藕帶是夏季池塘里特有的蔬菜，深受人們的喜愛。在湖北、江蘇等水鄉地區，它是餐桌上的常客，既可清炒保持原味，也能與辣椒、臘肉等搭配烹調，相當美味。

外觀潔白如玉、口感清脆爽口，還散發著清新的水生植物香氣。這篇文章，我們就來說說這道時令美味，看看它有哪些值得吃的營養，又該如何挑選和保鮮？

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夏日鮮嫩蔬菜

低卡、維生素 C 含量超高

說到藕，大家對“蓮藕”十分熟悉，對“藕帶”可能略有陌生。藕帶又名藕鞭、藕梁、藕苫、蓮標、藕腸子，是蓮生長前期的地下幼嫩根狀莖，與藕為同源器官，地下幼莖生長膨大后即為蓮藕，可以理解為藕帶是蓮藕的幼年時期。

藕帶主要來源于子蓮和藕蓮產區，尤以湖北地區的藕帶最為出名。新鮮藕帶白嫩細長、脆嫩多汁、風味清新，看起來形似一支纖長的白玉簪，入口后帶有絲絲清甜。

藕帶入口“水靈”，含水量極高，通常在 90% 以上，有些品種（比如白玉簪 2 號）可達到 95%，比西瓜還高。并且，藕帶的淀粉含量很低，只有 0.85~0.9 克/100 克，脂肪含量僅為 0.13%。[1、2]

如此高水分、低淀粉、低脂肪，熱量自然也不會高，不超過 20 千卡/100 克，可能比大白菜都低，只有蓮藕的近 1/3，對有減肥需求的小伙伴十分友好。

至于藕帶的主要營養成分，有數據顯示，它的維生素 C、礦物質鉀和鐵含量還算不錯！

1.維生素 C 比檸檬高
藕帶含有豐富的維生素 C，每 100 克中含量達 35.26 毫克，[2]這一數值在蔬菜中名列前茅，約為蓮藕的 2 倍，[3]與柑橘類水果相當，甚至超過了檸檬。即便經過烹飪會有部分流失，但在蔬菜中仍然是補充維生素 C 的優質來源。

維生素 C 這種水溶性維生素是人體必需的抗氧化劑，具有多重生理功能，既能增強機體對疾病的抵抗力，又能促進膠原蛋白的形成，同時還能提升食物中鐵元素的生物利用率。

2.鐵含量高居水生蔬菜榜首
在我們常吃的水生蔬菜中，藕帶的鐵含量非常優秀，為 3 毫克/100 克，[2]這含量是蓮藕、菱角、荸薺、茭白的 5~10 倍，[3]也比很多常見的其他蔬菜高。

雖然植物性鐵的吸收利用率不如動物性食物，但藕帶鐵含量高且含有豐富的維生素 C，在補鐵方面也有些作用，特別是對于素食者仍是重要的鐵來源。

3.鉀含量尚可
藕帶的鉀含量為 171 毫克/100 克，[2]這含量在常見水生蔬菜里談不上高，不如蓮藕、荸薺、菱角、茭白，但比部分常見蔬菜都高一些，比如大白菜、油菜、生菜、冬瓜，也能為身體補鉀助力。

充足的鉀攝入有助于促進鈉的排出，從而幫助舒張血管，對維持健康血壓水平有積極作用。特別是在炎熱的夏季，如果大量出汗，會同時流失水分和電解質（包括鉀），食用藕帶這種高水分又含鉀的蔬菜，能一舉兩得的補充身體所需。

至于藕帶的膳食纖維，含量倒是不高，只有不到 1%，[1、2]作為蓮藕的幼嫩階段，其纖維組織尚未充分發育，因此口感格外脆嫩多汁，幾乎嘗不到粗纖維的渣感，這種細膩的口感正是新鮮藕帶的特色所在。

另外，藕帶清香微甜的風味與它含有的糖分和酚類物質關系密切。總糖含量為 1.2%~1.39%，提供了些許清甜；醛類、酯類、酮類等數十種揮發性化合物提供了獨特的風味，其中醛類物質對藕帶的風味貢獻度最高，讓其擁有復雜的花果香氣。[1]

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想保持玉色

如何有效預防藕帶變色？

新鮮藕帶剛被采摘后潔白如玉，但稍不注意就會變成褐色甚至發黑，不僅影響美觀，還會降低食欲。

當藕帶貯藏不當、表皮破損或切開后，細胞結構會被破壞，多酚氧化酶（PPO）與酚類物質在氧氣的參與下發生反應，生成醌類物質，這些醌類物質再經過一系列聚合反應，最終形成褐色的色素，導致藕帶變成褐色。

要想防止藕帶變色，關鍵在于抑制 PPO 的活性或隔絕反應物。

① 物理隔絕法——浸泡：這是最簡單有效的方法。將切好的藕帶立刻浸入清水中，可以有效隔絕空氣（氧氣），從而阻止氧化反應的發生。

② 化學抑制——加點酸：PPO 在酸性環境下活性會顯著降低，當 PH 在 3.0 以下時基本沒有活力，最適 pH 值約為 6.0。[4]因此，在浸泡的水中加入幾滴白醋或檸檬汁，將 pH 值降低，可以更有效的抑制 PPO 的活性。

③ 熱處理——漂燙：通過短暫的加熱能使 PPO 失活，從而達到護色的目的。

有研究發現，在 65℃ 的低溫下漂燙 2.5~3.5 分鐘，既能有效鈍化大部分 PPO 活性，又能最大限度地保持藕帶的脆嫩質地和細胞結構的完整性。而沸水（100℃）漂燙雖然滅酶速度快，但容易導致組織軟化，失去它原本的脆度。[5]

圖：參考文獻[5]

④ 不用鐵鍋烹調：藕帶中的 PPO 會與鐵鍋、鐵刀中的鐵離子發生化學反應，生成藍黑色的絡合物，導致藕帶出現難看的暗斑或整體色澤發暗。因此，處理和烹飪藕帶時，最好別用鐵刀和鐵鍋，強烈推薦使用不銹鋼（無游離的鐵離子）、陶瓷刀具以及不粘鍋、搪瓷鍋等，能更好的保持藕帶的本色。

如何挑到最新鮮的藕帶？

藕帶是一種時令性極強的季節性蔬菜，它的新鮮度直接關系到口感和營養價值。學會正確的挑選方法，才能讓我們買到品質較好的藕帶。

1.看顏色

新鮮優質的藕帶外表為均勻的乳白色或淡黃色，且有光澤，還會帶一些泥點。不用挑選太直溜的，藕帶本身就有一定弧度。

2.摸質地
新鮮藕帶質地飽滿，有手捏一下很堅實，輕輕一折聲音清脆，折斷面整齊。如果質地發軟、易彎曲、折斷較難或折斷面參差不齊，則說明藕帶已經不新鮮了。

3.看切口

觀察藕帶兩端的切口，應新鮮水潤，無干縮、腐爛的跡象。

4.聞氣味
新鮮藕帶應帶有清淡的水生植物香氣，類似蓮葉的清新氣息，沒有化學藥物的刺鼻味道。如果聞起來有酸敗味、霉味或其他異味，則表明已經開始變質。

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藕帶的保鮮之法？

藕帶非常嬌嫩，采摘后極易失水、褐變和變軟，購買后應當盡快食用。如果吃不完需要保存，不建議隨意塞入冰箱冷藏，否則可能加速變質。

2014 年發表在《食品工業科技》上的一篇文獻，研究了不同貯藏溫度對藕帶保鮮的影響。結果發現，在 4℃ 下貯藏時，藕帶褐變程度最為明顯，細胞結構受損嚴重，出現冷害現象。而 8℃ 和 10℃ 環境下，藕帶的多酚氧化酶（PPO）活性維持在較高水平，細胞損傷程度較大，脆度明顯下降，感官品質顯著降低。相比之下，6℃ 貯藏條件最為理想，PPO 活性較低，能有效保持藕帶的脆嫩質地，延緩組織老化進程。[6]

對于家庭來說，如果冰箱冷藏區域可以設置到 6℃ 最好，如果不能也沒關系。買來的藕帶不要清洗，用濕潤的廚房紙或干凈的濕毛巾將藕帶包裹起來，為其創造一個高濕度的小環境，有效防止水分蒸發。然后放入保鮮袋（不要完全密封），置于冰箱保鮮抽屜中，這個區域通常是為果蔬設計的，溫度相對穩定且濕度較高，是存放藕帶的理想位置。這樣操作可以短期保存 2~3 天。

如果想要長期保存，可以冷凍，但口感會降低。先將藕帶漂燙處理降低多酚氧化酶的活性，最好在 65℃ 的低溫下漂燙 2.5~3.5 分鐘；實在掌握不好溫度，可在沸水下漂燙 1.5 分鐘。[5]

漂燙后迅速用冷水降溫并瀝干水分，分裝放入密封袋中冷凍。解凍時建議放在冰箱冷藏室 4~6℃ 環境下緩慢解凍，汁液流失率最小，維生素 C 損失率也最小，顏色保持的最好。[7]只是不再適合清炒，更適合煲湯。

總結：

藕帶是夏日里特有的清爽蔬菜，是“餐桌上的白玉簪”。它低熱量、低脂肪、高水分、富含維生素 C和鐵，清炒、酸辣、涼拌、煲湯都很美味，如果有機會遇到，可一定要品嘗下哦！

大家還有哪些烹飪藕帶的好方法？歡迎評論區分享。

參考文獻

[1]張小敏,丁瑞,吳艷剛,吳正斯,陳夢元,劉言,郭小,宮智勇.蔡甸特色藕帶的營養品質及風味特性綜合評價[J].食品與機械,2025,41(4):139-147

[2]關健,陳學玲,薛淑靜,等.藕帶成分與質構特性研究[J].農產品加工(學刊),2013,(15):69-71.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[4]榮保華,王清章,李潔,嚴守雷.藕帶中多酚氧化酶的酶學性質研究[J].安徽農業科學,2010,38(19):10267-10269

[5]李余霞,王清章,李潔,等.速凍藕帶燙漂工藝研究[J].北方園藝,2011,(14):158-161.

[6]肖萌,王洪斌,李新楠,王清章,嚴守雷,李潔.不同貯藏溫度對藕帶保鮮的影響[J].食品工業科技,2014,35(9):320-323

[7]李余霞.藕帶的低溫貯藏保鮮研究[D].華中農業大學,2011.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

孫明軒 上海工程技術大學教授 中國科普作家協會會員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林