù)刺激胰島素分泌，時(shí)間長了細(xì)胞就“麻木”了。

（2）運(yùn)動

肌肉是消耗葡萄糖的“主力軍”，長期不運(yùn)動，肌肉量減少，細(xì)胞對胰島素的敏感性也會下降。

（3）睡眠與壓力

睡眠不足和慢性壓力會打亂激素平衡，讓皮質(zhì)醇水平升高，間接抑制胰島素的工作效率。

（4）肥胖

腹型肥胖與胰島素抵抗互為因果。

腰腹間的內(nèi)臟脂肪可不是“安靜的肥肉”，它會釋放炎癥因子，干擾胰島素的信號傳遞，形成“肥胖-胰島素抵抗-更胖”的惡性循環(huán)。

改善胰島素抵抗不是一場急行軍，

而是一場需要耐心的“代謝重啟”。

（1）科學(xué)攝入碳水

碳水是身體的重要能量來源，大可不必徹底戒掉碳水。

關(guān)鍵是要選“低升糖指數(shù)（低GI）”的種類。

把白米飯換成糙米、藜麥，把白面包換成全麥面包，把精制糖換成新鮮水果。

這些食物消化較慢，能讓血糖平穩(wěn)上升，減少胰島素的“工作壓力”。

攝入碳水時(shí)最好搭配蛋白質(zhì)和膳食纖維。

蛋白質(zhì)能延緩血糖上升速度，膳食纖維能夠吸附糖分，胰島素分泌更平穩(wěn)。

（2）安排增肌鍛煉

肌肉是胰島素的“敏感區(qū)”，肌肉量增多，細(xì)胞對胰島素的反應(yīng)會更加靈敏。

比起單純的有氧運(yùn)動，舉啞鈴、俯臥撐、深蹲等抗阻訓(xùn)練更能增肌。

每周可安排2～3次抗阻訓(xùn)練，每次30分鐘左右。

（3）調(diào)整飲食習(xí)慣

很多人減肥時(shí)會采用“過午不食”或“一天只吃兩頓”的方法，這可能會加重胰島素抵抗。

長時(shí)間空腹會讓血糖驟降，身體出于“自我保護(hù)”會分泌更多胰島素，長此以往，會導(dǎo)致進(jìn)食時(shí)胰島素“反應(yīng)過度”，更容易囤積脂肪。

建議少量多餐，把一天的食物分成5～6餐，每餐七八分飽。

這樣既能避免過度饑餓，又能讓血糖保持穩(wěn)定，給胰腺“減負(fù)”。

（4）重視睡眠與心理

壓力和熬夜是胰島素抵抗的“幫兇”。

每天盡量保證7～8小時(shí)睡眠，讓身體有足夠的時(shí)間修復(fù)代謝功能。

嘗試冥想、深呼吸，或者培養(yǎng)一個(gè)能讓自己放松的愛好等。

獲得心靈世界的寧靜，身體的激素水平也會更加平衡。

（5）使用藥物輔助

對于經(jīng)醫(yī)生評估為胰島素抵抗合并代謝異常的人群，可在醫(yī)囑下考慮藥物輔助。

減重搭檔：二甲雙胍+SGLT2抑制劑（如恩格列凈），減重效果1+1>2。

增加飽腹感：GLP-1受體激動劑（如司美格魯肽）給大腦發(fā)送虛假飽腹信號。

小貼士：胰島素友好食物

肉桂：研究發(fā)現(xiàn)它能提高細(xì)胞對胰島素的敏感性。

苦瓜：苦瓜皂苷能輔助調(diào)節(jié)血糖。

深海魚：富含Omega-3脂肪酸，減輕身體的炎癥反應(yīng)，改善代謝。

好身材的本質(zhì)是健康的代謝，而健康的代謝需要身體各個(gè)“零件”協(xié)同工作。

與其和體重秤上的數(shù)字較勁，不如和身體做朋友——聽懂它的信號，給它需要的營養(yǎng)，讓它動起來，讓它好好休息。

參考文獻(xiàn)：

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[2] Li M, Chi X, Wang Y, et al. Trends in insulin resistance: insights into mechanisms and therapeutic strategy[J]. Signal transduction and targeted therapy, 2022, 7(1): 216.

說明：文字原創(chuàng)，部分圖片源于網(wǎng)絡(luò)。

作者：郝學(xué)婧

責(zé)編：解陽楊

審核：姜峰 李碩然 唐蔚

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